8 Често задавани въпроса за обучението за почивка с почивка: Предимства, Как да го направите, Други видове комплекти и др

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Какво е?

Ако сте вдигали тежести от известно време и искате да изтръгнете нещата, има много техники, които можете да включите, за да увеличите интензивността и да ускорите резултатите.

Едно, което трябва да се има предвид, се нарича тренировка за почивка в пауза, която е метод, който комбинира тежки товари с минимална почивка.

Най-общо казано, тя работи, като разбива един „типичен“комплект с почти максимално тегло надолу в шепа мини.

Трябва да почивате за кратки периоди между всеки минисет и да продължите до мускулна недостатъчност, което означава, че не сте в състояние да завършите още един представител с добра форма.

В крайна сметка ще правите повече повторения, отколкото бихте направили при попълването на нормални сетове и това ще се покаже - не само в усилията, но и в печалбите, които ще видите.

Какъв е смисълът?

С повече работа, завършена за по-кратко време, тренировките с пауза за почивка ви позволяват бързо да увеличите силата и мускулния си размер.

Тренирате мускулите си до неуспех, като ги натискате толкова силно, колкото те ще отидат. Това създава най-много травма на мускулните влакна.

Увеличава се мускулното влакно, тъй като тези повредени мускулни влакна се поправят. Това води до придобиване на сила и размер.

Какво го отличава от другите техники?

Освен тренировки за пауза в почивка, има още няколко метода за вдигане на тежести - като суперсетове, редуващи сетове или спускащи сетове - които могат да добавят интензивност към вашата тренировка.

За суперсета ще изберете две упражнения и ще завършите един комплект веднага след другия без почивка.

Редуващи се набори са подобни на суперсетове, но между тях ще направите кратка почивка.

С падащите комплекти завършвате комплект, докато не можете да завършите повторение без отказ, свалете теглото си с приблизително 20 процента и след това завършете друг комплект до неуспех.

Ще повтаряте този процес, докато не остане малко или малко тегло.

Всеки метод може да бъде от полза. Всъщност може да е чудесна идея да ги включите в своята рутина, за да превключите нещата.

Има ли различни видове тренировки за почивка в пауза?

Има два подхода, които можете да предприемете: един, който се фокусира върху силата, и този, който се фокусира върху хипертрофия или увеличен размер на мускулите.

Как да разберете какво да добавите към рутината си?

Отчитането на вашите цели е първата стъпка в решаването на какъв тип тренировки за почивка в пауза да се включите.

Ако основната ви цел е да изградите сила, опитайте метода за почивка на почивка за почивка.

Ако сте по-загрижени за размера на мускулите и естетиката, опитайте метода за почивка с почивка за хипертрофия.

Как точно го правите?

Има някои малки разлики във всеки метод на тренировка за почивка с почивка.

За почивка-пауза за придобиване на сила

1. Изберете тегло, което е 80–90 процента от максимума ви с 1 повтор. Казано с лаик: Колко тегло можете да вдигнете само един път? Спаднете до 80–90 процента от това.
2. Изпълнете 1 представител
3. Почивайте за 10–15 секунди.
4. Попълнете още един представител със същото тегло.
5. Повторете тази последователност, докато не уцелите 10–12 повторения.

За почивка-пауза за мускулна хипертрофия

1. Изберете тегло, което е около 75 процента от вашия максимум 1 повторение. Това трябва да ви позволи да завършите 6–10 повторения общо.
2. Попълнете миниссет до неуспех, което означава, че не можете да попълните още 1 представител с добра форма.
3. Нагласете теглото и почивайте за 20-30 секунди.
4. Попълнете още един миниссет до провал.
5. Нагласете теглото и почивайте за 20-30 секунди.
6. Попълнете окончателния си миниссет до провал.
7. Това е 1 комплект. Почивайте 90 секунди, след това повторете още 2 пъти.

Кои са най-често срещаните грешки, които трябва да наблюдавате?

Обучението за почивка с пауза може да ви помогне да спечелите силата и размера, които търсите, но има няколко неща, които трябва да вземете предвид.

Натискане твърде силно

Има фина граница между достигането до този максимум 1 повтор и натискането твърде силно.

Не искате да наранявате себе си, но искате да гарантирате, че оспорвате силите си по най-добрия начин.

Именно там ще видите най-добрите резултати с този метод на обучение.

Обърнете допълнително внимание на това, особено ако сте нов за този тип еднократно вдигане на тежести.

Тренирайте твърде често

Обучението за почивка с пауза е най-добре включено в график за две седмици, който се включва и изключва.

Доста е данъчното облагане на тялото ви да работи с максималния си капацитет и ако правите това твърде често може да причини повече вреда, отколкото полза.

Запомнете: Възстановяването е също толкова важно, колкото работата, която влагате.

Помислете дали да използвате този метод всяка друга седмица в продължение на 6 до 8 седмици, след което да направите почивка от 6- до 8 седмици.

Какъв е долният ред?

Методът за тренировка с почивка с почивка може да бъде ефективен подход за щангисти, които искат да добавят сила и размер.

Обмислете целите си, а след това изберете подходящия за вас вид обучение за пауза на почивка. С известен капитал на пот, резултатите ще бъдат ваши!

Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с кисел тест от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.