Медитация за сън: Как да използваме медитацията при безсъние, по-добър сън

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Ако имате проблеми със заспиването през нощта, не сте сами. Около 35 до 50 процента от възрастните по света редовно изпитват симптоми на безсъние.

За много хора трудностите със съня са свързани със стреса. Това е така, защото стресът може да доведе до безпокойство и напрежение, което затруднява заспиването. В някои случаи стресът може просто да влоши съществуващите проблеми със съня.

Медитацията може да ви помогне да спите по-добре. Като техника за релаксация може да успокои ума и тялото, като същевременно засилва вътрешния мир. Когато се прави преди лягане, медитацията може да помогне за намаляване на безсънието и проблеми със съня, като насърчава общото спокойствие.

Прочетете, за да научите за различните видове медитация за сън и как да медитирате за подобрен сън. Ще разгледаме и ползите и възможните рискове.

Как медитацията може да помогне при съня?

Когато медитирате, настъпват различни физиологични промени. Тези промени инициират съня, като влияят на специфични процеси в тялото ви.

Например, в проучване от 2015 г., публикувано в JAMA Internal Medicine, изследователите анализираха как медитацията на вниманието засяга 49 възрастни с умерен проблем със съня. На участниците бяха назначени на случаен принцип 6 седмици медитация или обучение по хигиена на съня. В края на проучването групата за медитация изпитва по-малко симптоми на безсъние и по-малка умора през деня.

Според изследователите медитацията вероятно помага по няколко начина. Проблемите със съня често произтичат от стрес и притеснения, но медитацията подобрява вашата реакция на релаксация. Освен това подобрява контрола върху вегетативната нервна система, което намалява колко лесно се събуждате.

Медитацията може също така:

• повишаване на мелатонина (хормон на съня)
• повишаване на серотонина (предшественик на мелатонина)
• намаляване на сърдечната честота
• понижаване на кръвното налягане
• активирайте части от мозъка, които контролират съня

Тялото ви преживява подобни промени в ранните етапи на съня. В резултат на това медитацията може да насърчи съня чрез започване на тези промени.

Как да медитираме

Медитацията е проста практика, която може да се направи навсякъде и по всяко време. Не ви трябват специални инструменти или оборудване. Всъщност единственото, от което се нуждаете, е няколко минути.

Въпреки това, създаването на медитационна рутина изисква практика. Като отделяте време за медитация, ще е по-вероятно да се насладите на нейните предимства.

Ето основните стъпки на медитацията:

1. Намерете тих район. Седнете или легнете, в зависимост от това, което се чувствате най-удобно. Лягането е за предпочитане преди лягане.
2. Затворете очи и дишайте бавно. Вдишайте и издишайте дълбоко. Фокусирайте се върху дишането си.
3. Ако се появи мисъл, пуснете я и се фокусирайте върху дишането си.

Докато опитвате медитация за сън, бъдете търпеливи към себе си. Практика на медитация е точно това - практика. Започнете с медитация за 3 до 5 минути преди лягане. С времето бавно увеличете времето до 15 до 20 минути. Ще отнеме време, за да научите как да успокоите ума си.

Нека да разгледаме конкретни техники за медитация, които са склонни да работят добре за сън и как да правим всяка от тях.

Медитация на вниманието

Медитативната медитация включва фокусиране върху настоящето. Това става чрез увеличаване на информираността ви за съзнанието, дишането и тялото.

Ако забележите някаква мисъл или емоция, просто я наблюдавайте, а след това я оставете да мине, без да съдите себе си.

Как да правим медитация на вниманието

1. Премахнете всички разсейвания от стаята си, включително телефона си. Легнете в удобно положение.
2. Фокусирайте се върху дишането си. Вдишайте за 10 броя, след това задръжте дъха си за 10 броя. Издишайте за 10 броя. Повторете пет пъти.
3. Вдишайте и напрегнете тялото си. Направете пауза, отпуснете се и издишайте. Повторете пет пъти.
4. Забележете дъха и тялото си. Ако част от тялото се чувства стегната, съзнателно го отпуснете.
5. Когато се появи мисъл, бавно върнете фокуса си само върху дишането си.

Водена медитация

Водената медитация е когато друг човек ви води през всяка стъпка на медитация. Може да ви инструктират да дишате или да отпускате тялото си по определен начин. Или може да ви накарат да визуализирате изображения или звуци. Тази техника е известна още като ръководени изображения.

Преди лягане опитайте да слушате запис на ръководена медитация. Ето къде можете да намерите записи:

• подкасти за медитация
• приложения за медитация
• онлайн стрийминг услуги, като Spotify
• вашата местна библиотека

Въпреки че точните стъпки могат да варират от източник до източник, следващите инструкции стъпка по стъпка предоставят общ преглед за това как да правите управлявана медитация.

Как да правим водена медитация

1. Изберете запис. Заглушете светлината на телефона или устройството, което използвате, за да слушате ръководството за медитация.
2. Започнете записа. Легнете в леглото и дишайте дълбоко и бавно.
3. Съсредоточете се върху гласа на човека. Ако умът ви лута, бавно върнете вниманието си към записа.

Медитация за сканиране на тялото

При медитация за сканиране на тялото се фокусирате върху всяка част от тялото си. Целта е да се повиши информираността за вашите физически усещания, включително напрежение и болка. Актът на фокусиране насърчава отпускането, което може да ви помогне да заспите.

Как да направите медитация за сканиране на тялото

1. Премахнете всички разсейвания от стаята си, включително телефона си. Легнете в удобно положение.
2. Затворете очи и дишайте бавно. Забележете теглото на тялото си на леглото.
3. Фокусирайте се върху лицето си. Омекотете челюстта, очите и лицевите мускули.
4. Придвижете се към врата и раменете. Отпуснете ги.
5. Продължете надолу по тялото, придвижвайки се към ръцете и пръстите си. Продължете към стомаха, гърба, бедрата, краката и стъпалата. Забележете как се чувствате всяка част.
6. Ако умът ви се лута, бавно преместете фокуса обратно към тялото си. Ако желаете, можете да повторите в обратна посока, от краката до главата.

Други ползи от медитацията

По-добрият сън е само едно предимство на медитацията. Когато се прави редовно, медитацията може също така:

• подобрете настроението си
• облекчаване на стреса
• намаляване на тревожността
• увеличаване на фокуса
• подобряване на познанието
• намалете желанието за тютюн
• подобрете реакцията си на болка
• контролирайте високото кръвно налягане
• подобряване на здравето на сърцето
• намаляване на възпалението

Има ли рискове?

Като цяло медитацията е практика с нисък риск. Обикновено се счита за безопасен за повечето хора.

Но ако имате история на психични заболявания, медитацията може да се влоши или да предизвика нежелани странични ефекти. Това може да включва:

• повишена тревожност
• деперсонализация
• дереализация
• виене на свят
• интензивни промени в настроението

Тези нежелани реакции са редки. Ако обаче се притеснявате от възможността за тези нежелани реакции, най-добре е да поговорите с Вашия лекар, преди да опитате медитация.

Долния ред

Сънят може да бъде неуловим и труден за много хора. Стресът и свръхактивният ум често могат да пречат на добрия качествен сън. Изследванията показват, че медитацията може да успокои ума и да помогне за насърчаване на по-качествен сън.

И не забравяйте, че докато медитацията може да подобри съня ви, тя не замества добрата хигиена на съня. Това включва спазване на редовен график за сън, изключване на електроника, поддържане на спалнята ви хладна, тиха и тъмна и избягване на кофеин и тежки ястия преди лягане.