Какво е предизвикателството на дъската?
Предизвикателството за дънките е 30-дневна програма за укрепване на ядрото и изграждане на издръжливост. Всеки ден на предизвикателството постепенно ще увеличавате времето, в което държите дъска.
До 12-ия ден на програмата целта е да можете да държите дъска за 2 минути. В края на 30-те дни целта е да задържите такава до 5 минути наведнъж.
Прочетете, за да научите повече за предимствата на предизвикателството, както и съветите за безопасност и как да започнете.
Как да направите предизвикателството на дъската
За да започнете, първо ще искате да се уверите, че можете правилно да изпълните дъска. Можете да следвате стъпките по-долу, за да опитате дъска с висока или права ръка:
- Влезте в положение на лицеви опори. За висока дъска ръцете ви трябва да са напълно изпънати. Ако сте начинаещ, можете да започнете, като направите дъска на коленете. Ако сте по-напреднали, можете да опитате един на предмишниците си за повече предизвикателство.
- Дръжте дланите и пръстите на краката си здраво засадени на земята, гърбът изправен и сърцевината ви здраво.
- Уверете се, че тялото ви е в права линия, докато сте в положение на дъска. Не позволявайте на гърба или главата ви да провиснат.
- Задръжте дъската си за предварително определеното време. Ако вашата форма започне да отива във всеки момент, пуснете се на колене или спрете, докато не сте готови да се върнете в позиция на дъска.
План за предизвикателство
За да направите предизвикателството, задръжте дъската си за времето, което съответства на деня на предизвикателството. Времето се увеличава с 10 секунди всеки ден, като се започне с 10 секунди за първия ден.
| Ден 1: 10 секунди | Ден 2: 20 секунди | Ден 3: 30 секунди | Ден 4: 40 секунди | Ден 5: 50 секунди |
| Ден 6: 1 минута! (60 секунди) | Ден 7: 70 секунди | Ден 8: 80 секунди | Ден 9: 90 секунди | Ден 10: 100 секунди |
| Ден 11: 110 секунди | Ден 12: 2 минути! (120 секунди) | Ден 13: 130 секунди | Ден 14: 140 секунди | Ден 15: 150 секунди |
| Ден 16: 160 секунди | Ден 17: 170 секунди | Ден 18: 3 минути! (180 секунди) | Ден 19: 190 секунди | Ден 20: 200 секунди |
| Ден 21: 210 секунди | Ден 22: 220 секунди | Ден 23: 230 секунди | Ден 24: 4 минути! (240 секунди) | Ден 25: 250 секунди |
| Ден 26: 260 секунди | Ден 27: 270 секунди | Ден 28: 280 секунди | Ден 29: 290 секунди | Ден 30: 5 минути! (300 секунди) |
Извличане на повече от предизвикателството за дъски
Извършването на едно и също упражнение отново и отново може да накара тялото ви да плати или да не получи същите ползи след дълго.
Въпреки че можете да продължите да предизвиквате себе си, като увеличавате времето всеки ден, може да откриете, че високите дъски са твърде лесни за вас. Или може да ви е скучно да правите един и същи ход всеки ден.
Ако това е така, можете да опитате да правите различни вариации на дъски всеки ден за времето, което сте отделили за предизвикателството с дъската.
Какви са предимствата на дъските?
Дъските се считат за едно от най-ефективните упражнения за укрепване на сърцевината. Ето поглед върху ползите от дъските.
Укрепвайте всеки основен мускул, плюс гърба си
За разлика от хрускането, вариациите на дъски и дъски активират всички основни мускули. Това включва rectus abdominis, напречен корем и коса. Тези упражнения активират и мускулите в бедрата, гърба и раменете.
Едно малко проучване от 2013 г. на 20 участници установи, че основните упражнения, които ангажират дисталния мускул на багажника, като дъски, са най-ефективни за активиране и укрепване на коремните мускули.
Те също бяха по-ефективни от хрускането за подобряване на издръжливостта, баланса и поддържането на мобилността.
Подобряване на стабилността
Силното и стабилно ядро е важно за ежедневните движения като навеждането, за да вземете нещо.
Спортистите разчитат на стабилно ядро, за да изпълняват движения като люлеене на бейзболна бухалка или удряне на топка за голф надолу по зеленото.
Дъските не само могат да помогнат за тонизирането на сърцевината, но също така могат да подобрят вашата стабилност и баланс.
Намалете болките в гърба
Укрепването на сърцевината ви може да помогне за правилното подреждане на гръбначния стълб и да намали риска от болки и наранявания в долната част на гърба.
Дъските могат да помогнат, ако живеете и със съществуваща болка в гърба. В проучване за 2017 г. са участвали 120 участници с неспецифична, хронична болка в долната част на гърба.
Изследователите откриха, че шест седмици упражнения за стабилизиране на ядрото са по-ефективни от други физически терапевтични упражнения за облекчаване на болката в долната част на гърба. Все пак са необходими повече изследвания в по-голям мащаб, за да се определи връзката между силно ядро и болки в кръста.
Ако имате съществуваща болка в гърба или нараняване, не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, преди да опитате с предизвикателството на дъската.
Изградете издръжливост
С увеличаването на времето, което държите дъската си всеки ден, тялото ви ще изгради издръжливост. Издръжливостта е важна за повишаване на физическата издръжливост и за укрепване и тонизиране на мускулите.
Самото предизвикателство за дъски няма да ви даде шест пакета. Опитайте се да увеличите издръжливостта си към упражнения и по други начини.
Правете сърдечно-съдови упражнения няколко пъти седмично, като ходене, бягане, плуване и колоездене. Също така, опитайте да тренирате с тежести и да ядете здравословна диета, за да постигнете фитнес целите си.
Как безопасно да участвате в предизвикателството с дънките
Обикновено дъските се считат за безопасно и ефективно упражнение за натрупване на основна сила и дори помагат при болки в долната част на гърба.
Пропуснете предизвикателството за дъски, ако сте ранени или бременни. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
Преди да започнете предизвикателството за дъска, важно е да се уверите, че правите правилно дъската. Това може да помогне за предотвратяване на наранявания.
Ако сте нови за дъски, можете да започнете, като ги изпълнявате на колене. Можете също така да помолите приятел или сертифициран личен треньор във вашата фитнес зала да наблюдава вашата техника и да потвърди, че формата ви е правилна.
Ето няколко съвета за безопасно правене на дъска:
- Ангажирайте ядрото си по време на цялото движение, за да предотвратите напрежението или нараняването на гърба ви.
- Дръжте тялото си в права линия, от главата до петите. Гърбът ви трябва да е равен, а дупето ви да е надолу, а не да се блъска нагоре.
- Съсредоточете се върху качеството над количеството. Ако формата ви започне да се чувства компрометирана, спрете или се спуснете на колене, за да завършите времето си за деня.
Други начини за подобряване на здравината
Дъските са само едно упражнение, което можете да направите, за да предизвикате и укрепите сърцевината си и да добавите още определение към средната си секция. Можете също да опитате следните упражнения:
- Пилатес. Потърсете класове по Пилатес близо до вас или опитайте онлайн видеоклипове безплатно.
- Йога. Йога в стил Виняса включва редица пози, които могат да помогнат за укрепване на сърцевината.
- Бокс. Потърсете фитнес или студио за бокс, които предлагат класове или възможности за тренировки.
- Силова тренировка. Съсредоточете се върху функционални движения като клякания, удари и мъртва лифтове.
Можете също да направите следното:
- Подобрете стойката, като седите високи и стегнете корема си през целия ден.
- Изрежете или намалете от диетата си преработени храни и сладки напитки.
- Съсредоточете се върху яденето на диета, пълна със зеленчуци, плодове, постни протеини и пълнозърнести храни.
Правилното предизвикателство ли е за вас?
Предизвикателството с дъските може да се окаже подходящо, ако искате да укрепите ядрото си и се радвате да следвате определена програма. Ако се отегчите лесно и имате проблеми с спазването на ежедневния график, това може да не е подходящо за вас.
Не забравяйте, че дъските са само една част от уравнението, ако искате да добавите още определение към сърцевината си. Вероятно няма да получите шест опаковки, ако правите само дъски. Изрязването на преработени храни и консумацията на зеленчуци, плодове, постно протеини и пълнозърнести храни може да ви помогне да постигнете целите си.
Избягвайте предизвикателството с дъски, ако сте ранени или бременни. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
