Дълбок сън: етапи, предимства, изисквания, съвети и други

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Етап на дълбок сън

Може би сте чували, че възрастните се нуждаят между 7 и 9 часа сън всяка вечер. Но качеството на съня, който получавате, също има значение.

Докато почивате, тялото ви преминава през различни етапи от цикъла на съня. Дълбокият сън например е етапът на съня, който трябва да се почувствате освежени, когато се събудите сутрин. За разлика от съня с бързо движение на очите (REM), дълбок сън е, когато тялото и мозъчните вълни се забавят.

Трудно е да се събудиш от дълбок сън и ако го направиш, може да се почувстваш особено грозен.

Прочетете, за да научите повече за тази част от вашия цикъл на сън.

Какви са етапите на съня?

Сънят е разделен на две категории: REM и не-REM сън. Започвате нощта в не-REM сън, последван от кратък период на REM сън. Цикълът продължава през цялата нощ, на всеки 90 минути.

Дълбокият сън се появява в последния етап на не-REM сън.

Non-REM сън

Етап 1 на не-REM сън продължава няколко минути, докато преминавате от будност към заспане.

По време на етап 1:

• телесните ви функции - като сърцебиене, дишане и движения на очите - започват да забавят
• мускулите ви се отпускат само с случайни потрепвания
• мозъчните ви вълни започват да се забавят от своето будно състояние

Етап 2 представлява около 50 процента от общия цикъл на съня. Това е етапът на съня, в който може да изпаднете повече от всеки друг през цялата нощ.

По време на етап 2:

• системите на тялото ви продължават да забавят и отпускат
• температурата на сърцевината ви спада
• движенията на очите ви спират
• мозъчните ви вълни са бавни, но имате някои кратки изблици на активност

Етапи 3 и 4 са когато изпитвате дълбок сън.

По време на тези етапи:

• сърцето и дишането ви стават най-бавни, докато мускулите ви се отпускат
• мозъчните ви вълни стават най-бавните, които ще бъдат, докато спите
• трудно е да се събудиш дори с силни шумове

Дълбокият сън се нарича също „сън с бавна вълна“(SWS) или делта сън.

Първият етап на дълбок сън продължава от 45 до 90 минути. Той продължава по-дълги периоди през първата половина на нощта и става по-кратък с всеки цикъл на съня.

REM сън

Етап 5, или първият ви етап на REM сън, настъпва около 90 минути след преминаване през не-REM етапи.

По време на този етап:

• очите ви се движат бързо отстрани
• изпитвате сънища, докато мозъчната ви активност се увеличава до по-будно състояние
• сърдечната ви честота се увеличава близо до нейното будно състояние
• дишането ви става по-бързо и равномерно на моменти
• вашите крайници могат дори да се парализират

Какви са предимствата на дълбокия сън?

Глюкозният метаболизъм в мозъка се увеличава по време на дълбок сън, подпомагайки краткосрочната и дългосрочна памет и цялостното учене.

Дълбокият сън е също, когато хипофизната жлеза отделя важни хормони, като човешки растежен хормон, което води до растеж и развитие на организма.

Други предимства на дълбокия сън включват:

• възстановяване на енергия
• клетъчна регенерация
• увеличаване на кръвоснабдяването на мускулите
• насърчаване на растежа и възстановяването на тъканите и костите
• укрепване на имунната система

Какво се случва, когато не заспивате достатъчно?

Дълбокият сън е отговорен за подпомагането на обработката на информацията, която срещате всеки ден. Без достатъчно, мозъкът не може да преобразува тази информация във вашата памет.

Неполучаването на качествен сън също е свързано с условия като:

• Болест на Алцхаймер
• сърдечно заболяване
• диабет
• удар

Самият етап на дълбок сън е свързан с определени разстройства, като:

• сомнамбулизма
• нощни ужаси
• нощно напикаване
• сън яде

Колко дълбок сън имате нужда?

Прекарвате приблизително 75 процента от нощта си в не-REM сън, а останалите 25 процента в REM сън. От това около 13 до 23 процента от общия ви сън е дълбок сън.

Това каза, дълбок сън намалява с възрастта. Ако сте под 30 години, може да получите два часа дълбок сън всяка вечер. Ако сте над 65-годишна възраст, от друга страна, може да получите само половин час дълбок сън всяка вечер или изобщо никакъв.

Няма специфично изискване за дълбок сън, но по-младите хора може да се нуждаят от повече, защото това насърчава растежа и развитието. Възрастните хора все още се нуждаят от дълбок сън, но това, че не получават толкова, не означава непременно нарушение на съня.

Как да разберете колко получавате?

Ако се събудите, чувствайки се изтощени, това може да е знак, че не получавате достатъчно дълбок сън.

У дома носимите устройства измерват съня, като следят движенията на тялото ви през нощта. Тази технология все още е сравнително нова. Въпреки че може да ви помогне да идентифицирате моделите на съня, това може да не е надежден показател за това колко дълбок сън получавате.

Вашият лекар може да препоръча изследване на съня, наречено полисомнография (PSG). По време на този тест ще спите в лаборатория, докато сте закачени за монитори, които измерват:

• честота на дишане
• нива на кислород
• движения на тялото
• сърдечен ритъм
• мозъчни вълни

Вашият лекар може да използва тази информация, за да види дали достигате дълбок сън и други етапи през цялата нощ.

Съвети за по-добър сън

Топлината може да насърчи по-бавния сън. Например вземането на гореща вана или прекарването на време в сауна преди лягане може да помогне за подобряване на качеството на съня ви.

Яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати или приемането на определени антидепресанти също може да насърчи дълбок сън, въпреки че в тази област са необходими повече изследвания.

Получаването на достатъчно сън като цяло може също да увеличи вашия дълбок сън.

Ето няколко съвета:

• Поставете се на график за лягане, където лягате да спите и се събуждате по едно и също време всеки ден.
• Вземете много упражнения. Около 20 до 30 минути всеки ден е добро начало, просто избягвайте да тренирате в часовете преди лягане.
• Придържайте се към вода и други безкофеинови напитки преди лягане. Кофеинът, алкохолът и никотинът могат да затруднят почивката за лека нощ.
• Създайте рутина за лягане, за да се отпуснете от деня, като четене на книга или къпане.
• Изгонете ярки светлини и силни шумове от спалнята си. Твърде много време за телевизия или компютър може да затрудни релаксацията.
• Не лягайте в леглото, хвърляйки и завъртайки. Помислете да станете и да направите лека дейност, като четене, докато отново не сте уморени.
• Помислете да замените възглавниците си, ако сте ги имали повече от година и имате проблеми с удобството.

Ако горните съвети не помогнат, уговорете час при вашия лекар.