Топлата йога се превърна в популярно упражнение през последните години. Той предлага много от същите предимства като традиционната йога, като намаляване на стреса, подобрена сила и гъвкавост.
Но с нагрятата топлина, горещата йога има способността да даде на сърцето, белите дробове и мускулите ви още по-голяма, по-интензивна тренировка.
Интересувате ли се да научите повече за начините, по които можете да се възползвате от горещата йога? Тази статия ще разгледа по-подробно какво може да направи тази тренировка, предизвикваща потта, и как можете да започнете.
Какво е гореща йога?
Може да чуете термините „гореща йога“и „Бикрам йога“, които се използват взаимозаменяемо, но те не са абсолютно едно и също нещо.
Бикрам йога, разработена от йоги на име Bikram Choudhury, се извършва в стая, загрята до 105 ° F (41 ° C) с 40 процента влажност. Състои се от 26 пози и две дихателни упражнения, които се правят в един и същ ред във всеки клас. Сеансите по бикрам йога обикновено траят 90 минути.
Горещата йога, от друга страна, наистина просто означава, че стаята се загрява над нормалната стайна температура. Топлината може да бъде настроена до каквото иска инструкторът по йога, въпреки че обикновено е между 27 и 38 ° C между 80 и 100 ° F.
Горещите йога сесии могат да включват всякакви различни пози и времето на всеки клас ще варира от студио до студио. И за разлика от Bikram йога, която е по-тиха, сериозна практика, горещата йога често включва музика и повече взаимодействие между хората в класа.
Бикрам йога изгуби последователи през последните години поради обвинения в нападение срещу своя основател. Някои студия могат да използват термина „гореща йога“, а не „Бикрам йога“, за да опишат своите горещи класове. Така че е добре да прочетете внимателно описанията на класа, преди да се регистрирате.
Какви са предимствата на горещата йога?
Независимо от температурата в помещението, горещата йога и бикрам йога имат за цел да осигурят отпускане на ума и подобряване на физическата годност.
Загрятата среда може да направи практикуването на йога по-предизвикателно, но някои от предимствата може да си струват, особено ако искате да постигнете напредък в една от посочените по-долу области.
Ако се прави правилно и безопасно, горещата йога може да осигури следните ползи:
1. Подобрява гъвкавостта
Вероятно вече знаете, че разтягането след като затоплите мускулите си е по-безопасно от разтягането на студени мускули.
И така, от това следва, че среда като горещо йога студио може да направи йога позите по-лесни и ефективни. Топлината ви позволява да се разтегнете малко повече и да постигнете по-голям обхват на движение.
Проучване от 2013 г. на Бикрам йога установи, че след 8 седмици участниците в йога имат по-голяма гъвкавост в долната част на гърба, раменете и задните кости на стомаха в сравнение с контролната група.
2. Изгаря повече калории
160-килограмов човек може да изгори около 183 калории на час с традиционната йога. Повишаването на топлината може да ви помогне да изгорите още повече калории.
Според изследователи от Колорадоския държавен университет, изгарянето на калории може да достигне до 460 за мъже и 330 за жени по време на 90-минутна сесия по бикрам йога.
Горещата йога, дори и да не е толкова интензивна като сесия с Бикрам, ще изгори повече калории от традиционната йога тренировка.
3. Изгражда плътността на костите
Поддържането на теглото ви по време на йога поза може да помогне за изграждането на костна плътност. Това е особено важно за по-възрастни и жени в пременопауза, тъй като костната плътност намалява с напредване на възрастта.
Проучване от 2014 г. на жени, участвали в бикрам йога за 5-годишен период, установи, че жените в пременопауза имат повишена костна плътност в шията, бедрата и долната част на гърба.
Това кара авторите на изследването да смятат, че бикрам йога може да бъде ефективен вариант за намаляване на риска от остеопороза при жените.
4. Намалява стреса
Много хора се обръщат към йога като естествен начин за справяне със стреса.
Проучване за 2018 г. на стресирани, физически неактивни възрастни установи, че 16-седмична програма с гореща йога значително намалява нивата на стрес на участниците.
В същото време подобри качеството им на здраве, свързано със здравето, както и тяхната самоефективност - убеждението, че имате контрол върху своето поведение и социална среда.
5. Улеснява депресията
Йога е добре известна като техника, която ви помага да се отпуснете и да подобрите настроението си. Според Американската асоциация за психология, тя може да бъде и полезна терапия за намаляване на симптомите на депресия.
Освен това, в преглед през 2017 г. на 23 различни изследвания, които се фокусираха върху йога като лечение на депресия, се стигна до заключението, че йога е ефективен начин за намаляване на депресивните симптоми.
6. Осигурява сърдечно-съдов тласък
Поразяването на различни йога пози в силна топлина може да даде на сърцето, белите дробове и мускулите по-предизвикателна тренировка, отколкото да правите същите пози при по-ниска температура.
Според проучване от 2014 г., само една сесия с гореща йога е достатъчна, за да накарате сърцето си да изпомпва със същата скорост като бърза разходка (3,5 мили в час).
Топлата йога също обогатява дишането и метаболизма ви.
7. Намалява нивата на кръвната захар
Докато всеки вид упражнения може да помогне за изгаряне на енергия и да намали циркулиращите нива на глюкоза (захар) в кръвообращението ви, горещата йога може да бъде особено полезно средство за хора с по-висок риск за диабет тип 2.
Проучване от 2013 г. установи, че краткосрочната програма за йога Бикрам подобрява глюкозната поносимост при възрастни хора със затлъстяване, но има по-малък ефект върху млади, мършави възрастни.
8. Подхранва кожата
Потенето и много, ако е, е една от основните цели на горещата йога.
Едно от предимствата на изпотяването в топла среда е, че то може да подобри циркулацията, пренасяйки богата на кислород и хранителни вещества кръв в клетките на кожата. Това от своя страна може да помогне за подхранване на кожата ви отвътре.
Съвети за безопасност
Ако сте в добро здраве, горещата йога като цяло е безопасна. Но както при повечето видове упражнения, има някои предпазни мерки, които трябва да имате предвид.
- Дехидратацията е основен проблем при горещата йога. Пиенето на вода преди, по време и след клас на йога е от съществено значение. Нискокалоричната спортна напитка може също да помогне за възстановяване на загубените електролити по време на вашата гореща йога тренировка.
- Някои съществуващи здравословни състояния може да ви направят по-предразположен към излизане в гореща стая. Това включва сърдечни заболявания, диабет, артериални нарушения, анорексия нерва и анамнеза.
- Ако имате ниско кръвно налягане или ниска кръвна захар, може да сте предразположени към виене на свят или замаяност с гореща йога. Консултирайте се с вашия лекар, за да се уверите, че горещата йога е безопасна за вас.
- Бременните жени трябва да се консултират с лекаря си, преди да изпробват гореща йога.
- Ако сте имали проблеми с непоносимост към топлина в миналото, може да искате да се придържате към йога, която се прави при нормална температура.
- Спрете веднага, ако почувствате замаяност, замаяност или гадене. Оставете стаята и почивайте в по-хладна среда.
Как да започнем
Ако не сте се занимавали с йога преди това, може да искате първо да опитате редовен йога клас, за да видите дали инструкторът и студиото са удобни за вас. Докато сте там, попитайте за часовете по гореща йога и дали има часове, които се погрижат за начинаещи.
Може да искате да изпробвате няколко различни йога студиа, преди да се ангажирате с такова. Попитайте дали йога студиото предлага безплатни или намалени пробни часове, за да видите дали това е подходящото за вас.
Ако сте готови да опитате с гореща йога, помислете за тези съвети, за да започнете:
- Носете леки, дишащи материи, които могат да изтласкат потта ви.
- Донесете кърпа, която да поставите върху йога постелката си, която може да стане малко хлъзгава, след като започнете да се потите. Можете също да донесете допълнителна кърпа за лицето и ръцете си.
- Помислете за специални ръкавици и чорапи, които могат да осигурят по-добро сцепление в горещо йога студио.
- Донесете голяма, изолирана бутилка с вода, напълнена със студена вода, която можете да отпивате през сесията си с гореща йога.
Долния ред
Горещата йога може да не е за всички. Но ако се наслаждавате на обикновена йога и искате да я увеличите, може да е точно това, което търсите.
Горещата йога предлага голямо разнообразие от ползи както за вашия ум, така и за тялото. Тя може да ви помогне да изгорите калории, да изградите костна плътност, да засилите сърдечно-съдовия си фитнес и да подобрите своята гъвкавост. Може също да помогне за облекчаване на депресията и намаляване на стреса.
Ако имате здравословни състояния, включително проблеми със сърцето или артериите, диабет, анорексия нерва, история на припадане или непоносимост към топлина, първо се консултирайте с вашия лекар, преди да направите сесия с гореща йога.
