Ако сте бегач, има вероятност да искате да подобрите представянето си и да спечелите скорост. Това може да е, за да подобрите времената си на състезание, да изгорите повече калории или да победите най-добре. Има много техники и тренировки, които можете да използвате, за да натрупате сила, да подобрите формата си и да бягате по-бързо.
Включете възможно най-много от тези подходи в своята рутина. Разнообразен план за атака предотвратява скуката, насочва тялото ви по различни начини и дава път на нови предизвикателства.
Общи съвети
1. Загрейте и охладете
Започнете всяка тренировка с подгряване и завършете с охлаждане. Това ви позволява постепенно да облекчите тялото си в и извън интензивна дейност. Разтягането след бягане ще помогне да се предотврати натрупването на млечна киселина, което намалява подуването и мускулната болезненост.
2. Хранете се добре
Диетата ви играе роля в работата ви по бягане, особено храните, които ядете точно преди да бягате.
Следвайте здравословна диета с много пресни плодове, горски плодове и пъпеши, ако са ви достъпни. Заредете се върху пресни и варени зеленчуци и въглехидрати, като пълнозърнест хляб, овес и енергийни барове.
Избягвайте преработени или захарни храни. Ограничете приема на храни с високо съдържание на мазнини и фибри. Можете също така да искате да избягвате млечни продукти, ако причинява стомашен дискомфорт.
3. Хидратирайте
Пийте много вода заедно със здравословни напитки като кокосова вода, билкови чайове или спортни напитки, за да останете хидратирани. Избягвайте газираните напитки и други напитки, които съдържат алкохол, подсладители и млечни продукти.
4. Поддържайте умерено телесно тегло
За много хора бягането е ефективен начин за отслабване. Поддържането на умерено телесно тегло може да ви помогне да увеличите интензивността на тренировките си и да бягате по-бързо.
5. Усъвършенствайте техниката си
Изследване от 2017 г. сочи ефективността на подобряването на вашата механика на формата и тялото за подобряване на работата и намаляване на нараняванията.
Простите съвети, които трябва да следвате, включват поддържане на коляното в съответствие с тялото, удари крак под коляното и избутване нагоре и назад от земята зад вас. Дръжте ръцете си отпуснати, ангажирайте ядрото си и скъсете хода си.
6. Нови ритници
Инвестирайте в нов чифт обувки или заменете подметката на сегашните си обувки.
Според малко проучване през 2019 г., бегачите, които носели 4% обувки Nike Vaporfly, показаха подобрения в икономията на бягане, отчасти поради ефекта на обувките върху бягащата механика. Обувките оказаха положителен ефект върху дължината на крака, скоростта на плантарно огъване и центъра на вертикалните колебания на масата.
Въпреки че не е необходимо да купувате този конкретен чифт обувки, можете да разгледате кой тип обувки може да ви донесе най-голяма полза.
7. Облечете частта
Изберете дрехи, които са леки, устойчиви на вятър и прилягат по форма. Уверете се, че дрехите ви не търкат или не разтриват кожата ви, особено когато бягате на дълги разстояния. Слой правилно и покрийте крайниците си в студено време.
8. Силова тренировка
Колкото по-силен сте, толкова по-лесно ще бъдете да използвате правилната механика на тялото, за да бягате бързо и лесно.
Малко проучване за 2016 г. на трениращи за издръжливост бегачи посочи ефективността както на силата, така и на тренировките за издръжливост на скоростта за подобряване на цялостното бягане. Бегачите също намалиха обема си на тренировки.
За да изграждате мускули, повдигайте тежести или правете упражнения за телесно тегло като клекове, белодробни и лицеви опори. Останете активни със спорт като плуване, кикбокс или волейбол.
9. Поставете намерение
Създайте намерение за своя тренировъчен план и се придържайте към него, вместо да бягате произволно. Това ви позволява да имате цел за всяка сесия и да работите за конкретна цел. Варирайте плана си да включвате писти за издръжливост, високоинтензивни тренировки и силови тренировки.
10. Пускайте спринтове
Излезте на пистата и изпълнете няколко спринта, дори ако обикновено бягате на по-дълги разстояния. Проучване за 2018 г. установи, че тренирани спортисти, които са направили само шест сесии на спринтов интервал на тренировка, подобряват своите резултати при бягане.
Спринт тренировките също са показали, че подобряват издръжливостта, силата и производителността на мощността при бегачите, като в същото време изискват по-малко време и пробег, отколкото другите видове тренировки.
За начинаещи
11. Увеличете пробега си
Ако сте нови за бягането, работете върху изграждането на пробег, така че тялото ви да свикне с бягането. Ще изпитате и как се чувства бягането на по-големи разстояния. Натрупвайте пробег бавно, постепенно увеличавайки разстоянието на всеки 2 до 4 седмици.
12. Балансирано тяло
Важно е тялото ви да е балансирано и подравнено. Това помага да се осигури добра стойка, координация и баланс, всичко това ще помогне да се гарантира, че стъпката ви е в топ форма. Балансирайте своята рутина за изграждане на сила с много разтягания и дълги задържания, за да предотвратите мускулна стегнатост и напрежение.
13. Присъединете се към група
Групата може да ви даде съвети за бягане, да повишите нивото на фитнес и да ви помогне да определите кога сте готови да изминете по-дълги разстояния. Членовете на групата могат да бъдат здравословен източник на мотивация, конкуренция и насърчение.
14. Бъдете активни през повечето дни
Освен 1 пълен ден за почивка на седмица, се стремете да правите някаква физическа активност всеки ден, дори и да е за кратко. Това ви позволява да изградите консистенция и да свикнете тялото си с редовни упражнения.
За междинни бегачи
15. Обучение на хълм
Тичайте хълмове, за да изградите по-ниска сила на тялото, да изгаряте мазнини и да увеличите скоростта си. Правете ли спринт с бягане нагоре по стръмен хълм и охлаждане, докато вървите надолу. Да правите спринт на хълм на вътрешна пътека за бягане, когато бягате навън не е опция.
16. Якост на сърцевината
Силното ядро създава солидна основа за здравословни модели на движение, така че да можете да се чувствате по-комфортно и спокойно, докато бягате. Това помага да стабилизирате гърба си, да изградите скорост и да намалите вероятността от нараняване.
Опциите за упражнения включват вариации на дънки, румънски лифтове с един крак и руски обрати.
17. Издръжливост бяга
Пробезите за издръжливост са по-дълги разстояния, извършвани с по-бавно темпо. Това позволява на тялото ви да свикне с продължителни бягания, като същевременно поддържа ниска до умерена интензивност. Можете стабилно да изграждате колко време или разстояние изминавате всяка седмица.
18. Странични упражнения
Правете странични упражнения за укрепване на мускулите по протежение на страничната част на тялото и движете тялото си в друга посока. Това подобрява мобилността, облекчава болките в долната част на гърба и стабилизира бедрата, бедрата и коленете.
Опциите включват странични ходове на ходене, стъпки и разместване.
За напреднали бегачи
19. Състезания на следващо ниво
Увеличете мотивацията си, като планирате да проведете състезание, което е по-дълго от последното, което сте овладели, особено ако сте направили това разстояние няколко пъти.
Ако вече сте направили 5K, запишете се за 10K и т.н. Съответно коригирайте графика си на обучение. Ако искате да предизвикате себе си по различни начини, запишете се за триатлон.
20. Обучение на табата
Тренировката с табата е вид високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), която подобрява нивата на аеробна и анаеробна фитнес. Правите 20 секунди интензивно натоварване, последвано от 10 секунди възстановяване. Направете това седем до осем пъти.
21. Темпото тече
Tempo изпълнява повишаване на нивата на фитнес, като същевременно подобрява техниката ви и ви отвежда към вашия ръб. Тичайте с умерено-бързо темпо, което е малко по-бързо от средното ви темпо за 5 минути. След това бягайте за няколко минути. Постепенно увеличете времето на темпото на темпото си до 10 до 30 минути.
22. Отделете време за почивка
Заедно с дните си за почивка, отделете време, за да се съсредоточите върху релаксацията. Направете сесия на прогресивна мускулна релаксация, йога нидра или медитация. Това може да помогне за повишаване на ефективността ви чрез увеличаване на скоростта и издръжливостта, като същевременно намалите сърдечната честота, приема на кислород и дишането.
За спринтьори
23. Кратки крачки
За максимална ефективност и бързина бягайте, като използвате кратки крачки по топките на краката си. Съсредоточете се върху предприемането на по-кратки стъпки с бързи темпове, като същевременно поддържате добра форма. Това ви позволява да задвижвате тялото си напред всеки път, когато кракът ви удари земята.
24. Дишайте правилно
Темпът на бягане влияе на дихателните ви ритми, така че се уверете, че дишате правилно и получавате достатъчно кислород. Това може да изисква да дишате през устата си.
Включете се в дълбоко коремно дишане и координирайте вдишванията и издишванията си към стъпките си. Например, можете да вдишате за две стъпки и да издишате за две стъпки. Или вдишайте за три стъпки и издишайте за две стъпки.
25. Спринцови тренировки
Включете няколко тренировки в началото на тренировката. Започнете с джогинг за 10 ярда и след това ускорение в спринт за 50 ярда. Редувайте тези две скорости за няколко минути. След това направете няколко минути на всяко високо колене, дълги крачки и ритници на дупето.
Предупреждения
Използвайте правилна форма и техника, за да предотвратите наранявания и избягвайте тренировките прекалено силно. Започнете бавно, ако сте начинаещ, и спрете, ако почувствате болка или наранявания или се почувствате отпаднали.
Постепенно увеличавайте пробега и темпото си на всеки няколко седмици. Ако ви липсват дни, не се опитвайте да удвоите тренировките си в други дни или не правете повече от обикновено.
Кога да говоря с треньор
Свържете се с трениращ треньор или с професионални упражнения, ако искате да си поставите реалистични цели и да усилите графика си на тренировки. Те могат да ви помогнат да бягате с по-бърза скорост и да изтласкате отвъд границите си, за да достигнете пълния си потенциал, като същевременно сведете до минимум риска от нараняване.
Професионалист може да ви помогне да усъвършенствате формата и техниката си и да бягате по-безопасно и ефективно. Те също така ще ви помогнат да измислите план за хранене, за да увеличите максимално ефективността си.
Долния ред
Има безкрайни опции за подобряване на скоростта на бягане. Обадете се на вътрешните си резерви на мотивация и постоянство, за да измислите план за обучение, на който ще се придържате и ще се наслаждавате.
Използвайте дневник или приложение, за да следите тренировките и работното си време, за да можете да наблюдавате напредъка си.
