Класовете по колоездене на закрито са също толкова предизвикателни, колкото и вълнуващи. Предимствата на даден клас включват загуба на тегло, подобрена сила и издръжливост.
Тези предимства се засилват, когато часовете за колоездене на закрито се комбинират с други тренировки по кардио и съпротива, но лесно можете да използвате клас за колоездене на закрито като основна тренировка.
Определено си струва да изпробвате клас за колоездене на закрито, особено ако това е в рамките на вашия бюджет и смятате, че това е нещо, което ще ви хареса.
Ползи за вашето тяло
Класовете по колоездене на закрито са известни предизвикателства, което означава, че има вероятност да видите резултати, особено ако се ангажирате с редовни часове.
За да получите пълните ползи, ще трябва да се ангажирате с три до шест часа на седмица за общо 150 минути. Използвайте дневник или приложение, за да проследите напредъка на вашите фитнес цели.
Строителна сила
За да подобрите силата си, планирайте да правите поне 150 минути колоездене на седмица. Може да видите резултати след няколко седмици редовни занятия, но ще трябва да сте в крак с класовете, за да поддържате резултатите.
Сърдечно-съдови ползи
Колоезденето на закрито е прекрасен начин за подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Подобно е на други форми на кардио, като бягане, плуване и елиптични тренировки. Той е идеален за хора, които искат кардио тренировка, без да излагат твърде много стрес на ставите си.
Малко проучване за 2017 г. върху жени средни училища установи, че колоезденето на закрито е дори по-добро от колоезденето за подобряване на физическата годност.
Изгаряйте калории
Класовете по колоездене на закрито са чудесен начин за изгаряне на калории. В зависимост от трудността и продължителността на класа, можете да изгорите 400 до 600 калории на клас. Ще трябва да посещавате занятия три до шест пъти седмично, за да видите резултати от загуба на тегло.
Проучване от 2018 г. установи, че колоезденето и силовите тренировки са достатъчни, за да имат положителен ефект върху издръжливостта и силата без да променят хранителните навици.
Все още е добра идея да спазвате здравословна диета, която включва много въглехидрати и протеини. В проучване от 2010 г. е открито, че колоезденето на закрито, съчетано с нискокалорична диета, насърчава загубата на тегло и повишава нивата на HDL холестерол.
Какви мускули се използват при колоездене на закрито?
Колоезденето на закрито е тренировка с общо тяло и работи с всички основни мускулни групи. Ето седем области, в които работите и как ги използвате, докато карате велосипед.
- Ядро. Използвайте сърцевината си, за да стабилизирате тялото си през целия клас, което спомага за постигане на цялостен баланс, особено когато сте изправени.
- Горната част на тялото. Използвайте горната част на тялото, за да се подкрепите на мотора. Някои класове включват упражнения за горната част на тялото с помощта на гири или ленти за съпротива.
- Обратно. Поддържайте силен, стабилен гръбначен стълб през целия клас, което ще ви помогне да укрепите и тонизирате мускулите на гърба.
- Glutes. Чувствайте глутета си да работи с всяка помпа, особено когато се изправите от мястото си, направете наклон или увеличете съпротивлението.
- Quadriceps. Вашите квадрицепси ще бъдат основните мускули, които се използват, докато педалирате и изкачвате хълмове, което води до силни, тонизирани крака.
- Прасците. Колоезденето спомага за укрепване и разхлабване на тазобедрените стави, които повдигат педала нагоре с всеки цикъл и стабилизират ставите ви.
- Долни крака. Ще работите прасците си с всеки цикъл, което помага да защитите глезените и стъпалата си по време на колоездене и по време на ежедневни дейности.
Намиране на правилното прилягане
Когато решавате даден клас, трябва да вземете предвид няколко точки. Важно е намирането на инструктор, с който да резонирате.
Вземете няколко класа с различни инструктори, за да усетите как са структурирани класовете. Помислете за размера на класа, тъй като е по-вероятно да получавате индивидуални инструкции в часовете с по-малко ученици.
Изберете клас, който е насочен към определен аспект, или го смесете. Класовете понякога са групирани в категории като скорост, издръжливост или сила.
Появяват се класове по синтез, които комбинират колоезденето с:
- бокс
- пилатес
- лента
- вериги
- лагер за зареждане
- HIIT (високоинтензивно интервално обучение)
- игрален
Помислете за цената и преценете дали е в бюджета ви. Повечето класове са около 25 долара и обикновено можете да получите по-добра сделка, като закупите пакет. Стандартният клас е 45 минути, но продължителността на класовете може да варира.
Намиране на класове близо до вас
Повечето фитнес салони предлагат класове за колоездене на закрито и можете да търсите тук за такива във вашия район.
Използването на приложение като MINDBODY е особено полезно, когато пътувате или сте нов в даден район. SoulCycle е едно от оригиналните бутикови студиа и може да се намери в повечето големи градове в Северна Америка.
Други популярни верижни студия включват:
- CycleBar
- равноденствие
- маховик
- Сус
Цикъл вкъщи
За инвестиция от $ 2245 можете да си купите собствен мотоциклет Peloton и да правите класове чрез видео поток в дома си.
Цикъл на вашите условия
Всичко се свежда до въпрос на личен вкус и предпочитания.
Ако искате да се разхождате по класове в бутиков фитнес, който предлага ароматизирани кърпи, спрейове за тяло и парна баня, по всякакъв начин го направете, особено ако тези бонуси ви мотивират да тренирате по-често. Ако фитнесът с голи кости е по-скоро ваш стил и сте там за гриза, продължете се.
С достъп до стационарен мотор винаги можете да създадете своя собствена рутина.
Предимства на закрит велосипеден клас
Индивидуална инструкция
Приемането на клас за разлика от карането на колело независимо има предимството да имате инструктор, който е там, за да сте сигурни, че карате безопасно и правилно. Това помага да се избегнат наранявания и ви позволява да работите до пълния си потенциал.
Подкрепяща фитнес общност
Имате шанса да се запознаете с нови хора и да изградите усещане за общност. Енергията на групата може да ви помогне да се натиснете по-силно. Може дори да срещнете някои приятели, с които да снимате житна трева след клас в празник на вашата упорита работа.
Пространство за педалиране на мислите ви
Работата с група, докато слушате силна музика и следвате указанията на вашия инструктор, може да ви помогне да освободите ума си от списъци със задачи, ментални контури и всичко друго, което заема мозъчно пространство. След като си дадете почивка на ума, може да се почувствате освежени и заредени с енергия.
Изградете умствена сила
Голяма част от това, което правим физически, се крие в това, което мислите ни казват, че можем да направим. Като изтласкате себе си отвъд вашите възприети граници и виждате на какво сте способни, можете да спечелите повече увереност във вашите способности и да се напънете по-силно в други области на живота си.
Карайте колело с лекота
Следващият път, когато вашият приятел ви помоли да карате колело сред природата или през града, може да сте по-ентусиазирани да кажете „да“. След като се насочите към максимума в часовете за колоездене на закрито, карането на колело може да бъде лежерно, приятно занимание, плюс ще бъдете по-умели в ездата.
Елате в баланс
Карането на неподвижен мотор намалява риска от нараняване и ви прави по-малко податливи на падания, което е идеално за хора, които имат проблеми с баланса. Това включва хора с остеоартрит и ревматоиден артрит, които могат да имат затруднения в баланса, след като стават неактивни поради болка.
Клас правя и не
Ето няколко напомняния за неща, които трябва и не трябва да правите в закрит клас по колоездене, за да останете любезни и да извлечете максимума от тренировката си.
Бъдете точни
Бъдете навреме, за да не прекъсвате клас, който е в сесия. Пристигнете рано, ако сте новак в колоезденето, имате нужда от помощ при настройката на мотора или трябва да говорите с инструктора за някакви наранявания или медицински състояния.
Ако трябва да напуснете курса по-рано, организирайте това предварително и изберете мотор до вратата.
Вземете настройка
Уверете се, че седалката и кормилото на мотора ви са в правилното положение. Помолете инструктора да ви помогне, ако не сте сигурни.
хидрат
Останете на върха на вашата течна игра. Пийте много вода преди, по време и след клас, за да попълните течностите, които ще загубите чрез потта и напрежението.
Загуби електрониката
Не използвайте слушалки, телефон или запаля по време на час. Съсредоточете се върху вашето возене и слушайте музиката, която се предоставя, както и вербалните инструкции.
Панта в бедрата
Забравете всички съвети да се изправите право, тъй като това може да нарани коленете и гърба. Наведете се в бедрата, за да приведете горната част на тялото пред бедрата. В същото време издърпайте раменете си от ушите, за да не се напрегнете и да прегънете.
Съвет за комфорт в класа
Ако се занимавате сериозно с колоездене, получаването на капак на седалката или чифт качествени подплатени велосипедни шорти може да добави известен комфорт, така че да можете да се съсредоточите върху това да се възползвате максимално от тренировката си.
Рискове
Внимавайте да не се напъвате твърде силно, особено в началото. Въпреки че можете да се опитате да сте в крак с класа, вие също трябва да слушате собственото си тяло. Това е особено важно, ако имате някакви наранявания или медицински проблеми, които биха могли да пречат на колоезденето.
Не забравяйте да пиете много вода, водеща до всяка сесия за колоездене. Пиенето на вода в дните преди и след това ви помага да останете хидратирани.
Ако имате работа на бюро и вече прекарвате много време в седене, не забравяйте да балансирате часовете по колоездене на закрито с други дейности, като стречинг, тренировки за сила и съпротива и упражнения, при които движите тялото си чрез целия си обхват на движение.
Взимането на умерен подход е най-добрият начин да бъдете в безопасност и да избегнете наранявания. Изграждайте бавно, за да не рискувате да изгорите, като се натискате твърде силно, твърде рано.
Нормално е да се чувствате особено уморени и възпалени след първите няколко занятия, но може да откриете, че сте в състояние да издържите по-дълги и по-интензивни периоди на колоездене. Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения.
Отвеждането
Колоезденето на закрито може да подобри цялостната ви физическа годност чрез изграждане на сила и сърдечно-съдова издръжливост. Класовете също могат да помогнат за повишаване на настроението ви и да ви осигурят здравословно и приятно занимание.
Класовете по колоездене на закрито могат да бъдат от скъпата страна, особено ако изберете клас с популярен инструктор и специално оборудване, но предимствата могат да направят цената си струва.
За да видите резултати, се ангажирайте да правите три до шест часа седмично за период от няколко месеца. Продължавайте с класовете, за да продължите да извличате ползите.
