Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това
Най-бързият начин за сън?
Прекарвате повече време в опит да заспите, а не всъщност да спите? Не си сам.
Само постъпването на твърде усилено може да предизвика (или да продължи) цикъл от тревожна, нервно-обвиваща енергия, която поддържа ума ни буден.
И ако умът ви не може да спи, наистина е трудно тялото ви да го следва. Но има научни трикове, с които можете да опитате да включите превключвателя и да насочите тялото си в безопасен режим на изключване.
Ние обхващаме някои научно обосновани трикове, за да ви помогнем да заспите по-бързо.
Как да спите за 10 секунди
Обикновено е необходимо магическо заклинание, за да заспите това бързо и на ръка, но също като заклинания, с практика в крайна сметка можете да стигнете до сладкото 10-секундно място.
Забележка: Методът по-долу отнема цели 120 секунди, но се казва, че последните 10 секунди са наистина всичко необходимо, за да отложат накрая.
Военният метод
Популярният военен метод, който за първи път беше докладван от Шарън Акерман, идва от книга, озаглавена „Отпусни се и спечели: първенство на първенството“.
Според Акерман, Предварителното полетно училище на Военноморските сили на Съединените щати създало рутина, за да помогне на пилотите да заспят за 2 минути или по-малко. Това отнело на пилоти около 6 седмици практика, но се получило - дори след пиене на кафе и с шумове на пушки на заден план.
Тази практика се казва, че работи дори за хора, които трябва да спят седнали!
Военният метод
- Отпуснете цялото си лице, включително мускулите вътре в устата.
- Пуснете раменете си, за да освободите напрежението и оставете ръцете си да се отпуснат отстрани на тялото.
- Издишайте, отпускайки гърдите си.
- Отпуснете краката, бедрата и прасците.
- Изчистете ума си за 10 секунди, като си представите релаксираща сцена.
- Ако това не помогне, опитайте да изречете думите „не мислете“отново и отново за 10 секунди.
- В рамките на 10 секунди трябва да заспите!
Ако това не работи за вас, може да се наложи да работите върху основите на военния метод: дишане и мускулна релаксация, които имат някои научни доказателства, че работят. Също така, някои състояния като ADHD или тревожност могат да попречат на ефективността на този метод.
Продължете да четете, за да научите за техниките, на които се основава този военен метод и как да ги практикувате ефективно.
Как да спите за 60 секунди
Тези два метода, които се фокусират върху дишането или мускулите ви, ви помагат да извадите ума си от темата и обратно в леглото.
Ако сте начинаещ, който изпробва тези хакове, на работа тези методи може да отнемат до 2 минути.
4-7-8 метод на дишане
Смесвайки заедно силите на медитация и визуализация, този метод на дишане става по-ефективен с практиката. Ако имате заболяване на дихателната система, като астма или ХОББ, помислете за проверка с Вашия лекар, преди да започнете, тъй като това може да влоши симптомите Ви.
За да се подготвите, поставете върха на езика си върху покрива на устата, зад двата си предни зъба. Дръжте езика си там през цялото време и притискайте устните си, ако трябва.
Как да направите един цикъл от 4-7-8 дишане:
- Оставете устните си да се разделят леко и издайте огромен звук, докато издишате през устата си.
- След това затворете устните и вдишайте безшумно през носа. Пребройте до 4 в главата си.
- След това задръжте дъха си за 7 секунди.
- След това издишайте (със звук от глупости) в продължение на 8 секунди.
- Избягвайте да сте твърде бдителни в края на всеки цикъл. Опитайте се да го практикувате безсмислено.
- Завършете този цикъл за четири пълни вдишвания. Оставете тялото си да спи, ако почувствате отпускане настъпва по-рано от очакваното.
Прогресивна мускулна релаксация (PMR)
Прогресивното мускулно отпускане, известно още като дълбока мускулна релаксация, ви помага да се отпуснете.
Предпоставката е да напрегнете, но не да напрягате мускулите си и да се отпуснете, за да освободите напрежението. Това движение насърчава спокойствието в цялото ви тяло. Това е трик, който се препоръчва да се помогне при безсъние.
Преди да започнете, опитайте да практикувате метода 4-7-8, докато си представяте как напрежението напуска тялото ви, докато издишате.
Релаксиращ сценарий
- Повдигнете веждите си възможно най-високо за 5 секунди. Това ще стегне мускулите на челото.
- Отпуснете веднага мускулите си и почувствайте спадане на напрежението. Изчакайте 10 секунди.
- Усмихвайте се широко, за да създадете напрежение в бузите си. Задръжте за 5 секунди. Отпуснете се.
- Пауза 10 секунди.
- Спринт със затворени очи. Задръжте 5 секунди. Отпуснете се.
- Пауза 10 секунди.
- Наклонете главата си леко назад, за да гледате удобно към тавана. Задръжте 5 секунди. Отпуснете се, докато шията ви потъва обратно в възглавницата.
- Пауза 10 секунди.
- Продължавайте да се движите надолу по останалата част от тялото, от трицепсите до гърдите, бедрата до стъпалата.
- Позволете си да заспите, дори ако не приключите с напрежението и отпускането на останалата част от тялото си.
Докато правите това, съсредоточете се върху това колко спокойно и тежко се чувства тялото ви, когато е отпуснато и в комфортно състояние.
Как да заспя за 120 секунди
Ако предишните методи все още не работиха, може да има основно блокиране, което трябва да излезете. Опитайте тези техники!
Кажете си да останете будни
Наричано още парадоксално намерение, казвайки си да останете будни може да бъде добър начин да заспите по-бързо.
За хората - особено тези с безсъние - опитите да спят могат да увеличат тревожността при работата.
Изследванията са установили, че хората, които са практикували парадоксални намерения, са заспали по-бързо от тези, които не са го направили. Ако често се чувствате стресирани от опитите да заспите, този метод може да е по-ефективен от традиционните, умишлени дихателни практики.
Визуализирайте спокойно място
Ако броенето активира ума ви прекалено много, опитайте да ангажирате въображението си.
Някои казват, че визуализирането на нещо може да го направи истинско и е възможно това да работи и със съня.
В проучване от 2002 г. от Университета в Оксфорд, изследователите установяват, че хората, които се занимават с „разсейване на изображенията“, заспиват по-бързо от тези, които са имали общо разсейване или не са получили инструкции.
Разсейване на изображението
Вместо да броите овце, опитайте се да си представите една спокойна обстановка и всички чувства, които вървят с нея. Например, можете да си представите водопад, звуците на ехо, бъркаща вода и аромат на влажен мъх. Ключът е да оставите това изображение да заеме място в мозъка ви, за да не се възползвате от „повторни ангажименти с мисли, тревоги и притеснения“преди сън
Акупресура за сън
Няма достатъчно изследвания, за да се увери уверено дали акупресурата наистина работи. Въпреки това, наличните изследвания са обещаващи.
Един от методите е да се насочите към области, които знаете и смятате, че са особено напрегнати, като горната част на моста на носа или слепоочията ви.
Съществуват обаче и специфични точки в акупресурата, за които се съобщава, че помагат при безсъние. Ето три, които можете да направите, без да седите:
1. Духова порта
Споделете в Pinterest
Техниката
- Чувствайте се за малкото кухо пространство под дланта от вашата розовата страна.
- Внимателно натиснете налягането с кръгово или нагоре-надолу за 2 до 3 минути.
- Натиснете лявата страна на точката (обърната с длан) с леко натискане за няколко секунди и след това задръжте дясната страна (обърната назад).
- Повторете на същата област на вашата друга китка.
2. Вътрешна гранична порта
Споделете в Pinterest
Техниката
- На едната длан обърната нагоре, пребройте три ширини на пръста надолу от гънката на китката.
- С палеца си оказвайте постоянен натиск надолу между двете сухожилия.
- Можете да масажирате с кръгови или движения нагоре-надолу, докато не почувствате как мускулите ви се отпускат.
3. Вятър басейн
Споделете в Pinterest
Техниката
- Сключете пръстите си заедно (пръсти навън и докосване на дланите) и отворете дланите си, за да създадете форма на чаша с ръце.
- Поставете палците си в основата на черепа, като палци докосват мястото, където шията и главата ви се свързват.
- Оказвайте дълбоко и здраво натискане, като използвате кръгови движения нагоре-надолу, за да масажирате тази зона.
- Дишайте дълбоко и обръщайте внимание на това как тялото ви се отпуска при издишване.
Подгответе се напълно, преди да се справите с тези техники
Ако сте опитвали тези методи и все още не можете да заспите след 2 минути или по-малко, вижте дали има други съвети, които можете да вземете, за да превърнете спалнята си в по-удобно за сън място.
Опитахте ли …
- крие часовника си
- вземане на топъл душ преди лягане
- отваряне на прозореца, за да запазите стаята си прохладна
- носенето на чорапи
- нежна рутина йога от 15 минути
- като поставите телефона си далеч от леглото си
- ароматерапия (лавандула, лайка или градински чай)
- яде по-рано, за да избегне храносмилането или стимулирането на стомаха преди лягане
Ако откриете, че атмосферата в стаята ви е вредна за съня ви, има инструменти, които можете да използвате, за да блокирате шума. Буквално.
Опитайте да инвестирате в затъмнени завеси, машини за бял шум (или да слушате музика с таймер за автоматично спиране) и тапи за уши, всичко това можете да закупите онлайн.
От друга страна, хигиената на съня или чистият сън е истинска и ефективна.
Преди наистина да се заемете с военния метод или с 4-7-8 дишане, вижте какво можете да оптимизирате в спалнята си за беззвучна дрямка.
