Да си в удобна среда е от съществено значение за здравия сън. Поддържането на спалните помещения при температура 18,3 ° C, близка до 65 ° F, дайте или вземете няколко градуса, е идеално.
Температурата на тялото ви намалява по време на сън, а прохладната, но не студена стая ще ви помогне да се настаните и да поддържате съня през цялата нощ.
Бебетата може да се нуждаят от малко по-висока стайна температура за сън, но ще искате да избегнете повишаване на термометъра повече от няколко допълнителни градуса, така че малките им тела да не се прегряват.
Науката
Има научни причини, поради които стайната температура от около 18 ° С е около 65 ° F е оптимална за добър нощен сън. Това е свързано с вътрешното регулиране на температурата на вашето тяло.
Вътрешната температура на тялото ви се измества през 24-часов период. Това е известно като циркаден ритъм. Тялото ви започва да отделя топлина точно за времето, когато си лягате и продължава да се охлажда, докато достигне ниската си точка близо до разсъмване, около 5 часа сутринта
Тялото ви се охлажда чрез разширяване на кръвоносните съдове в кожата ви. Когато температурата ви започне да пада през нощта, може да забележите, че ръцете и краката ви се затоплят първоначално. Това е така, защото тялото ви позволява на топлината да изтича през тях, за да намали вашата основна температура.
Ако температурата във вашата среда за сън е твърде гореща или студена, това може да повлияе на спада на вътрешната температура на тялото ви и да доведе до нарушен сън.
Едно проучване от 2012 г. установи, че температурата в помещението, в което спите, е един от най-важните фактори за постигане на качествен сън.
Друго проучване разгледа данни от 765 000 анкетирани анкети и установи, че повечето хора изпитват необичайни модели на сън през по-горещите летни месеци, когато може да е по-трудно да се поддържат спалните помещения при оптимална температура. Това може да повлияе на способността на тялото да се охлажда през нощта.
Различава ли се при бебетата?
Не е необходимо да създавате изключително различна среда за сън за бебета. Може да помислите за настръхване на термостата на градус или две, но те трябва да са добре в помещение, където и да е между 15,6 и 20 ° C, стига да са облечени правилно.
По принцип трябва да избягвате прегряване на бебе, защото това може да увеличи риска от синдром на внезапна смърт на бебето (SIDS).
Има няколко причини, поради които бебетата може да се наложи да спят в стая, която е малко по-топла от вашата собствена:
- те не могат да регулират температурата си толкова лесно, колкото възрастните
- те не спят с толкова покрития, за да намалят риска от СПИН
Трябва да поставите бебето да спи в нищо повече от дишаща спалня и чувал за сън. Чувалите за сън могат да бъдат направени от по-хладни или по-топли материали и можете да ги разменяте със сезоните. Вашето бебе не трябва да носи шапка на закрито, защото това влияе на вътрешната телесна температура и може да попречи на способността на бебето да се охлажда.
Можете да се уверите, че бебето ви не е прекалено горещо, като докоснете гърба на врата или корема си по време на сън. Ако кожата им е гореща или потна, свалете слой дрехи.
Вашето бебе също трябва да спи в тъмна и тиха среда, за да насърчи здравословния сън.
Твърде горещо или твърде студено
Температурите извън удобните условия за сън могат да повлияят на цялостния ви сън по различни начини.
Твърде горещо
Може да забележите, че имате неспокоен сън, когато стайната температура е над оптималната температура за сън. Този неспокоен сън в гореща стая може да бъде причинен от намаляване на вашия бавен вълнен сън или бързо движение на очите (REM).
Влажността, в допълнение към топлината, също може да допринесе за проблеми със съня.
Прекалено студено
Проучване от 2012 г. изследва полуголите участници и установява, че сънят им е по-повлиян от студените температури от топлите. Тези участници обаче не са имали одеала или друга постелка, за да останат топли.
Като цяло студът няма да повлияе на цикъла ви на сън, но може да затрудни заспиването и да повлияе на други аспекти на вашето здраве. Ако сте прекалено студени по време на сън, тялото ви може да промени сърдечната си автономна реакция.
Други съвети за сън
Добрият сън е жизненоважен за тялото ви да функционира добре, така че поставянето на сцена за здравословен сън е много важно. Ето няколко съвета за създаване на среда, която допринася за качествен сън.
Регулирайте стайната температура
Има няколко начина да се уверите, че стаята ви остава между 60 и 67 ° F (15,6 и 19,4 ° C) през нощта:
- Настройте домашния термостат да спадне през часовете ви за сън. Например, може да поддържате термометъра си малко по-топъл през деня, но да настроите охладителя на термометъра през нощта.
- Отворете прозорците или включете климатик или топлина, ако температурата се повиши или падне извън идеалния обхват за сън. Може дори да успеете да инсталирате термостат в стаята си, за да регулирате температурата в спалните помещения.
- Пуснете климатик или вентилатор през топлите месеци, за да охладите температурата и циркулирате.
Разменяйте спалното бельо, когато сезоните се променят
Уютният пуховик, който използвате през януари, може да не е подходящ, когато лятото удря. Дръжте леко одеяло, което да използвате на леглото си през онези горещи месеци, за да избегнете прегряване.
По същия начин може да се наложи да добавите още одеяло отгоре на удобството си за няколко дни или седмици за повече топлина.
Избягвайте кофеина следобед или вечер
Пиенето на кафе, чай или сода кофеин следобед и вечер може да затрудни заспиването през нощта. Вместо това пийте безкофеинови напитки след определено време на деня, за да избегнете нежелана бдителност, когато е време да си легнете.
Дръжте стаята си тъмна
Помислете за спалнята си за пещера през нощта, когато лягате да спите. Покрийте прозорците с щори или завеси, за да избегнете навлизането на улични светлини или слънчева светлина във вашата стая.
Може да помислите и за премахване на електронни устройства, които излъчват светлина и от спалните помещения, като мигащи светлини, компютърни монитори или телефони.
Прегърнете тишината
Спалнята ви трябва да е без шум, който може да ви отвлече от заспиването или да ви събуди посред нощ. Дръжте джаджи, които могат да бръмчат или да издават звуков сигнал от вашата спалня, и помислете за машина с бял шум или тапи за уши, ако не можете да блокирате шумовете, направени от други хора.
Задайте режим на сън
Циркадният ритъм на тялото ви създава редовна рутина за вашето тяло и трябва да се придържате към това за здравословен сън. Опитайте се да си лягате по едно и също време всеки ден.
Изключете джаджи или други сини светлинни екрани половин час или час преди лягане.
Помислете да прочетете книга или да направите нещо успокояващо като дихателни упражнения или медитация, преди да изключите светлината за през нощта.
Долния ред
Уверете се, че температурата, където спите, е на хладната страна, преди да затворите очи през нощта. Това ще помогне на шансовете ви да получавате здравословно и непрекъснато количество сън всяка вечер.
В идеалния случай стаята ви трябва да е между 60 и 67 ° F (15,6 и 19,4 ° C) за здрав сън. Бебетата също трябва да могат да спят при тези температури с подходящо облекло за сън. Може да помислите за повишаване на температурата градус или две за бебета, но избягвайте да ги оставяте прекалено горещи.
