Как да си направим обяд
Споделете в Pinterest
Основният шезлонг работи на четириногите, глутеите и коланчетата. За да направите правилно обяд:
- Започнете с изправяне на висок.
- Стъпка напред с единия крак, докато кракът ти не достигне ъгъл от 90 градуса. Задното коляно трябва да остане успоредно на земята, а предното коляно не трябва да надхвърля пръстите на краката ви.
- Повдигнете предния крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете 10 до 12 повторения на единия крак или изключете между краката, докато не сте събрали 10 до 12 повторения на крак.
Как да работите различни мускули с вариации на лагера
Чрез извършване на вариации на багажника можете да активирате различни мускули. Например, вместо да се придвижите напред, можете да се хвърлите встрани.
Страничните белези, известни още като странични, могат да ви помогнат да увеличите гъвкавостта и да укрепите мускулите на бедрата. Можете също така да направите разходка за ходене, за да поддържате движението на тялото си и да помогнете за повишаване на сърдечната честота. Добавянето на усукване на торса към ударите работи коремните мускули.
Пешеходен обяд
Споделете в Pinterest
Пешеходният салон работи със същите мускули като основния, но може да помогне за повишаване на сърдечната честота от допълнителното движение. За да направите разходка:
- Започнете с извършване на основен удар с десния крак, който се извива напред.
- Вместо да се връщате в изправено положение, започнете да се движите напред с левия крак, така че сега да е в положение на шезлонг. Вашият десен крак трябва да остане в позиция, за да ви стабилизира.
- Продължете това „ходещо” движение, докато продължавате да се движите напред, редувайки крака, за 10 до 12 повторения на всеки крак.
Lunge с усукване на торса
Споделете в Pinterest
Предястие с усукване на торса ви дава допълнителната полза от работата на корема ви в допълнение към вашите глутеи и четириноги. За да направите обед с усукване на торса:
- Започнете с извършване на основен удар с десния крак, който се извива напред.
- След като десният крак е изпънат напред отпред и се чувствате стабилни, използвайте сърцевината си, за да завъртите торса си надясно. Задръжте за няколко секунди. Не премествайте краката си от положение на багажника.
- Извийте торса си обратно към центъра. Пристъпете назад към изправяне с десния крак.
- Превключете краката и изпънете напред с левия крак и веднъж стабилизиран, завъртете наляво този път.
- Извършете 10 удара с обрати от всяка страна.
Страничен или страничен шезлонг
Споделете в Pinterest
В допълнение към работата на глутесите, тазобедрените стави и четириногите, страничен или страничен пояс също работи вътрешните ви мускули на бедрото. За да направите страничен салон:
- Започнете да стоите високи, разстояния на крака на ширината на бедрата.
- Направете широка стъпка вляво. Свийте лявото си коляно, докато натискате бедрата назад. Дръжте двата крака плоски на пода през целия салон.
- Изтласкайте с левия крак, за да се върнете в изправено положение.
- Извършете 10 до 12 удара от лявата страна, преди да преминете на дясната.
Как да включите в ежедневието си стомани
Ако търсите да подобрите физическото си ниво на фитнес и да укрепите краката си, помислете за добавяне на белодроб в седмичната си тренировка 2 до 3 пъти седмично.
Ако сте новак във фитнеса, можете да започнете, като правите 10 до 12 удара на всеки крак наведнъж. Ако целта ви е да отслабнете или да тонизирате тялото си, трябва да се правят и белодробни добавки в допълнение към сърдечно-съдови упражнения и други силови тренировки.
Опитайте кардио или високоинтензивни интервални тренировки 2 до 3 пъти седмично, като редувате дни с силови тренировки, като белодроб, в останалите дни.
Ако не сте сигурни как да настроите рутинни упражнения, работете със сертифициран личен треньор, който може да състави график, който да следвате.
Можете ли да използвате удари, за да тренирате мускулите си?
Някои от плюсовете на тренировките на място или насочването само към една област от тялото с помощта на бели дробове са, че може да забележите леко увеличение на мускулното развитие или тонус в тази област.
Минусите са, че тялото ви може бързо да се адаптира. Този ход вече няма да е предизвикателен след няколко седмици. Вместо това добре закръглената фитнес рутина може да ви помогне да постигнете целите си.
Как се правят сравнения на лунгите с клекове?
Лунги и клякания са подобни упражнения за телесно тегло, които насочват както към глутесите, така и към мускулите на краката. Разликата е в това, че един бутон се прави един крак в даден момент, така че укрепвате всеки крак поотделно. Това означава, че уволнявате стабилизиращите си мускули. Това може да помогне дори за отстраняване на дисбаланси.
Лунгите също са по-лесни на гърба, така че ако усетите болка в долната част на гърба, помислете за придържане към белодробни, вместо да добавяте клекове. Като алтернатива, избягвайте да се огъвате надолу в клека си.
Нито кляканията, нито лунгите са по-добри за тонизиране. И двете са отлични упражнения за ангажиране на мускулите в долната част на тялото. За най-добри резултати помислете дали да добавите и двете към рутината си.
Отвеждането
Лунгите могат да бъдат ефективно упражнение за подпомагане на тонуса и укрепване на долната част на тялото. Внимавайте да правите удари с правилна форма. Докато се събличате, коляното ви не трябва да преминава над пръстите на краката. И не изпъвайте крака си прекалено далеч в която и да е посока, когато се излежавате.
Правилното извършване на удари може да помогне за намаляване на риска от нараняване.
Ако имате нужда от помощ, за да започнете с дробовете, помолете сертифициран личен треньор да наблюдава вашата форма. Когато станете по-напреднали, можете да държите безплатни тежести във всяка ръка, докато се хвърляте за допълнително укрепване. Само не забравяйте винаги да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
