Лунгите са популярно упражнение за силова тренировка сред хората, които искат да укрепят, извайват и тонизират телата си, като същевременно подобряват цялостната фитнес и повишават атлетическите постижения.
Това упражнение за съпротива е популярно заради способността си да укрепва гърба, бедрата и краката, като същевременно подобрява мобилността и стабилността. Лунгите са идеални за желаещите да станат по-силни и за настоящите спортисти, включително бегачи и колоездачи.
Продължете да четете, за да разгледате предимствата на ударите, както и кои мускули са насочени и няколко варианта за вариации.
Предимства от изпълнението на белодробни
1. Отслабване
Лунгите работят на големите мускулни групи в долната част на тялото, което изгражда натоварване на мускулите и намалява телесните мазнини. Това може да увеличи метаболизма ви в покой, което ви позволява да изгаряте повече калории и да отрежете излишното тегло.
Ако искате да отслабнете, избутайте се към външните си граници, като включите удари в тренировъчна тренировка с висока интензивност, използвайки големи тежести.
2. Баланс и стабилност
Лунгите са едностранно упражнение на долната част на тялото, тъй като работите от всяка страна на тялото си независимо. Движенията с един крак активират стабилизиращите ви мускули, за да развиете баланс, координация и стабилност.
Ако работите с един крак в един момент, тялото ви е по-малко стабилно, което принуждава гръбнака и сърцевината ви да работят по-усилено, за да останете балансирани.
3. Подравняване и симетрия
Лунгите са по-добри от двустранните упражнения за рехабилитация, тъй като те могат да коригират дисбалансите и несъответствията в тялото ви, за да го направят по-симетричен.
Ако имате една страна, която е по-малко силна или гъвкава, отделете малко допълнително време за работа от тази страна, за да не прекалявате или да не прекалявате с доминиращата страна.
4. Стойте по-високо
Белодробните укрепват мускулите на гърба и основните ви мускули, без да излагате твърде много стрес или напрежение на гръбнака. Силното, стабилно ядро намалява шанса ви за нараняване и подобрява стойката ви, като прави общите движения по-лесни.
Предимства по вид салон
5. Стационарни изпарения
Неподвижните стомани са насочени към глутеите, квадрицепсите и тазобедрените стави. Ще сложите по-голямата част от теглото си на предния крак и ще използвате задния крак, за да балансирате, стабилизирате и поддържате цялото си тяло.
Ще искате да свалите формата, тъй като неподвижните втулки са основата на всички варианти на шезлонг.
6. Странични удари
Страничните кореми развиват баланс, стабилност и сила. Те работят на вътрешната и външната част на бедрата и дори могат да помогнат за намаляване на появата на целулит.
Страничните удари тренират тялото ви да се движи едно към друго, което е приятна промяна от нормалните движения на тялото или напред в усукване. Плюс това, страничните белези са насочени към квадрицепсите, бедрата и краката под малко по-различен ъгъл, като по този начин ги работи малко по-различно.
Обърнете внимание на външните страни на краката си и работете върху активирането на тези мускули, докато ги правите.
7. Ходещи лунги
За да правите ходещи бери, ще ви трябва баланс и координация. Вариантът при ходене е насочен към сърцевината, бедрата и глутеите и подобрява общата стабилност. Те също така увеличават обхвата ви на движение и помагат да подобрите функционалните си ежедневни движения.
За да затруднявате ходещите удари, добавете тежести или усукване на торса.
8. Обратни белези
Обратните дробове активират ядрото ви, глутеите и задниците. Те поставят по-малко стрес върху ставите ви и ви дават малко повече стабилност в предния крак. Това е идеално за хора, които имат проблеми с коляното, затруднено балансиране или по-малко подвижност на тазобедрената става.
Обратните белези ви позволяват да бъдете по-балансирани, докато се движите назад, променяйки посоката от повечето си движения и тренирайки мускулите си да работят по различен начин.
9. Въртящи се лунги
Можете да добавите обрат към неподвижни, ходещи или заден ход, за да активирате сърцевината и глутеите си по-дълбоко. Въртящите се белези също изискват баланс и стабилност, докато усуквате торса си от долната част на тялото, като същевременно поддържате подравняването на коленете си.
Ще активирате и мускулите в глезените и стъпалата.
10. Curtsy launge
Curtsy lunges са чудесни за укрепване и тонизиране на вашето derrière, което е отлично за вашата стойка. Силните глутени също предотвратяват и облекчават болките в гърба и коляното, всички те помагат да подобрите атлетичните си резултати и да намалите риска от нараняване.
Curtsy ударите също извайват и укрепват вашите бедни аддуктори, квадрицепси и тазобедрени стави, както и подобряват стабилизирането на тазобедрената става. Използвайте гир или гира, за да увеличите интензивността на тази вариация.
11. Лунги и клякания
Лунгите и кляканията работят и на долната част на тялото ви и са ценно допълнение към вашия фитнес режим. Може да благоприятствате белодробните заболявания, ако имате болки в гърба, тъй като е по-малко вероятно да напрягат гърба ви. Помислете да се съсредоточите върху клекове, ако се чувствате по-стабилни в тази позиция.
Тъй като тази двойка упражнения ще работи на тялото ви по сходни начини, въпрос на лични предпочитания е да се види дали едно от упражненията се чувства по-добре за тялото ви или ще ви донесе най-добри резултати. Разбира се, добавянето на дробове и клекове към рутината ви е от полза.
Мускулите работеха
Лунзите увеличават мускулната маса, за да натрупат сила и тонизират тялото си, особено сърцевината, дупето и краката. Подобряването на външния ви вид не е основната полза от оформянето на тялото ви, тъй като вие също ще подобрите стойката и обхвата на движение.
Лунгите са насочени към следните мускули:
- корема
- мускулите на гърба
- глутеални мускули
- четириглавия
- прасците
- телета
Как да получите резултати
Лунгите са прости, което ги прави достъпни за хора, които искат да ги добавят към част от по-дълъг режим или да ги правят по няколко минути наведнъж през целия ден. Трябва да останете на път и да сте последователни, за да поддържате резултатите си във времето.
Ако правите редовно удари като част от по-голяма фитнес рутина, ще забележите резултати по отношение на изграждането на мускулна маса и оформянето на тялото ви. Вероятно ще усетите резултатите, преди да са видими.
Може да развиете стегнати, тонизирани и по-силни мускули и да започнете да намалявате процента на телесните си мазнини в рамките на няколко седмици. По-забележимите резултати могат да отнемат няколко месеца.
За всеки вариант на шезлонг направете 2 до 3 комплекта от 8 до 12 повторения. Ако усетите, че започвате да плато, увеличете интензивността, като правите по-трудни вариации, добавяте тежести или увеличавате количеството, което правите.
Долния ред
Физическите ползи от правенето на дробове могат да се разпрострет и в други области на живота ви, като ви дадат повече сила и увереност. Направете формуляра правилно, преди да преминете към по-предизвикателни варианти и го модифицирайте, ако е необходимо.
Дори ако значителната загуба на тегло не е вашата цел, може да откриете, че краката и сърцевината ви са по-тонизирани. Базирайте своите постижения върху това как се чувствате и не забравяте да отделите време за почивка и да оцените усилията си.
