Да допълва или да яде?
„Диетата играе изненадващо голяма роля във външния вид и младостта на кожата ви“, казва сертифицираният холистичен диетолог Криста Гонкалвс, CHN. "И всичко това се свежда до колаген."
Колагенът е протеинът, който придава на кожата нейната структура, гъвкавост и разтягане. Има много видове колаген, но тялото ни се състои главно от тип 1, 2 и 3. С напредване на възрастта, ние произвеждаме по-малко колаген в кожата си всяка година - оттук и тенденцията към бръчки и изтъняване на кожата, ние виждаме по-старите, с които се сдобиваме.
Това обяснява бума на колагенните добавки, рекламирани в нашите социални емисии и рафтовете на магазините в наши дни. Но хапчетата и праховете с колаген са най-добрият път? Ключовата разлика между двете може да се свежда до бионаличността - способността на организма да използва хранително вещество.
Защо първо трябва да помислите за храната
„Храни като костен бульон съдържат бионалична форма на колаген, който тялото ви може да използва веднага, което го прави вероятно превъзхождащо добавките“, казва регистрираният диетолог Кари Габриел. Преглед от 2012 г. относно храненето и стареенето също заключи, че плодовете и зеленчуците са най-безопасният и здравословен подход за укрепване на здравето на кожата.
Освен това, тъй като добавките без рецепта са до голяма степен нерегулирани, вероятно е по-безопасно да се придържате към диетичен подход за повишаване на колагена.
Яденето на богати на колаген храни или храни, които стимулират производството на колаген може също да помогне за създаването на необходимите градивни елементи (аминокиселини) за целите на кожата ви. "Има три аминокиселини, важни за синтеза на колаген: пролин, лизин и глицин", казва регистрираният диетолог и експерт по красота Кейт Дейвидсън, MScFN, RD.
1. Костен бульон
Споделете в Pinterest
Въпреки че последните проучвания установяват, че костният бульон може да не е надежден източник на колаген, тази опция е най-популярната от уста на уста. Изработен чрез къпане на животински кости във вода, се смята, че този процес извлича колаген. Когато правите това у дома, подправете бульона с подправки за аромат.
„Тъй като костният бульон е изграден от кости и съединителна тъкан, той съдържа калций, магнезий, фосфор, колаген, глюкозамин, хондроитин, аминокиселини и много други хранителни вещества“, казва Дейвидсън.
"Въпреки това, всеки костен бульон е различен поради качеството на костите, използвани заедно с други съставки", добавя тя.
За да гарантирате качеството на вашия бульон, опитайте да направите своя собствена с кости, получени от реномиран местен месар.
2. Пиле
Споделете в Pinterest
Има причина, поради която много добавки за колаген се получават от пилешко месо. Любимото бяло месо на всички съдържа достатъчно количество от нещата. (Ако някога сте отрязали цяло пиле, вероятно сте забелязали колко птици съдържа съединителна тъкан.) Тези тъкани правят пилето богат източник на диетичен колаген.
Няколко проучвания използват пилешка шия и хрущял като източник на колаген за лечение на артрит.
3. Риба и миди
Споделете в Pinterest
Подобно на други животни, рибите и мидите имат кости и връзки, изработени от колаген. Някои хора твърдят, че морският колаген е един от най-лесно усвояваните.
Но докато вашият сандвич с риба тон или обедна сьомга със сигурност може да допринесе за приема на колаген, имайте предвид, че „месото“на риба съдържа по-малко колаген в сравнение с други, не толкова желани части.
„Не сме склонни да консумираме частите риба с най-високо съдържание на колаген, като главата, люспите или очните ябълки“, казва Габриел. Всъщност изследователите са използвали рибената кожа като източник на колагенови пептиди.
4. Яйчни белтъци
Споделете в Pinterest
Въпреки че яйцата не съдържат съединителни тъкани като много други животински продукти, яйчните белтъци имат големи количества пролин, една от аминокиселините, необходими за производството на колаген.
5. Цитрусови плодове
Споделете в Pinterest
Витамин С играе основна роля в производството на про-колаген, предшественик на тялото на колаген. Следователно, получаването на достатъчно витамин С е изключително важно.
Както вероятно знаете, цитрусовите плодове като портокали, грейпфрут, лимони и липи са пълни с това хранително вещество. Опитайте печен грейпфрут за закуска или добавете портокалови сегменти към салата.
6. Бери
Споделете в Pinterest
Въпреки че цитрусовите плодове са склонни да получат цялата слава за съдържанието си на витамин С, плодовете са друг отличен източник. След унция ягодите всъщност осигуряват повече витамин С в сравнение с портокалите. Малините, боровинките и къпините предлагат и голяма доза.
"Освен това", казва Дейвидсън, "плодовете са с високо съдържание на антиоксиданти, които предпазват кожата от увреждане."
7. Тропически плодове
Споделете в Pinterest
Завършването на списъка с плодове, богати на витамин С, са тропически плодове като манго, киви, ананас и гуава. Guava също може да се похвали с малко количество цинк, друг ко-фактор за производството на колаген.
8. Чесън
Споделете в Pinterest
Чесънът може да добави повече от просто вкус към вашите ястия с бъркалки и паста. Това също може да засили производството на колаген. Според Габриел, "Чесънът е с високо съдържание на сяра, което е микроелемент, който помага да се синтезира и да се предотврати разграждането на колаген."
Важно е да се отбележи обаче, че колко консумирате въпроси. „Вероятно ви е необходимо много, за да извлечете ползите от колагена“, добавя тя.
Но с многобройните си предимства си струва да обмислите чесъна като част от редовната си диета. Както казват онлайн: Ако обичате чесън, вземете измерването по рецепта и го удвойте.
9. Листни зелени
Споделете в Pinterest
Всички знаем, че листните зелени са ключов играч в здравословната диета. Както се оказва, те могат да предложат и естетически ползи.
Спанакът, къдравото зеле, швейцарската мангола и другите зелени салати получават цвета си от хлорофил, известен със своите антиоксидантни свойства.
„Някои проучвания показват, че консумацията на хлорофил увеличава предшественика на колагена в кожата“, казва Габриел.
10. Фасул
Споделете в Pinterest
Фасулът е високопротеинова храна, която често съдържа аминокиселините, необходими за синтеза на колаген. Плюс това, много от тях са богати на мед, друго хранително вещество, необходимо за производството на колаген.
11. Кашу
Споделете в Pinterest
Следващия път, когато посегнете към шепа ядки, за да закусите, направете готвене кашу. Тези ядки за пълнене съдържат цинк и мед, и двата усилват способността на организма да създава колаген.
12. Домати
Споделете в Pinterest
Друг скрит източник на витамин С, един среден домат може да осигури до почти 30 процента от това важно хранително вещество за колаген. Доматите също се гордеят с големи количества ликопен, мощен антиоксидант за поддръжка на кожата.
13. Бели чушки
Споделете в Pinterest
Докато добавяте домати към салата или сандвич, хвърлете и в някои червени чушки. Тези зеленчуци с високо съдържание на витамин С съдържат капсаицин, противовъзпалително съединение, което може да се бори с признаците на стареене.
Захарта и рафинираните въглехидрати могат да повредят колагена
За да помогнете на тялото си да направи най-доброто производство на колаген, не можете да сбъркате с висококалагенни животински или растителни храни или плодове и зеленчуци, богати на витамини и минерали.
И ако не харесвате изброените храни, не забравяйте, че няма нито един източник. Диета, пълна с богати на протеини храни, независимо дали от растителни или животински източници, може да помогне за снабдяването с тези критични аминокиселини.
Други хранителни вещества, които подпомагат процеса на производство на колаген, включват цинк, витамин С и мед. Така че плодовете и зеленчуците с високо съдържание на витамини и минерали също са приятел за подхранване на кожата.
И за още по-драматични резултати, не забравяйте да стоите далеч от твърде много захар и рафинирани въглехидрати, които могат да причинят възпаление и да повредят колаген.
Някои критични въпроси относно колагена и диетата
Понякога разнообразни храни е трудно последователно да получите в диетата си. А някои се съмняват дали консумацията на богати на колаген храни всъщност се превежда на по-здрава кожа. Възможно е стомашната киселина да разгради колагеновите протеини, предотвратявайки попадането им в кожата.
И тъй като диетичният колаген за борба със стареенето все още е сравнително нова област на изследване, много експерти се колебаят да направят категорични заключения.
Все пак някои изследвания изглеждат многообещаващи. Проучване за двойно сляпо през 2014 г., публикувано в списанието Skin Pharmacology and Physiology, установява, че жените, които консумират допълнителен колаген, имат по-високи нива на еластичност на кожата след четири седмици от тези, които приемат плацебо.
Друго проучване наблюдава 13-процентно намаляване на появата на линии и бръчки при здрави жени след 12 седмици на прием на колаген.
Това каза, че колагенът не е само за гладка, еластична кожа. Колагенът може също да помогне при болки в ставите, мускули или храносмилане. Така че, ако добавките с колаген звучат по-достъпно за вашата рутина и портфейл, казваме, че си струва да опитате.
Сара Гароне, NDTR, е специалист по хранене, писател на здравеопазване на свободна практика и хранителен блогър. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете нейното споделяне на земната информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в A Love Lettder to Food.
