Не е рядкост да видите спортисти, любители на фитнеса и воини през уикенда да скачат в ледена баня след физическа активност.
Наричано още потапяне на студена вода (CWI) или криотерапия, практиката да се прави 10 до 15 минути потапяне в много студена вода (50-59 ° F) след интензивна тренировка или състезание се смята, че помага за намаляване на мускулната болка и болезненост.
Текущи изследвания на ледени бани
Практиката да се използват ледени вани за облекчаване на възпалените мускули се връща десетилетия назад. Но проучване от 2017 г. може да хвърли гаечен ключ в тази вяра.
Скорошното проучване предполага, че предишните идеи за ползите от ледената вана за спортистите са погрешни и че няма въздействие от възпалени мускули.
Въпреки че проучването твърди, че активното възстановяване - например 10 минути упражнения с ниска интензивност на неподвижен мотор - е също толкова добро за възстановяване, колкото и CWI, експертите в тази област все още вярват в използването на ледени вани.
Д-р А. Брион Гарднър, ортопед-хирург от Центровете за усъвършенствана ортопедия, казва, че все още има ползи за ледените бани.
„Проучването не доказва 100 процента, че няма ползи за ледените бани“, казва той. „Това предполага, че по-рано вярващите ползи от по-бързото възстановяване, намаляването на мускулните и тъканните увреждания и подобрената функция не са непременно верни.“
И д-р Thanu Jey, директор на клиниката в клиниката по спортна медицина Yorkville, е съгласен.
„Винаги ще има изследвания, които ще подкрепят и двете страни на този дебат“, казва той. „Въпреки че голяма част от изследванията са неубедителни, аз се изправям към най-доброто ръководство на професионални спортисти, които редовно използват ледени вани.“
Ограничения на изследването
Едно важно нещо, което трябва да се отбележи при това проучване, е размерът и възрастта на извадката.
Проучването се състои от 9 младежи на възраст между 19 и 24 години, които тренират съпротива два до три дни в седмицата. Необходими са повече изследвания и по-мащабни проучвания, за да се разсеят предимствата на ледените бани.
5 потенциални ползи от ледените бани
Ако обмисляте да опитате ледена баня, може би се чудите какви са потенциалните ползи и дали си струва да подлагате тялото си на силен студ.
Добрата новина е, че има някои потенциални ползи от използването на ледена баня, особено за хора, които тренират или са състезателни спортисти.
1. Облекчава болки и болки в мускулите
Според Гарднър най-голямата полза от ледените бани, най-вероятно, е, че те просто карат тялото да се чувства добре.
"След интензивна тренировка студеното потапяне може да бъде облекчение за възпалени, изгарящи мускули", обяснява той.
2. Подпомага централната ви нервна система
Гарднър казва, че ледената баня също може да помогне на централната ви нервна система, като подпомага съня и следователно, като ви кара да се чувствате по-добре от по-малка умора.
Плюс това той казва, че това може да помогне за подобряване на времето за реакция и експлозивността при бъдещи тренировки.
3. Ограничава възпалителния отговор
Теорията, казва Джей, е, че намаляването на локалната температура след тренировка помага за ограничаване на възпалителния отговор, намалява количеството на възпалението и ви помага да се възстановите по-бързо.
4. Намалява ефекта от топлината и влажността
Взимането на ледена баня може да намали ефекта от топлината и влажността.
„Ледена баня преди дълга надпревара в условия, при които има повишаване на температурата или влажността, може да понижи телесната температура на сърцевината с няколко градуса, което може да доведе до подобряване на работата“, обяснява Гарднър.
5. Тренира вагусовия си нерв
Едно от основните предимства на ледената баня казва, че сертифицираният специалист по сила и кондициониране Aurimas Juodka, CSCS, CPT, е в състояние да тренира вагусния ви нерв.
„Вагусният нерв е свързан с парасимпатиковата нервна система и тренирането му може да ви помогне да се сблъскате със стресови ситуации по-адекватно“, обяснява той.
Странични ефекти и рискове от ледени бани
Най-забележимият страничен ефект от ледена баня е усещането за много студено, когато потопите тялото си в студената вода. Но извън този повърхностен страничен ефект има някои други рискове, които трябва да се вземат предвид.
„Основният риск от ледена баня се отнася за хора, които имат съществуващо сърдечно-съдово заболяване или високо кръвно налягане“, обяснява Гарднър.
„Намаляването на температурата на сърцевината и потапянето в лед свива кръвоносните съдове и забавя притока на кръв в тялото“, казва той. Това може да бъде опасно, ако имате намален приток на кръв, което според Гарднър ви излага на риск от сърдечен арест или инсулт.
Друг риск, който може да се случи, е хипотермия, особено ако сте потопени в ледената баня твърде дълго.
Хората с диабет тип 1 и тип 2 също трябва да внимават с ледените бани, тъй като и двете са свързани с намалена способност да поддържат основна температура по време на екстремни температурни промени.
Съвети за вземане на ледена вана
Ако сте готови да се потопите, има няколко неща, които трябва да знаете, преди да потопите тялото си в лед.
Температура на ледена баня
Според Гарднър температурата на ледена баня трябва да бъде приблизително 10–15 ° Целзий или 50–59 ° Фаренгейт.
Време в ледена баня
Прекарването на твърде много време в ледена баня може да има неблагоприятни последици. Ето защо трябва да ограничите времето си на не повече от 10 до 15 минути.
Излагане на тяло
Гарднър казва, че обикновено се препоръчва да потопите цялото си тяло в ледената баня, за да постигнете най-добрия ефект от свиването на кръвоносните съдове.
Въпреки това, за да започнете, може да искате първо да изложите краката и долната част на краката. Като ви е удобно, можете да се придвижите към гърдите си.
У дома употреба
Ако решите да вземете ледена баня у дома, Гарднър казва да използвате термометър, който да ви помогне да постигнете идеалната температура, когато балансирате сместа лед с вода.
Ако температурата е твърде висока (над 15 ° C или 59 ° F), добавете по-топла вода. И ако е твърде ниско, постепенно добавете лед, докато достигнете желаната температура.
Време за баня
„Колкото по-рано попаднете в ледена баня след тренировка или състезание, толкова по-добри ще са ефектите“, казва Гарднър.
Ако изчакате час след тренировката, той казва, че някои от лечебните и възпалителни процеси вече са започнали или вече са приключили.
Hunter Reaction / Lewis Reaction
Друг начин да получите ползите от леда върху възпалените мускули е да използвате метода Hunters Reaction / Lewis Reaction, като следвате формата 10-10-10.
„Препоръчвам обледеняване за 10 минути (не директно върху гола кожа), последвано от отстраняване на леда за 10 минути и след това накрая последващо с още 10 минути заледяване - това дава възможност за 20 минути ефективна физиологична процедура за обледяване“, обяснява Джей,
Криотерапия
Някои хора избират камери за криотерапия за цялото тяло, което е основно студена терапия в офис. Тези сесии не са евтини и могат да се движат от 45 до 100 долара на сесия.
Краткосрочна употреба
Когато става въпрос за това колко често трябва да вземате ледена вана, изследванията са ограничени. Важно е обаче да се отбележи, че някои експерти казват, че острите пристъпи на ХВИ за улесняване на по-бързото възстановяване са добре, но трябва да се избягва хроничната употреба на ХВИ.
Долния ред
Изследването, поставящо под въпрос ползите от ледените бани, е ограничено. Много експерти все още виждат полза от използването на CWI след тренировка с запалени трениращи и спортисти.
Ако решите да използвате ледени бани като форма на възстановяване след спортно събитие или интензивна тренировка, не забравяйте да следвате препоръчаните указания, особено времето и температурата.
