Преглед
Ако мускулите ви са възпалени, може да се чудите дали да продължите с тренировките си или да почивате. В някои случаи активното възстановяване като разтягане и ходене може да бъде от полза за възпалените мускули. Но решението да продължите зависи от тежестта на болезнеността и симптомите, които изпитвате.
Прочетете нататък, за да научите повече за това кога е наред да тренирате възпалено и кога трябва да си починете и да се възстановите.
Какви са предимствата?
Ако сте леко възпалени, „активното“възстановяване може да бъде от полза. Може да се чувства добре:
- изпънете възпалени мускули
- правете упражнения за устойчивост на светлина, като тренировки за укрепване на основните
- правете кардио с ниска интензивност, като ходене или плуване
Можете също така да се съсредоточите върху мускулни групи, които не сте работили преди. Например, добавете в тренировката за тежест на ръката в деня след бягане.
Освен че се чувствате добре, лекото възстановяване може да предложи и други ползи за здравето. Подвижността или упражненията на пълен обхват като ходене или лесно колоездене водят до повече изпомпване на кръв през мускулите. Това увеличение на кръвния поток може да ви помогне да се възстановите от болезнеността по-скоро. Тоест, стига да не претоварвате или не предизвиквате повече мускулите.
Упражненията за възстановяване дори могат да предложат същите предимства като получаването на масаж. Едно проучване сравнява болезнеността при група участници 48 часа, след като са изпълнили упражнения за мускулите на горната трапеция.
Някои участници получиха 10-минутен масаж след тренировката. Други изпълняваха упражнения с лента за съпротива. Изследователите стигнаха до извода, че и двете възстановявания са еднакво ефективни при временна помощ при мускулна болезненост със забавено начало (DOMS), но са необходими още изследвания.
Мускулно увреждане и мускулен растеж
Микроскопските разкъсвания на мускула или разпадане на мускулната тъкан вероятно причиняват DOMS след тренировка. Пробването на нов тип упражнения или увеличаване на интензивността може да увеличи колко сте болки в дните след тренировка.
С течение на времето обаче мускулите ви стават издръжливи на това упражнение. Те няма да се разпаднат или разкъсат толкова лесно.
В отговор на микро сълзите тялото ще използва сателитни клетки, за да фиксира сълзите и да ги изгради повече във времето. Това предпазва от бъдещи щети и води до растеж на мускулите.
Важно е да получите достатъчно протеин в диетата си и да оставите мускулите си да си починат, за да се случи този процес.
Какви са рисковете?
Нежните упражнения за възстановяване могат да бъдат от полза. Но претренирането може да бъде вредно и дори опасно за вашето здраве.
Ако изпитвате следните симптоми, важно е да си починете от упражненията и да оставите тялото си да си почине. Уведомете Вашия лекар за нещо от следните:
- повишена сърдечна честота в покой
- депресия или промени в настроението
- увеличено количество настинки или други заболявания
- прекалените наранявания
- мускулни или ставни болки
- постоянна умора
- безсъние
- намален апетит
- влошаване на атлетичните показатели или малко подобрение, дори след почивка
Нараняване срещу болезненост
Болезнеността може да се чувства неудобно, но не трябва да бъде много болезнена. Дискомфортът обикновено намалява 48 до 72 часа по-късно.
Симптомите на атлетична контузия могат да включват:
- остра болка
- усещане за неудобство или гадене
- болка, която няма да отмине
- подуване
- изтръпване или изтръпване
- области с черни или сини марки
- загуба на функция към увредената зона
Ако усетите тези симптоми, посетете Вашия лекар. Те могат да препоръчат домашни лечения като лед или лекарства. За по-сериозно нараняване, вашият лекар може да използва рентгенови лъчи, за да им помогне да планират по-нататъшно лечение.
Съвети за предотвратяване на болезненост
За да предотвратите DOMS, охладете се след упражнения. За разлика от загряването, по време на преустановяване постепенно намалявате сърдечната си честота и настройвате тялото си в състояние на покой.
Започнете с леко ходене или лесно завъртане на неподвижен мотор за 5 до 10 минути. Разтягането за следващите 5 до 10 минути също може да помогне за изчистването на млечната киселина от тялото. Млечната киселина се натрупва, когато спортувате и може да причини усещане за парене в мускулите. Изчистването му ще ви позволи да отскачате по-рано, когато следвате тренировка.
Можете също така да използвате валяк за пяна, за да освободите всяко напрежение след упражнение.
В дните, следващи вашата мускулна болезненост, тези тренировки за възстановяване могат да помогнат за предотвратяване или намаляване на болезнеността:
- йога
- упражнения за разтягане или съпротива
- разходка или лесно туризъм
- плувни обиколки
- лесно колоездене
Ако започвате нова фитнес рутина или опитвате нов тип упражнения за първи път, важно е в началото да вървите бавно. Постепенното увеличаване на интензивността и честотата на упражненията ще ви помогне да предотвратите болезнеността. И не забравяйте винаги да получавате одобрение от вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
В зависимост от вашето ниво на фитнес и колко сте болки, обикновено можете да възобновите тренировките в рамките на няколко дни до седмица след възстановяването. Работете със сертифициран фитнес специалист, за да създадете режим на упражнения, който е безопасен и ефективен за вас.
Отвеждането
В повечето случаи нежните упражнения за възстановяване като ходене или плуване са безопасни, ако сте болки след тренировка. Те дори могат да са от полза и да ви помогнат да се възстановите по-бързо. Но е важно да си починете, ако изпитвате симптоми на умора или изпитвате болка.
Потърсете лекар, ако смятате, че сте ранени или ако болезнеността не изчезне след няколко дни.
Дори професионалните спортисти си вземат почивни дни. Дните за почивка и възстановяване в редовната ви тренировка ще ви позволят да се представяте по-добре следващия път, когато ударите фитнес залата.
