Спад на пейка за присаждане позиционира горната част на тялото под ъгъл, така че да е по-ниска от бедрата и бедрата. Това позициониране кара тялото ви да работи по-усилено, тъй като трябва да работите срещу гравитацията и чрез по-широк обхват на движение.
Намаляването на ситуациите е ефективно основно упражнение, което да добавите към вашата фитнес рутина. Те подобряват здравината на сърцевината, предотвратяват нараняванията и спомагат за стабилизиране на тялото ви.
Тези ползи могат да имат положителен ефект върху вашата фитнес рутина и ежедневните физически активности, като улесняват извиването, огъването и разширяването на тялото.
Прочетете нататък, за да разберете как да правите ситуации на спад, конкретните мускули, които ще укрепите, и алтернативни упражнения за корем.
Как да направите отслабване
Можете да регулирате ъгъла на пейката, за да увеличите или намалите затрудненията на престоя. С увеличаването на ъгъла на скамейката на спускане се увеличава и трудността на упражнението.
Когато правите отслабване, не забравяйте да пъхнете брадичката си в гърдите, за да защитите врата си. За комфорт, поддръжка и за да избегнете наранявания, изберете пейка за спускане с дебела облегалка.
Без тежести
Това видео демонстрира правилната форма и подчертава насочените мускули:
Да го направя
- Седнете на пейката с наведени колене и краката си под подплатената щанга.
- Прекръстете ръцете си над гърдите или преплетете пръстите си около основата на черепа.
- Повдигнете торса си нагоре, за да приведете гърдите си към бедрата.
- Пауза тук за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 18 повторения.
С тежести
За предизвикателство, задръжте тежест, за да увеличите съпротивлението и ангажирате повече мускули. Гледайте това видео за бърза демонстрация:
Да го направя
- Седнете на пейката с наведени колене и краката си под подплатената щанга.
- Дръжте дъмбел, плоча с тежести или топка за лекарства през гърдите или над главата си.
- Повдигнете торса си нагоре, за да приведете гърдите си към бедрата.
- Пауза тук за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 18 повторения.
Без пейка
Използвайте топка за стабилност на мястото на падаща пейка, за да поддържате естествената извивка на долната част на гърба и да сведете до минимум натиска върху гръбнака.
Разгледайте това видео, за да усетите упражнението:
Да го направя
- Поставете топка за стабилност срещу ниска стена или стъпка, така че краката ви да могат да почиват в позиция, по-висока от пода.
- Прекръстете ръцете си над гърдите или преплетете пръстите си в основата на черепа.
- Повдигнете торса си нагоре, за да приведете гърдите си към бедрата.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 18 повторения.
Мускулите работеха
Намалените ситуации увеличават гръбначната флексия и работят основните мускули около торса, бедрата и таза. Те включват rectus abdominis, obliques и rectus femoris.
Те също укрепват флексорите на гърба, гърдите и бедрата, които са вътрешните мускули на тазобедрената става, които привеждат корема към бедрата, докато вдигате.
Движението позволява на бедрата, долния гръб и сърцевината да работят заедно за подобряване на баланса, стабилността и стойката. Всички тези ползи помагат за намаляване на болката в долната част на гърба, предотвратяване на наранявания и улесняване на всички видове движения.
Намаляване на ситуациите спрямо патериците
Намаляването на ситуациите и намаляването на хрускането са от полза както за изграждането на мускулите, така и за развитието на силата на сърцевината, въпреки че имат малко по-различни ползи.
Намаляването на хрускането е полезно като изолиращо упражнение, ако работите върху изграждането на „шест опаковки“. Един от основните мускули, работещи по време на упадък, е rectus abdominis, известен като мускула с шест пакета.
Спадащите ситуации работят повече мускулни групи и изграждат обща стабилност на ядрото, което помага при много видове движение.
И двата вида упражнения имат потенциал да причинят болка и нараняване. Можете да се съсредоточите върху едно упражнение, ако има конкретни резултати, които бихте искали да постигнете или ако тялото ви реагира по-добре на едно над друго. В противен случай добавянето на двете към вашата фитнес програма ще даде най-добри резултати.
Алтернативни упражнения
Има няколко упражнения, които работят същите мускули, както и ситуациите на спад. Можете да правите тези упражнения на мястото на или в допълнение към situps.
Дъска и странична дъска
Това енергизиращо упражнение подравнява тялото ви и поддържа добра стойка. Той работи на сърцето, горната част на тялото, гърба и краката.
Да го направя
- От позиция на плота повдигнете бедрата и петите, докато изправяте краката си.
- Вкарайте брадичката в гърдите си, за да удължите гърба на врата.
- Натиснете здраво в ръцете си и ангажирайте цялото си тяло.
- Задръжте за 30 секунди до 1 минута.
За да се придвижите в странична дъска, поставете лявата си ръка в центъра, така че да е в съответствие с левия крак.
Да го направя
- Завъртете дясната страна на тялото нагоре към тавана.
- Стегнете петите, поставете десния крак пред лявата или пуснете лявото коляно надолу за опора.
- Поставете дясната си ръка върху бедрата си или я изпънете право към тавана с дланта, обърната към тялото.
- Поглед към тавана или направо напред.
- Задръжте за 30 секунди до 1 минута.
- След това преминете обратно в положение на дъската, преди да направите противоположната страна.
Поста на моста
Този класически гръб и инверсия са насочени към вашия абс, гръб и глутети. За да задържите позата за по-дълъг период, поставете блок или опора под долната част на гърба.
Да го направя
- Легнете по гръб с изправени крака на пода и пръстите на краката, насочени към бедрата.
- Натиснете дланите си в пода, заедно с тялото.
- Бавно повдигнете опашната си кост нагоре, докато бедрата ви са толкова високи, колкото коленете.
- Вкарайте брадичката си в гърдите и дръжте шията и гръбнака в една линия.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Освободете, като преместите гръбначния стълб обратно към пода, като започнете с горния прешлен.
- Отпуснете се за няколко мига.
- Повторете 1 до 2 пъти.
Долния ред
Намаляването на ситуациите е ефективен начин за работа на вашите основни, гръб и тазобедрени флексори. Тъй като ще работите срещу гравитацията, докато вдигате, мускулите ви ще трябва да работят по-усилено, отколкото по време на традиционните ситуации.
Това движение укрепва сърцевината ви, което ви помага да развиете добра стойка, баланс и стабилност. Може да откриете, че е по-лесно и по-удобно да изпълнявате всички видове дейности.
Добавете тези ситуации към вашата фитнес рутина, която включва изобилие от други укрепващи упражнения, аеробна активност и разтягане.
