Преглед
Ако получавате препоръчителното количество сън - от седем до девет часа на нощ - прекарвате около една трета от живота си в сън.
Въпреки че това може да ви се струва много време, умът и тялото ви са много заети през това време, така че да сте продуктивни, енергични и здрави, когато сте будни.
Има пет етапа на съня, които се въртят между не бързото движение на очите (NREM) и бързото движение на очите (REM) и включват сънливост, лек сън, умерен до дълбок сън, най-дълбок сън и сънуване.
Експертите препоръчват, че възрастните получават около 7 до 9 часа сън на нощ. Новото изследване има за цел да идентифицира не само колко общ сън имате нужда, но и колко от всеки етап от съня имате нужда.
Етапите на съня
Етапите на съня 1, 2 и REM се състоят от лек сън, докато 3 и 4 съдържат дълбок сън.
Етап 1
По време на етап 1 вие се движите от будност до заспане. Това е лек, NREM сън, който не трае много дълго. Може да започнете да се отпускате и да мечтаете, но може и да потрепвате, когато преминавате във етап 2.
Етап 2
Етап 2 от цикъла на съня все още е лек сън, но вие пренасяте в по-стабилен сън. Дишането и сърцебиенето ви се забавят, а мускулите ви се отпускат. Телесната ви температура намалява, а мозъчните вълни са по-малко активни.
Етапи 3 и 4
На етап 3 влизате в дълбок сън, а етап 4 е най-дълбокият етап на сън. По време на дълбок сън дишането, сърдечната дейност, телесната температура и мозъчните вълни достигат най-ниските си нива. Мускулите ви са изключително отпуснати и най-трудно се движите.
Етап 4 е известен като лечебен стадий, когато се извършва растеж и възстановяване на тъканите, освобождават се важни хормони, които вършат работата си, и клетъчната енергия се възстановява.
REM сън
Първият ви REM цикъл през нощта започва около 90 минути след като заспите и се повтаря на всеки 90 минути. Очите ви се движат бързо зад клепачите и мозъчните ви вълни изглеждат подобни на тези на някой, който е буден. Дишането, сърдечната честота и кръвното налягане се покачват до почти събуждащи се нива.
REM сън, често наричан етап 5, е най-вероятно да сънувате.
Ръцете и краката ви стават временно парализирани по време на този етап, за да ви попречат да упражнявате физически мечтите си.
Колко дълбок сън трябва да получите?
При здрави възрастни около 13 до 23 процента от съня ви е дълбок сън. Така че, ако спите по 8 часа на нощ, това е приблизително от 62 до 110 минути.
Въпреки това, с остаряването ви се изисква по-малко дълбок сън.
По време на дълбок сън се извършват различни функции в ума и тялото:
- спомените са консолидирани
- процес на обучение и емоции
- настъпва физическо възстановяване
- нивата на кръвната захар и метаболизма се балансират
- имунната система се зарежда с енергия
- мозъкът детоксикира
Без дълбок сън тези функции не могат да се осъществят и симптомите на лишаване от сън започват.
От друга страна, изглежда няма такова нещо като прекалено дълбок сън.
Колко REM сън трябва да получите
Въпреки че няма официален консенсус за това колко REM сън трябва да получите, сънуването е най-често през този етап. Експертите смятат, че сънуването ви помага да обработите емоциите и да втвърдите определени спомени.
За повечето възрастни REM отнема около 20 до 25 процента от съня и това изглежда е здравословно по време на средните цикли на сън. Изследването на съня обаче повдига някои интересни въпроси. Едно неотдавнашно проучване предполага, че по-големи количества REM сън могат да бъдат свързани с депресия. Но не правете внезапни промени в навиците си за сън - не е ясно коя е причината и какъв е ефектът.
Колко лек сън имате нужда?
Въпреки че учените за сън смятат, че лекият сън е добър за вас, няма минимум, към който да се стремите. Лекият сън обикновено е етап по подразбиране, който е почти невъзможно да се избегне, ако изобщо спите.
Прекалено многоят редовен сън обаче е свързан със затлъстяване, депресия, болка, сърдечни заболявания и дори повишен риск от смърт.
От колко дълбок и лек сън се нуждаят децата?
Бебетата и децата се нуждаят от повече сън от възрастните. Бебетата се нуждаят най-много, прекарват около 16 от всеки 24 часа заспали. Приблизително 50 процента от съня им се изразходват в стадий на REM, докато останалите 50 процента са разделени между етапи от 1 до 4 и NREM сън, който цикли между светлина и дълбочина.
С напредването на децата количеството сън, от което се нуждаят, варира:
- малки деца: 11 до 14 часа
- предучилищна възраст: 10 до 13 часа
- деца в училищна възраст: от 9 до 12 часа
- тийнейджъри: 8 до 10 часа
При достатъчно сън, който изглежда спокоен, вероятно е съотношението светлина, дълбочина и REM да е точно там, където трябва да бъде при младите хора.
Ако имат проблеми със заспиването, спите си или спят добре, или ако спят прекалено много за възрастта си, децата могат да бъдат раздразнителни, могат да имат проблеми с ученето и паметта или могат да бъдат по-податливи на заболявания.
Как да увеличите дълбокия сън
Ако спите 8 часа, но хвърляте и въртите цяла нощ, може да не получавате достатъчно дълбок сън.
Невъзможно е да принудите мозъка си да влезе в дълбок сън, но има редица стратегии, които показаха някакво обещание по отношение на увеличаване на процента на дълбок сън. Те включват:
- намаляване на стреса
- установяване на ритуали за сън и рутини
- с помощта на маска за очи за блокиране на светлината
- спи в хладна стая
- упражняване
- яде здравословна диета
- слушане на бял или розов шум
- захващане на мозъчната вълна
- медитация
Въпреки че науката е все още нова, на разположение са редица средства за проследяване на съня, които могат да ви помогнат да проследите моделите си на сън и да видите колко светлина, REM и дълбок сън получавате.
Защо може да се събуждате уморен
Според Американската асоциация за сънна апнея трябва да се чувствате свежи и нащрек, когато се събудите, но много хора не го правят.
Ако спите от 7 до 9 часа всяка вечер, но само 10 процента от това е дълбок сън, не получавате нужните 90 минути и все още може да сте уморени всеки ден. Проучване на съня може да ви помогне да разберете какво се случва.
Има няколко възможни причини, които може да искате да обсъдите с лекар, включително:
- общо нарушение на съня
- обструктивна сънна апнея
- не получавате достатъчно сън
- прекалено много сън
- други здравословни състояния, които причиняват умора
Въздействие на лишаването от сън върху тялото
Учените казват, че качественият сън е толкова важен за здравето, колкото и храната и водата. Помага ви да оцелеете и да процъфтявате. Някои от страничните ефекти на лишаване от сън включват:
- проблеми с паметта
- промени в настроението
- отслабен имунитет
- проблеми с концентрацията
- лошо време за реакция и повишен риск от злополуки
- високо кръвно налягане
- качване на тегло
- риск от диабет
- нисък секс
- риск от сърдечни заболявания
- лош баланс
- ранно стареене
За вкъщи
Учените са съгласни, че сънят е от съществено значение за здравето, и докато всички етапи от 1 до 4 и REM сън са важни, дълбокият сън е най-важното от всички, за да се чувствате отпочинали и да останете здрави.
Средният здрав възрастен получава приблизително 1 до 2 часа дълбок сън на 8 часа нощен сън. Има различни начини да прецените дали сте - от лични тракери до проучване на съня.
Ако се събуждате уморени редовно, добре е да говорите с медицински специалист.
