След вашето цезарово раждане
Цезаровото раждане е операция, при която се прави разрез през коремната стена, за да се достави бебе бързо и безопасно. Цезаровите раждания понякога са медицински необходими, но времето за възстановяване е малко по-дълго от вагиналното раждане. Поради тази причина трябва да се внимава. Майките трябва да получат ОК на лекаря си, преди да се върнат към редовни упражнения. Някои ключови мускули, които се нуждаят от преквалификация след бременност, включват напречния корем. Това са мускули, подобни на корсет, които се обвиват около средната линия до гръбначния стълб, мускулите на тазовото дъно и мускулите на корема и долната част на гърба. След цезарово раждане е важно да активирате и укрепите тези зони, така че те да осигурят подкрепа, да намалите риска от нараняване и да ви помогне да направите пълно възстановяване след раждането. Опитайте тези нежни упражнения след раждане с цезарово сечение. Те не изискват никакво оборудване и могат да се извършват отвсякъде.
1. Дишане на корема
Това упражнение е страхотна техника за релаксация. Освен това помага да се преквалифицират основните мускули, за да работят заедно по време на ежедневните дейности. Мускулите работеха: напречен корем
- Легнете по гръб на удобно легло или диван.
- Поставете ръцете си на корема и отпуснете тялото си.
- Поемете дълбоко въздух през носа, усещайки, че коремът ви се разширява в ръцете ви.
- Издишайте през устата си. Докато издишате, дръпнете корема си към гръбнака, свивайки коремните мускули. Задръжте за 3 секунди.
- Повторете 5 до 10 пъти, 3 пъти на ден.
2. Седящи кегели
Слой от съединителна тъкан, наречена фасция, свързва мускулите на корема с тазовото дъно и им помага да работят заедно за оптимално изпълнение. Кегелите са отлично упражнение за укрепване и активиране на тазовото дъно. Доказано е, че след раждането намалява стресовата инконтиненция. След C-секция може да имате катетър за уриниране и тези упражнения ще помогнат след отстраняването на катетъра. Мускулите работеха: тазово дъно
- Седнете на ръба на стол с крака на пода.
- Свийте мускулите на тазовото дъно. Трябва да се чувствате сякаш се опитвате да сдържате потока на урината.
- Представете си, че затваряте всички отвори на влагалището, ануса и уретрата. Представете си, че ги повдигате далеч от стола.
- Задръжте тази контракция възможно най-дълго. Започнете с 5 секунди и работете до по-голяма продължителност.
- Поемете дълбоко въздух и след това издишайте напълно, отпускайки контракцията.
- Опитайте Кегелс в различни позиции като стоене или лежане на ваша страна.
- Изпълнете 8 до 12 пъти с 2-минутна почивка между контракциите. Повторете 2 пъти на ден.
3. Стена на стената
Това изометрично упражнение за цялото тяло е отличен начин да накарате всички мускулни групи да работят заедно. Мускулите работеха: квадрицепси, тазобедрени стави, мускули на тазовото дъно, ядро и долната част на гърба
- Застанете с краката си на 1 до 2 фута от стената.
- Бавно се облегнете назад към стената, спускайки се в седнало положение. Бедрата и коленете ви трябва да са на 90 градуса един към друг.
- Ангажирайте ядрото си. Поемете дълбоко въздух и докато издишате, чувствайте се сякаш дърпате корема си в стената.
- За допълнителен бонус, договорете тазовото си дъно, като правите Кегел, докато държите тази позиция.
- Задръжте толкова дълго, колкото е възможно. Почивайте 1 минута, след това повторете 5 пъти.
4. Масаж с белег от цезарово раждане
Тъй като белегът от цезарово раждане лекува, различните слоеве на кожата и фасцията могат да се залепят един към друг, ограничавайки обхвата ви на движение. Тези сраствания могат да доведат до бъдещи проблеми като честота на уриниране или болка в бедрата или гърба. Масаж на тъкани с белези, наричан още освобождаване на тъкани от белег, спомага за разрушаването на срастванията и подпомага правилното зарастване на тъканите. Започнете масажа на белезите едва след като белегът ви зарасне и лекарят ви даде зелена светлина. Обработени области: фасция, съединителна тъкан
- Легнете по гръб с пръсти, разположени над белега ви. Издърпайте кожата с върха на пръстите си около белега и наблюдавайте нейното движение. Опитайте да го плъзнете нагоре и надолу и отстрани. Забележете дали се движи по-лесно в 1 посока от друга.
- Работейки в 1 посока, бавно движете белега напред и назад. Ще искате да започнете леко и постепенно да преминете към по-агресивен масаж.
- Преместете белега нагоре и надолу, отстрани и дори наоколо в кръгове. Малките движения са по-добри, но мобилизацията на тъканите може да се направи във всички области на корема.
- Ако белегът е болезнен, спрете и опитайте отново на по-късна дата. След като се почувствате комфортно, можете да правите този масаж веднъж на ден.
Забележка: Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да се включите в упражнения след раждането. Винаги започвайте с малки, работещи с по-предизвикателни движения. Избягвайте дейности, които поставят голям стрес върху коремните мускули и тазобедрените стави. Ако е възможно, консултирайте се с физиотерапевт или специалист след раждане. Ако забележите увеличение на кървенето, умора или възпаление на областта на белега, спрете и потърсете медицинска помощ.
5. Слайдове за крака
По принцип упражненията не трябва да започват до шест до осем седмици след операцията и винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете. Упражнения с ниско въздействие като йога, пилатес или плуване е най-добрият начин да започнете. Това начинаещо ядро упражнение помага за ангажиране на основните мускули по нежен, но ефективен начин. Напречният мускул на корема е важна област за укрепване, тъй като поддържа ядрото на тялото. Също така, той поддържа linea alba, влакнеста структура, която се простира от кифоидния процес надолу до срамната кост и също така поддържа стабилността на сърцевината. Мускулите работеха: напречен корем
- Легнете на гърба си на пода с наведени колене, а краката - плоски на земята. Носете чорапи или сложете кърпа под краката си, за да може краката ви да се плъзгат лесно по пода.
- Поеми си дълбоко въздух. Докато издишате, свийте коремните си мускули, като дърпате корема си към гръбнака, без да променяте извивката на долната част на гърба.
- Докато поддържате тази контракция, бавно изпънете крака си от тялото, докато кракът не бъде напълно изпънат.
- Бавно го върнете в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти от всяка страна. Изпълнявайте веднъж на ден.
Отвеждането
Упражненията за корем и тазово дъно са от полза след раждане с цезарово сечение. За да увеличите силата и стабилността на основните мускули, опитайте дихателни упражнения, изометрични контракции и упражнения, насочени към напречния корем. Възстановяването на силата постепенно ще ви помогне да се върнете да извършвате дейностите, които обичате с лекота. Споделете в Pinterest
