Как да останете фокусирани: 10 съвета за подобряване на фокуса и концентрацията ви

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Ако има едно нещо, от което вероятно всички можем да използваме много повече, това е способността да се фокусираме. Но да си кажеш да се съсредоточиш върху задача, особено светска, често се казва много по-лесно, отколкото да се свърши.

Добрата новина? Има няколко техники, които могат да ви помогнат да влезете в задачата пред вас. Ако имате нужда от помощ да се концентрирате, опитайте един - или всичките 10 - от тези съвети.

1. Отървете се от разсейването

Първи неща първо: Трябва да премахнете разсейванията. Въпреки че не можете да премахнете всичко, можете да положите усилия да намалите или да се отървете от възможно най-много разсейвания.

Започнете с прости неща като:

• преместване в тих район
• изключване на известията на телефона или изключване на телефона ви напълно
• затваряне на вратата към вашия офис
• кажете на околните да не ви разсейват за определен период от време
• затваряне на програми или приложения, които не са от съществено значение на вашия компютър

2. Кафе в малки дози

Консумацията на кафе или други кофеинови напитки в малки дози може да окаже положително влияние върху способността ви да се фокусирате, показва проучване от 2010 г.

Ключът да се възползвате от кофеиновите усилващи когнитивните свойства е да го консумирате умерено. Ако пиете твърде много от него, може да се почувствате тревожни или нервни, което обикновено намалява способността ви да останете фокусирани.

3. Практикувайте техниката Помодоро

Ако останете съсредоточени, ви помага да направите повече за по-малко време. Въпреки че това звучи достатъчно просто, не винаги е лесно да се приложи на практика. И така, следващия път, когато се борите с продължителността на вниманието си, опитайте техниката Помодоро.

Този метод на времето ви помага да тренирате мозъка си да остане на задачата за кратки периоди от време. Ето как работи:

• Задайте таймера си за 25 минути и започнете работа.
• Когато чуете зумер, направете 5-минутна почивка.
• След това настройте таймера отново и се върнете на работа.
• След като направите четири кръга от това, можете да направите по-дълга почивка, приблизително от 20 до 30 минути.

4. Поставете ключалка в социалните медии

Ако вашата идея за почивка от работа проверява Facebook или Instagram на всеки 5 минути, може да искате да помислите за приложение, което блокира социалните медии.

Има няколко приложения, които работят за вашия телефон, таблет или компютър. В допълнение към социалните медии, някои от тези програми за разсейване на разсейване също ви позволяват да блокирате онлайн игри, както и приложения и сайтове като YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, текстови съобщения и дори имейли.

Някои от най-популярните блокери за социални медии включват Freedom, AppBlock, FocusMe и Focus.

5. Подхранвайте тялото си

Всички знаем какво се случва, когато удари „закачалка“. Тази страховита комбинация от глад и гняв е основен неуспех.

Така че, за да държите мозъка си съсредоточен, нивата на енергия и емоциите ви на равномерно кило, не забравяйте да отлагате или да пропускате храненето.

Опитайте се да балансирате постните протеини, сложните въглехидрати и здравословните мазнини, за да останете подхранвани. Закускайте на пресни плодове, зеленчуци, ядки или семена, ако сте гладни между храненията и не забравяйте да се поддържате хидратирани с много вода.

И за допълнителен тласък, Харвардската медицинска школа казва да включите няколко от тези „най-добри храни за мозъка“във вашия ден:

• зелени, листни зеленчуци като зеле, спанак и броколи
• тлъста риба като сьомга
• горски плодове, като боровинки, ягоди, малини или къпини
• орехи
• чай и кафе за кофеина, умерено

6. Поспивайте достатъчно

Не е тайна, че мнозинството от американците липсват в отдела за сън. Докато няколко нощи с минимален сън е добре, недоспиването през повечето нощи от седмицата може да повлияе негативно както на вашата краткосрочна, така и на дългосрочна памет, както и на способността ви да се концентрирате.

Препоръчителното количество сън за възрастни на възраст от 18 до 60 години е 7 или повече часа на нощ. Възрастните възрастни може да се нуждаят от до 9 часа на нощ.

За да подобрите здравето на съня си, опитайте се да:

• Избягвайте кофеиновите напитки след обяд.
• Изключете всички електронни устройства час преди лягане. Светлината от тези устройства може да стимулира мозъка ви и да ви попречи да се чувствате сънливи.
• Отделете време, за да се навие. Прочетете книга, вземете топла вана, слушайте успокояваща музика.
• Поддържайте спалнята си хладна и тиха. Според клиниката в Кливланд идеалната температура е между 60 и 67 ° F (15,6 и 19,4 ° C).

7. Поставете SMART цел

Ако вашата липса на фокус е резултат от това, че се чувствате затрупани от сложен проект, опитайте да го разбиете на по-малки части и включете по-малките стъпки във формулата SMART.

SMART означава:

• Специфична. Какво точно трябва да се направи?
• Измерими. Как ще проследите напредъка си?
• Постижими. Реалистично ли е? Може ли да стане до крайния срок?
• Съответна. Как се вписва в общия план или по-голямата цел?
• Навременно. Кога трябва да се направи?

Когато вземете голям, сложен проект и го разбиете на по-малки задачи с размер на хапки, можете да засилите способността си да се концентрирате и да се съсредоточите върху конкретни задачи. Това е така, защото в крайна сметка постигате цели, които всъщност чувствате, че можете да постигнете.

8. Бъдете по-внимателни

Умът ви склонен ли е да се скита от мястото, където трябва да бъде? Не се притеснявайте, определено не сте сами. Разсеяното мислене е често срещано и нещо, което всички изпитваме.

Въпреки това, тези кратки умствени ваканции често затрудняват фокусирането върху задачата пред вас. Точно там идва внимателността.

Според клиниката на Майо, ако внимавате, означава, че можете да поддържате осъзната момент за момент къде се намирате и какво правите - което е чудесна новина, когато се опитвате да останете фокусирани.

Като внимавате и разпознавате кога вниманието ви започва да се стича, можете бързо да върнете фокуса си там, където трябва да бъде. Плюс това, можете всъщност да тренирате мозъка си да бъде по-внимателен, като практикувате дихателни техники, медитация и умствено движение, като например йога.

9. Направете списък със задачи

Нека си го кажем. Елементите в списък със задачи могат да се добавят бързо. И може да бъде предизвикателно да намерите мотивацията да постигнете всичко, което сте си поставили за цел.

Добрата новина? Проучванията показват, че наличието на писмен план за действие може да увеличи производителността.

След като направите своя списък, изберете две или три ключови задачи и ги поставете в горната част. След това класирайте останалите елементи по важност. Това ви позволява да се справяте с неотложни задачи, когато мозъкът ви е свеж и нивата на енергия са високи.

10. Съсредоточете се върху подобни задачи

Уморихте се да скачате от един тип мислене на друг (известен още като „многозадачност“)? След това изберете задачи, които са подобни, групирайте ги заедно и ги правите по една. Това прави преходите по-плавни и може да откриете, че постигате много повече, като не прескачате от един тип задачи към друг.

Въпреки това, което може да мислите, многозадачността не е по-ефективна или ефикасна, особено когато се борите да останете фокусирани. Всъщност Американската психологическа асоциация съобщава, че многозадачността може да намали производителността с цели 40 процента.

Долния ред

Независимо дали имате работа с твърде много конкурентни приоритети, липса на сън или просто обикновена доза „понеделниците“, неспособността да се съсредоточите, наистина може да постави амортисьора върху вашата производителност.

Ето защо е важно да имате няколко прости съвета и трика, като тези, които описахме по-горе, под ръка. Знанието как да се намесвате в какво трябва да свършите, може да ви помогне да следите всеки ден най-важните си задачи.