Когато става въпрос за упражнения, най-доброто време за деня, за да влезете в тренировка, е това, което можете да правите последователно. Всеки е различен. „Правилното“време зависи от фактори като предпочитанията, начина на живот и тялото.
Въпреки че няма отговор с един размер за всички, сутрешните тренировки имат някои предимства. Нека да разгледаме потенциалните предимства на сесия за ранно изпотяване.
Ползи
Ако сте на оградата относно започването на сутрешна тренировка, помислете за следните предимства.
1. По-малко разсейвания
Сутрешните тренировки обикновено означават, че сте по-малко податливи на разсейване. Когато за първи път се събудите, не сте започнали да се справяте със списъка със задачи за деня. Освен това има по-малка вероятност да получавате телефонни обаждания, текстови съобщения и имейли.
С по-малко разсейвания е по-вероятно да продължите с тренировката си.
2. Разбийте топлината
През лятото тренировката сутрин ще се чувства по-комфортно, тъй като най-горещата част от деня е от 10 до 15 ч. Препоръчително е да избягвате упражнения на открито през това време.
Ако предпочитате занимания на открито, най-добре е да тренирате рано сутрин, особено в много горещи дни.
3. По-здравословен избор на храна
Ранна сутрешна тренировка може да зададе тон за по-здравословен ден.
В проучване за 2018 г., публикувано в International Journal of Obesity, 2680 колежани завършиха 15-седмична програма за упражнения. Всяка седмица включваше три 30-минутни сесии за кардио.
Студентите не бяха помолени да променят начина си на хранене. И все пак тези, които се придържат към програмата, направиха по-здравословен избор на храна, като хапване на по-малко червено месо и пържени храни.
Въпреки че проучването не е тествало най-доброто време за деня, физическите упражнения могат да вдъхновят по-здравословното хранене. Работата по-рано може да ви насърчи да правите по-здравословен избор през целия ден.
4. Повишена бдителност
Сутрешната тренировка може да бъде по-добро съответствие за хормоналните колебания на тялото ви.
Кортизолът е хормон, който ви държи будни и нащрек. Често го наричат хормонът на стреса, но причинява проблеми само когато има твърде много или твърде малко от него.
Обикновено кортизолът се увеличава сутрин и капки вечер. Достига своя връх около 8 часа сутринта
Ако имате здравословен циркаден ритъм, тялото ви може да е по-подготвено да упражнява в този момент.
5. Повече обща енергия
Редовните упражнения са отлични за повишаване на енергията и намаляване на умората. Когато тренирате, кислородът и хранителните вещества пътуват до сърцето и белите дробове. Това подобрява сърдечно-съдовата система, издръжливостта и цялостната издръжливост.
Упражнявайки се рано, може да се почувствате по-заредени с енергия през целия ден.
6. По-добър фокус
Физическата активност също подобрява фокуса и концентрацията, независимо от това кога го правите. Но ако имате проблеми с фокусирането през деня, сутрешната тренировка може да е само билета.
Изследване през 2019 г., публикувано в Британското списание за спортна медицина, установи, че сутрешното упражнение подобрява вниманието, визуалното обучение и вземането на решения.
В проучването участниците завършиха кръг от 8-часови дни на продължително седене със и без 30-минутна сутрешна разходка по бягащата пътека. В някои дни те също правеха 3-минутни почивки на всеки 30 минути.
Дните със сутрешното упражнение бяха свързани с по-добро познаване през целия ден, особено когато са сдвоени с редовни почивки.
7. По-добро настроение
Физическата активност е естествено лекарство за стрес. По време на упражнения мозъкът ви прави повече ендорфини, невротрансмитерите, които се чувстват добре, зад високия бегач. Освен това се удвоява като разсейване от тревожните мисли.
Сутрешното упражнение е чудесен начин да започнете деня с положителната нотка. Ще усетите и усещане за постижение, което ви дава оптимистична перспектива за деня.
8. Подкрепете отслабването
Ранните тренировки може да са най-добри за отслабване, според малко проучване от 2015 г., публикувано в EBioMedicine.
В проучването 10 младежи се занимавали сутрин, следобед и вечер през отделни сесии. Изследователите установили, че 24-часовото изгаряне на мазнини е най-високо, когато се упражнява сутрин преди закуска.
Ако търсите да отслабнете, сутрешното упражнение може да помогне.
9. Апетитен контрол
По принцип упражненията помагат да регулирате апетита си, като намалявате грелина, хормона на глада. Той също така повишава хормоните на ситостта, като пептид YY и подобен на глюкагон пептид-1.
Въпреки това, тренировка сутрин може да контролира апетита ви още повече.
В проучване от 2012 г., публикувано в Медицина и Наука в областта на спорта и упражненията, 35 жени са ходили по бягаща пътека за 45 минути сутринта. След това изследователите измервали мозъчните вълни на жените, докато разглеждали снимки на цветя (контролата) и храна.
Седмица по-късно процесът се повтори без сутрешно упражнение. Изследователите открили, че мозъците на жените са имали по-силен отговор на снимки с храна, когато не са спортували сутрин.
Това предполага, че сутрешните тренировки могат да подобрят начина, по който мозъкът ви реагира на хранителни сигнали.
10. Повишена обща активност
Опасенията за ранна тренировка не спират сутринта. Според същото проучване от 2012 г. по медицина и наука в спорта и упражненията, сутрешното упражнение е свързано с повече движение през целия ден.
След ходене в продължение на 45 минути сутринта, участниците показаха увеличение на физическата активност през следващите 24 часа.
Ако се опитвате да водите по-активен начин на живот, сутрешните упражнения може да ви помогнат.
11. Контрол на кръвната глюкоза
Физическата активност е важна част от управлението на диабет тип 1 (T1DM). Но за хората с T1DM може да се окаже предизвикателство да се справят. Упражнението крие риск от хипогликемия или ниска кръвна глюкоза.
Изследване от 2015 г., публикувано в Journal of Diabetes Science and Technology, установи, че сутрешното упражнение понижава този риск. В проучването 35 възрастни с T1DM направиха две отделни сесии сутрешни и следобедни тренировки на бягаща пътека.
В сравнение с следобедните сесии, сутрешните тренировки представляват по-малък риск от хипогликемични събития след активност.
Изследователите смятат, че кортизолът може да е в игра. Освен повишаване на бдителността, кортизолът помага и за контрол на кръвната захар. По-ниските нива, които се появяват по-късно през деня, биха могли да улеснят развитието на хипогликемия.
12. Управление на кръвното налягане
В Съединените щати 1 на 3 възрастни имат хипертония или високо кръвно налягане. Физическата активност е един от най-добрите начини за естествен контрол на хипертонията. Но според малко проучване от 2014 г., публикувано в „Съдово здраве и управление на риска“, упражненията сутрин може да са най-добрият ход.
В рамките на три отделни сесии 20 възрастни хипертензивни упражнения се упражняваха на бягаща пътека в 7 ч., 13 ч. И 19 ч. Участниците също носеха медицинско изделие, за да наблюдават реакцията на кръвното си налягане.
Изследователите установили, че най-благоприятните промени в кръвното налягане са се случили в 7 сутринта тренировъчни дни.
13. Подобрен сън
Ранната тренировка може да е точно това, което трябва да си починете добре. Същото проучване от 2014 г. в областта на съдовото здраве и управление на риска доказва, че възрастните получават по-добър сън в дните, в които спортуват в 7 часа сутринта
След сутрешната тренировка участниците прекараха повече време в дълбок сън и изпитаха по-малко нощни събуждания. Освен това им отне по-малко време да заспят.
Упражнението навън сутрин предлага още повече бонуси, свързани със съня. Излагането на светлина в началото на деня може да помогне за повишаване на нивата на мелатонин през нощта.
Трябва ли да ядете преди?
Докато тренирането преди закуска има някои предимства, важно е да стабилизирате кръвната си захар преди тренировка. В противен случай тялото ви ще се захранва трудно през вашата тренировка.
Преди сутрешното упражнение яжте лека храна, богата на въглехидрати и протеини. Тези хранителни вещества ще осигурят енергия и ще стартират мускулите ви за упражнения.
Идеалните ястия преди тренировка включват:
- банан и фъстъчено масло
- овесени ядки с бадемово мляко и горски плодове
- Гръцко кисело мляко с ябълки
Яжте тези храни един до три часа преди да тренирате. Може да се наложи да експериментирате, за да видите кое време работи най-добре за вас.
След тренировка ще трябва да попълвате запасите от въглехидрати и протеини в тялото си. В рамките на 15 минути след тренировка се насладете на храна след тренировка, като:
- пуечен сандвич с пълнозърнест хляб и зеленчуци
- пюре с протеинов прах и плодове
- Гръцко кисело мляко с горски плодове
Не забравяйте да пиете много вода преди, по време и след тренировката.
Сутрин срещу вечер
По принцип да се работи сутрин е по-добре, защото е по-лесно да се ангажираш и да свършиш, преди отговорностите за деня да се преустановят.
Вечер много хора се чувстват уморени след работа или училище. Може да бъде трудно да се намери мотивация или време за упражнения. Работата през нощта също може да увеличи енергията, което затруднява заспиването.
Но това не означава, че вечерните тренировки нямат ползи. Възможните предимства включват:
- По-висока телесна температура. Телесната ви температура е най-висока около 4 до 17 ч. Това е идеално, защото мускулите ви вече са затоплени.
- Повишена сила и издръжливост. В сравнение със сутринта силата и издръжливостта са по-високи следобед.
- Повече приятели за тренировка. Може да е по-лесно да намерите партньори за тренировка по-късно през деня.
- Облекчаване на стреса. След дълъг ден, упражненията могат да ви помогнат да се отпуснете и да се освободите от стрес.
Също така, различното време на деня може да е най-добро за различните видове упражнения. Например, интензивният клас по спин може да е идеален сутрин, докато релаксиращата йога рутина може да бъде по-практична през нощта.
Винаги е най-добре да се упражнявате през деня, който работи най-добре за вас. Постоянните упражнения по всяко време на деня са по-добри от непостоянните сутрешни тренировки.
Съвети за започване
С времето и търпението можете да започнете своя собствена рутинна тренировка за сутрешни тренировки. Ето как да го направите:
- Спокоен сън. Добрата нощна почивка е от съществено значение за събуждането рано. Стремете се към седем до осем часа сън.
- Постепенно коригирайте времето си за тренировка. Вместо да скачате в тренировка от 6 часа, бавно преместете времето си за тренировка по-рано и по-рано.
- Подгответе си уреди за тренировка. Преди да си легнете, разделете дрехите си, маратонките си и други нужди за тренировка.
- Направете закуска предварително. Пригответе енергизираща храна преди тренировка предната вечер.
- Запознайте се с приятел за тренировка. Създаването на планове с приятел е чудесен начин да се ангажирате с отговорност.
- Правете упражнения, които обичате. Опитайте нови упражнения и вижте какво харесвате най-много. Когато наистина се насладите на тренировка, ще бъде по-лесно да станете от леглото.
Долния ред
Ако искате да започнете фитнес рутина, помислете за сутрешни тренировки. Ранните упражнения ще ви помогнат да започнете деня с повече енергия, фокус и оптимизъм. Плюс това, след сутрешна тренировка е по-вероятно да се храните здравословно и да казвате активно през целия ден.
Въпреки тези предимства, няма „подходящо“време за упражнения. Най-доброто време е този, който можете да се придържате с дългосрочно.
