Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това
Ползи за мъртва лифт
Мъртъв лифт е сложно упражнение, при което претеглена мряна започва на пода. Това е известно като „мъртво тегло“. Той се повдига без инерция, давайки името на упражнението.
Мъртвата тренировка тренира множество мускулни групи, включително:
- прасците
- glutes
- обратно
- бедрата
- сърцевина
- трапецовидния мускул
За да извършите мъртва лифт, ще вземете мряна с плосък гръб, използвайки бедрата, за да се натиснете назад, за да извършите движението.
Уголите могат да са от полза, защото са ефективно упражнение за укрепване на няколко основни мускулни групи наведнъж.
Колко лифтове трябва да направите?
Броят на тегличите, които трябва да направите, зависи от теглото, което използвате.
Ако сте на напреднало ниво на фитнес, ще ви е необходима голяма тежест, за да се възползвате от вдигания. Ако случаят е такъв, изпълнете 1 до 6 вдигания на комплект и извършете 3 до 5 комплекта, почивайки между тях.
Ако сте нови за вдигания и се съсредоточите върху намаляване на правилната форма с по-ниско тегло, изпълнете 5 до 8 вдигания на комплект. Работете до 3 до 5 комплекта.
Не забравяйте, че правилната форма винаги е по-важна от броя на множествата. Извършвайте вдигания не повече от 2 до 3 пъти седмично, което позволява на мускулите да имат достатъчно време за почивка между тренировките.
Как да направим вдигане
За да направите мъртва лифт, ще ви трябва стандартна 45-килограмова мряна. За повече тегло добавете 2,5 до 10 килограма от всяка страна наведнъж. Количеството тегло, което трябва да използвате, зависи от вашето ниво на фитнес. Продължете да добавяте тегло само след като сте усвоили правилната форма.
- Застанете зад мряната с разстояние краката на ширината на раменете. Краката ви трябва почти да докосват летвата.
- Дръжте гърдите си повдигнати и потънете леко в бедрата, като същевременно държите прав гръб. Наведете се напред и хванете мряната. Дръжте едната длан обърната нагоре, а другата - надолу или двете си ръце обърнати надолу с надвиснал хват.
- Докато стискате щангата, натиснете краката плоско в пода и потънете бедрата назад.
- Поддържайки плосък гръб, бутайте бедрата напред в изправено положение. Завършете стоене с изправени крака, раменете назад и коленете почти заключени. Лентата трябва да се държи с прави ръце, малко по-ниски от височината на бедрата.
- Върнете се в изходна позиция, като държите гърба изправен, бутате бедрата си назад, огъвате коленете и клякате надолу, докато щангата не е на земята.
- Повторете упражнението.
Насочете се към 1 до 6 повторения, в зависимост от теглото, което вдигате. Изпълнете 3 до 5 сета.
Варианти на мъртва лифт
Румънски мъртва лифт
Това упражнение е подобно на традиционния мъртъв лифт, но се усеща в тазобедрените стави.
- Започнете с щангата на нивото на бедрата и я хванете с длани, обърнати надолу. Дръжте раменете назад и гърба изправен. Гърбът ви може леко да се извива по време на движението.
- Дръжте летвата близо до тялото си, докато я спускате към краката си, бутайки бедрата назад през цялото движение. Краката ви трябва да са прави или да имат лек завой в коленете. Трябва да усетите движението в задните си кости.
- Задвижете бедрата си напред, за да се изправите високо, като държите мряната пред бедрата.
Кабелна машина Румънски мъртва лифт
Ако сте начинаещ и не искате да използвате теглото, опитайте кабела с вдигане. Използвайте кабелна машина с кабел на малка височина при средно съпротивление.
- Вземете кабел във всяка ръка и застанете с крака на ширина на раменете.
- Свийте леко коленете си и се наведете напред по бедрата. Оставете бавно съпротивлението на кабела да дърпа ръцете ви към върха на краката.
- Изпънете се от бедрата и се върнете в изходна позиция, изправена високо.
Какви други упражнения работят същите мускулни групи?
Следващите упражнения са алтернативи на задръжките. Те работят сходни мускулни групи.
Кетълбел люлка
Необходимо оборудване: Kettlebell
- Започнете с краката на ширината на раменете. Поставете гиря на пода между краката.
- Дръжте плосък гръб и панта напред с бедрата, за да се наведете надолу и хванете чайника с две ръце.
- Дръжте гръбнака изправен, а краката - плоски на пода. Издърпайте гирката назад между краката.
- Избутайте бедрата напред и издърпайте коленете си назад, за да генерирате инерция напред. Завъртете гирката пред тялото си. Движението трябва да идва от силата в краката, а не от раменете. Това експлозивно движение трябва да приведе каната на височина на гърдите или раменете.
- Стегнете коремните мускули и свийте мускулите на ръцете и раменете, за да направите пауза за кратко в горната част, преди да издърпате гирката назад през краката.
- Изпълнете 12 до 15 люлки. Работете до 2 до 3 комплекта.
Пистолет кляка на Босу
Необходимо оборудване: треньор за баланс на Bosu
- Поставете тренировката за баланс на Bosu на земята, плоска страна нагоре. Поставете десния крак в средата на плоската страна на Bosu.
- Изправете левия крак и го издигнете пред тялото.
- Балансирайте върху изправения крак, докато огъвате коляното и бавно спускате тялото надолу в клек. Поддържайте телесното си тегло в петата и с изправен гръб се навеждайте напред.
- Стиснете дясната си глуте и изправете се, за да се върнете в изходна позиция.
- Извършете 5 до 10 повторения на един крак. След това преминете към левия крак и повторете. Работете до 3 комплекта.
Можете също да изпълните това упражнение на земята, ако балансирането на Bosu е твърде напреднало.
За вкъщи
Мъртвата лифт е предизвикателно упражнение за овладяване. Ако принадлежите към фитнес зала, работете с треньор или фитнес професионалист. Те могат да демонстрират правилната техника. Накарайте треньорът да гледа формата ви, за да потвърди, че правите упражнението правилно.
След като свалите правилната форма, можете да практикувате редовно влекачи като част от вашата тренировка. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нов фитнес режим.
