Как да подобрим концентрацията: 12 съвета, подкрепени с наука и други

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Ако някога ви е било трудно да се справите с предизвикателна задача по време на работа, учили сте за важен изпит или сте прекарали време в изискан проект, може би бихте искали да увеличите способността си да се концентрирате.

Концентрацията се отнася до умственото усилие, което насочвате към това, върху което работите или научавате в момента. Понякога се бърка с продължителност на вниманието, но продължителността на вниманието се отнася до продължителността на времето, в което можете да се концентрирате върху нещо.

Фактори, които влияят върху концентрацията

Продължителността на вниманието и концентрацията могат да варират по редица причини. Някои хора просто имат по-труден момент за намиране на разсейвания. Възрастта и липсата на сън могат да повлияят на концентрацията.

Повечето хора забравят нещата по-лесно с напредване на възрастта и намалената концентрация може да съпътства загубата на памет. Травми на главата или мозъка, като сътресение, както и определени състояния на психичното здраве също могат да повлияят на концентрацията.

Лесно е да се разочароваш, когато се опитваш да се концентрираш, но просто не можеш. Това може да доведе до стрес и дразнене, което има тенденция да се съсредоточи върху това, което трябва да направите още повече от далечна мечта.

Ако това ви звучи познато, продължете да четете, за да научите повече за подкрепените от изследвания методи, за да подобрите концентрацията си. Ще прегледаме и някои условия, които могат да повлияят на концентрацията и стъпки, които трябва да предприемете, ако се опитвате да увеличите концентрацията си сами, изглежда не помага.

1. Тренирайте мозъка си

Играта на определени видове игри може да ви помогне да се концентрирате по-добре. Опитвам:

• судоку
• кръстословици
• шах
• пъзели
• търсене на думи или кодиране
• игри с памет

Резултатите от проучване от 2015 г. на 4 715 възрастни предполагат, че прекарването на 15 минути на ден, 5 дни в седмицата, за дейности по тренировка на мозъка може да има голямо влияние върху концентрацията.

Мозъчните игри за обучение също могат да ви помогнат да развиете своята работна и краткосрочна памет, както и вашите умения за обработка и решаване на проблеми.

Децата

Мозъчните тренировки могат да работят и за деца. Инвестирайте в книга със словни пъзели, завършете пъзел заедно или играйте памет.

Дори оцветяването може да помогне за подобряване на концентрацията при деца или възрастни. По-големите деца могат да се насладят на по-подробни страници за оцветяване, като тези, открити в книгите за оцветяване на възрастни.

Възрастни възрастни

Ефектите от игрите за обучение на мозъци могат да бъдат особено важни за по-възрастните, тъй като паметта и концентрацията често намаляват с възрастта.

Изследване от 2014 г., в което са разгледани 2832 възрастни възрастни, проследявани върху участници след 10 години. Възрастните възрастни, които завършиха между 10 и 14 сесии на когнитивно обучение, видяха подобрени познания, памет и умения за обработка.

След 10 години по-голямата част от участниците в проучването съобщават, че могат да завършат ежедневни дейности поне толкова добре, колкото биха могли в началото на изпитанието, ако не и по-добре.

2. Включете играта си

Мозъчните игри може да не са единственият вид игра, която може да помогне за подобряване на концентрацията. По-новите изследвания също предполагат, че играта на видео игри може да помогне за повишаване на концентрацията.

Проучване за 2018 г., което показва 29 души, откри доказателства, които предполагат, че един час игри може да помогне за подобряване на визуалното селективно внимание (VSA). VSA се отнася до способността ви да се концентрирате върху конкретна задача, като същевременно игнорирате разсейванията около вас.

Това проучване беше ограничено от неговия малък размер, така че тези открития не са категорични. Изследването също не определи колко дълго е продължило това увеличение на VSA.

Авторите на проучването препоръчват бъдещи изследвания да продължат да проучват как видеоигрите могат да помогнат за увеличаване на мозъчната активност и повишаване на концентрацията.

В преглед за 2017 г. бяха разгледани 100 проучвания, изследващи ефектите, които видеоигрите могат да имат върху когнитивната функция. Резултатите от прегледа предполагат, че играта на видео игри може да доведе до различни промени в мозъка, включително повишено внимание и фокус.

Този преглед имаше няколко ограничения, включително факта, че проучванията бяха фокусирани върху много различни теми, включително пристрастяване към видеоигри и възможни ефекти от насилствени видеоигри. Проучвания, специално разработени за изследване на ползите от видеоигрите, могат да помогнат в подкрепа на тези открития.

3. Подобряване на съня

Лишаването от сън може лесно да наруши концентрацията, да не говорим за други познавателни функции, като памет и внимание.

Понякога лишаването от сън може да не ви създава твърде много проблеми. Но редовното неспазване на добра нощна сън може да повлияе на настроението и представянето ви по време на работа.

Прекалено умореното може дори да забави вашите рефлекси и да повлияе на способността ви да шофирате или да вършите други ежедневни задачи.

Взискателният график, здравословните проблеми и други фактори понякога затрудняват заспиването. Но е важно да се опитате да се доближите до препоръчителната сума, колкото е възможно през повечето нощи.

Много експерти препоръчват на възрастните да се стремят към 7 до 8 часа сън всяка вечер.

Подобряването на съня, който получавате, също може да има полза. Няколко бързи съвета:

• Изключете телевизора и оставете екраните час преди лягане.
• Поддържайте стаята си на удобна, но хладна температура.
• Вятър преди лягане с мека музика, топла вана или книга.
• Легнете и ставайте около едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни.
• Упражнявайте редовно, но се старайте да избягвате тежка тренировка непосредствено преди лягане.

Можете да намерите повече съвети за здравословните навици за сън тук.

4. Направете време за упражнения

Повишената концентрация е сред многобройните ползи от редовните упражнения. Упражнението е от полза за всички. Проучване за 2018 г., което проучва 116 петокласници, откри доказателства, които предполагат, че ежедневната физическа активност може да помогне за подобряване както на концентрацията, така и на вниманието след само 4 седмици.

Други изследвания, разглеждащи възрастни възрастни предполагат, че само една година на умерена аеробна физическа активност може да помогне за спиране или дори обратната загуба на памет, която се случва с мозъчната атрофия, свързана с възрастта.

Правете каквото можете

Въпреки че се препоръчват аеробни упражнения, да правите това, което можете, е по-добре, отколкото да не правите нищо. В зависимост от личните ви фитнес и целите на теглото, може да искате да се упражнявате повече или по-малко.

Но понякога просто не е възможно да получите препоръчаното количество упражнения, особено ако живеете с физически или психически предизвикателства за здравето.

Ако се мъчите да намерите време за упражнения или не искате да се присъедините към фитнес зала, опитайте се да измислите забавни начини за работа през целия ден. Ако повишите сърдечната си честота, спортувате. Запитайте се:

• Можете ли да ходите децата си до училище?
• Можеш ли да ставаш с 20 минути по-рано всяка сутрин, за да се побереш на бърза джогинг около квартала си?
• Можете ли да разделите седмичното си хранително пътуване на две или три пътувания пеша или колело?
• Можете ли да ходите до кафенето вместо да шофирате?

Ако можете, опитайте да се упражнявате точно преди наистина да се наложи да се съсредоточите или когато правите умствена почивка.

5. Прекарвайте време сред природата

Ако искате да повишите концентрацията си по естествен начин, опитайте се да излизате навън всеки ден, дори само за 15 до 20 минути. Може да направите кратка разходка из парк. Седенето във вашата градина или задния двор също може да помогне. Всяка природна среда има предимства.

Научните доказателства все повече подкрепят положителното въздействие на природните среди. Изследвания от 2014 г. откриха доказателства, които предполагат, че включването на растения в офис помещения спомогна за повишаване на концентрацията и производителността, както и удовлетвореността на работното място и качеството на въздуха.

Опитайте да добавите растение или две към работното си пространство или дома си за редица положителни ползи. Сукулентите правят голям избор за растения с ниска поддръжка, ако нямате зелен палец.

Децата

Децата се възползват и от естествената среда. Изследване, публикувано през 2017 г., проследява над 1000 деца от раждането до 7-годишна възраст. Изследването се надяваше да се определи как през целия живот излагането на дървета и зеленина у дома или в околността може да повлияе на вниманието при децата.

Проучването откри доказателства, които предполагат, че естествената среда може да бъде от полза за развитието на мозъка и може също да подобри вниманието при децата.

Природата може да има още по-голяма полза за деца с ADHD. Проучване от 2009 г., което разглежда 17 деца с ADHD, открива доказателства, че 20-минутната разходка в парка може да помогне за подобряване на концентрацията повече от разходка със същата дължина в градска среда.

6. Опитайте медитация

Практиките за медитация и внимателност могат да предложат множество предимства. Подобрената концентрация е само едно от тях.

Преглед от 2011 г. на 23 проучвания намери доказателства, които предполагат трениране на вниманието, което подчертава фокусирането на вниманието, може да помогне за увеличаване на вниманието и фокуса. Внимателността може също да подобри паметта и други познавателни способности.

Медитацията не означава просто да седите безмълвно със затворени очи. Йога, дълбоко дишане и много други дейности могат да ви помогнат да медитирате.

Ако сте опитвали медитация и тя не е работила за вас или ако никога не сте медитирали досега, този списък може да ви даде някои идеи как да започнете.

7. Направете почивка

Как може почивката от работа или домашна работа да увеличи концентрацията ви? Тази идея може да изглежда контраинтуитивна, но експертите твърдят, че наистина работи.

Обмислете този сценарий: Прекарали сте няколко часа в един и същ проект и изведнъж вниманието ви започва да се лута. Въпреки че е трудно да задържите ума си върху задачата, останете на бюрото си, принуждавайки се да продължите напред. Но вашата борба за фокусиране просто ви кара да се чувствате стресирани и притеснени от това, че не приключите работата си навреме.

Вероятно сте били там и преди. Следващия път, когато това стане, когато за първи път почувствате спад в концентрацията си, направете кратка умствена почивка. Освежете се с прохладна напитка или питателна закуска, направете бърза разходка или излезте навън и се позабавете.

Когато се върнете на работа, не се изненадвайте, ако се чувствате по-концентрирани, мотивирани или дори креативни. Прекъсванията могат да помогнат за засилване на тези функции и повече.

8. Слушайте музика

Включването на музика по време на работа или учене може да помогне за повишаване на концентрацията.

Дори ако не обичате да слушате музика, докато работите, използването на звуци от природата или бял шум за маскиране на фоновите звуци също може да помогне за подобряване на концентрацията и други мозъчни функции, според изследванията.

Типът музика, който слушате, може да промени. По принцип експертите са съгласни с класическата музика, по-специално бароковата класическа музика или звуците от природата са добър избор, който ще ви помогне да увеличите фокуса си.

Ако не ви пука за класическа музика, опитайте амбициозна или електронна музика без текст. Поддържайте меката музика или на фонов шум, за да не ви разсейва.

Също така е важно да избягвате да избирате музика, която обичате или мразите, тъй като и двата типа могат да ви разсейват.

9. Варирайте диетата си

Храните, които ядете, могат да повлияят на когнитивните функции като концентрация и памет. Избягвайте преработените храни, твърде много захар и много мазни или мазни храни. За да увеличите концентрацията, опитайте да ядете повече от следното:

• тлъста риба (помислете за сьомга и пъстърва)
• яйца (бял и жълтък и двете)
• боровинки
• спанак

Можете да намерите повече храни за мозъка в този списък.

Пребиваването на хидратиран също може да има положително влияние върху концентрацията. Дори лека дехидратация може да затрудни фокусирането или запомнянето на информация.

Яденето на закуска може да помогне, като засилите фокуса си първо на сутринта. Стремете се към хранене с ниско съдържание на добавени захари и високо съдържание на протеини и фибри. Овесена каша, обикновено кисело мляко с плодове или пълнозърнест тост с яйца са добър избор за закуска.

10. Пийте кофеин

Няма нужда да включвате кофеин в диетата си, ако предпочитате да го избягвате, но изследванията показват, че кофеинът може да се възползва от вашето внимание и фокус.

Ако усетите, че концентрацията ви започва да спада, помислете за чаша кафе или зелен чай. Сервирането на тъмен шоколад - 70 процента какао или по-високо - може да има подобни ползи, ако не се наслаждавате на кофеинови напитки.

Изследване от 2017 г. откри доказателства, които подсказват, че фитохимикалите, които естествено се намират в матча, вид зелен чай, не само подобряват когнитивната функция, но могат да помогнат за насърчаване на релаксацията. Така че матча може да е добър вариант, ако кафето има склонност да ви накара да се почувствате нервни или на ръба.

11. Опитайте добавки

Някои добавки могат да помогнат за насърчаване на по-добра концентрация и подобрена функция на мозъка.

Ще искате да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да опитате каквито и да било добавки, особено ако имате здравословни състояния или алергии. Лекар може да преодолее възможните ползи и рискове от добавки с вас и може да препоръча един, който е най-подходящ за вашите нужди.

Често е възможно да получите всички необходими витамини, като добавите към храната си определени храни, но добавките понякога могат да ви помогнат да постигнете целите за ежедневен прием.

Следните добавки могат да помогнат за насърчаване на повишена концентрация и цялостно здраве на мозъка:

• фолиева киселина
• холин
• витамин К
• флавоноиди
• омега-3 мастни киселини
• екстракт от семена на гуарана

12. Правете тренировка за концентрация

Концентрационните тренировки често помагат на деца, които имат проблеми с фокусирането. Тази умствена тренировка включва напълно отделяне на внимание на дейност за определен период от време.

Опитайте тези дейности:

• Рисувайте или рисувайте за 15 минути.
• Прекарайте няколко минути, като хвърляте балон или малка топка с друг човек.
• Задайте таймер за 3 до 5 минути. Опитайте се да мигате възможно най-малко.
• Всмуквайте близалка или твърд бонбон, докато я няма - устоявайте на желанието да хапете в нея. Обърнете внимание на аромата, усещането на бонбоните върху езика ви и колко време отнема да го изядете напълно.

След като завършите някоя от дейностите, помолете детето си да напише кратко резюме или скица как са се чувствали по време на преживяването. Малките деца могат просто да използват думи, за да опишат чувствата си.

Говоренето за това къде са загубили концентрация и как са успели да се преориентират може да им помогне да развият тези умения за използване в ежедневните задачи.

Тренировката за концентрация може да бъде от полза и за възрастните, така че не се колебайте да опитате сами.

Условия, които влияят на концентрацията

Концентрирането на проблеми може да бъде свързано с неща, които се случват около вас. Често срещаните причини включват прекъсвания от колегите, разсейване от съквартирантите или членовете на семейството ви или известия в социалните медии.

Но също така е възможно проблемите с концентрацията да се свържат с основните психични или физически състояния на здравето. Някои от тях включват:

• СДВХ (дефицит на вниманието / хиперактивност) може да създаде предизвикателства за учене и памет както за деца, така и за възрастни. Обикновено се характеризира с постоянен модел на невнимание, хиперактивност и импулсивност. Лечението може да помогне за подобряване на симптомите на СДВХ.
• Когнитивната дисфункция или увреждане може да повлияе на концентрацията, паметта и ученето. Тези проблеми могат да включват забавяне или увреждане в развитието, мозъчни наранявания или неврологични състояния, които причиняват проблеми с мозъчната функция.
• Нелекуваните проблеми, свързани с психичното здраве, като депресия или тревожност, включват предимно промени в настроението и други емоционални симптоми, но те също могат да затруднят фокусирането, концентрацията или научаването и запомнянето на нова информация. Освен това може да ви е по-трудно да се концентрирате върху работа или училище, когато сте под голям стрес.
• Сътресенията и други наранявания на главата могат да повлияят на концентрацията и паметта. Това обикновено е временно, но трудностите с концентрацията могат да задържат, докато сътресението лекува.
• Далекогледство и други проблеми със зрението могат да причинят проблеми с вниманието и концентрацията. Ако вие (или вашето дете) ви е по-трудно от обикновено да се концентрирате и освен това имате главоболие или да се хванете, можете да проверите очите си.

Други възможности за лечение

Ако тези съвети за подобряване на концентрацията не помагат много, помислете за получаване на професионално мнение. Нещо по-значимо от обикновеното разсейване може да повлияе на способността ви да се концентрирате, дори и да не сте наясно с това.

Може да помогнете да започнете, като говорите с терапевт, особено ако се чувствате стресирани или сте забелязали промени в настроението си. Понякога е необходимо обучен специалист, който да забележи тези симптоми.

Много възрастни, живеещи с нелекувани СДВХ, имат проблеми с концентрацията или съсредоточаването на вниманието си за дълги периоди от време. Специалист по психично здраве може да ви помогне да диагностицирате това или всяко друго състояние и да ви помогне да започнете лечението.

Терапията, медикаментите и други лечебни подходи могат да помогнат за подобряване на вашите симптоми, след като поставите диагноза.

Долния ред

Някои начини за подобряване на концентрацията може да работят добре, докато други може да не изглеждат много за вас. Помислете дали да се опитате да разберете какво помага.

Експертите все още обсъждат предимствата на някои методи, като тренировки с мозъци. Но съществуващите доказателства предполагат, че повечето от тези съвети могат да насърчат поне скромни подобрения в концентрацията за много хора.

Нещо повече, тези съвети е малко вероятно да намалят концентрацията или да причинят други вреди, така че да ги опитате не трябва да има отрицателни ефекти.

Просто не забравяйте да поговорите с вашия лекар, ако наистина ви е трудно. Може да се случи нещо друго и е важно да се изключат мозъчни наранявания или други сериозни проблеми.