Тичане след ядене
Яденето на голямо количество точно преди бягане може да доведе до спазми и храносмилателни проблеми. Това също може да ви накара да се чувствате мудни по време на бягането си. Като общо ръководство, трябва да изчакате три до четири часа след голямо хранене, преди да бягате. Ако сте имали малко ядене или закуска, изчакайте минимум 30 минути или за предпочитане един до два часа, преди да отидете на бягане.
Имайте предвид, че всеки е различен. Може да имате повече енергия да ядете малка закуска непосредствено преди да излезете на бягане, или може да нямате проблеми, когато ядете храна преди тренировка.
Прочетете, за да научите повече за храненето преди и по време на бягане.
Какви са добри закуски за ядене преди бягане?
Лека закуска преди тренировка може да ви помогне да преминете с бягането си с много енергия и да предпазите нивото на кръвната захар от срив. Какво да ядете може да зависи от това, в кое време на деня обикновено ходите на бягане.
Сутрешно бягане
Ако тичате сутрин, може да нямате достатъчно време да хапнете храна часове преди да се ударите на пътя. Но тялото ви вероятно не е имало друга храна от предната вечер. Ето защо е важно да опитате да хапнете лека закуска или закуска 30 до 60 минути, преди да тръгнете навън. Изберете храни, които съдържат въглехидрати и протеини.
Ако бягате сутрин, опитайте следните закуски:
- банан със супена лъжица ядково масло
- енергийна лента или нискомаслена гранола бар
- малко кисело мляко и плодове
- плодово смути
- пълнозърнест геврек
- овесена каша
Време за обяд
Ако бягате в обедно време, заредете с обилна закуска три до четири часа преди бягането. След това един или два часа преди бягане, закусете:
- купа зърнени или овесени ядки
- половина сандвич с масло от ядки
- малък пюре
- шепа ядки, като кашу, шам-фъстък или бадеми
Късен следобед или вечерно бягане
Ако тичате в късния следобед или вечер, може да изпитате глад и умора след обяд без закуска преди тренировка, която да ви прилича до вечерята. Това е особено вярно, ако не планирате да ядете до късно поради бягането си.
Похапвайте следното следобед един до два часа преди вечерното тичане:
- бисквити и клечка за сирене
- енергийна лента или нискомаслена гранола бар
- половина от ядково масло и сандвич от желе
Какви са добри закуски за ядене по време на бягане?
За бягания под един час обикновено по време на тренировка се нуждаете само от вода или спортна напитка.
При бягания, по-дълги от час или много интензивни упражнения, ще трябва да приемате под формата на въглехидрати, като спортна напитка или енергиен гел, за всеки час, който бягате за повече от 75 минути.
Експериментирайте, за да намерите какво работи най-добре за вас в дългосрочен план. Някои бегачи, например, могат да изядат половин гел, две енергийни дъвки или няколко енергийни зърна на всеки 30 минути на бягания, по-дълги от час. Следвайте това с много вода.
Как да избегнем крампи по време на бягане
Дехидратацията често води до стомашно-чревен (GI) дискомфорт при бегачите, включително спазми, подуване на корема и болки в стомаха.
За да предотвратите спазми, пийте вода или спортна напитка на всеки 15 до 30 минути, докато бягате. Избягвайте храните с високо съдържание на фибри в нощта преди и сутринта на бягане. Те също могат да доведат до спазми и проблеми с GI.
Как да избегнете гадене по време на бягане
Може да изпитате гадене или повръщане по време или след тежка тренировка. Гаденето може да се появи при бегачи по редица причини, включително:
- дехидрация
- забавено храносмилане
- топлинен удар
За да избегнете гадене по време на бягане, пийте много вода, особено в горещите дни. Също така е важно да се охладите правилно, така че тялото ви да има време да се приспособи след бягане.
Може да откриете, че ядете лека закуска 30 минути преди или веднага след тичане, може да ви помогне да предотвратите или спрете гаденето.
Трябва ли да пиете вода, докато бягате?
Бегачите трябва да пият вода, особено в горещите дни. Следвайте тези указания, за да предотвратите дехидратацията и да сте в безопасност по време на бягане:
- Изпийте около 2 до 3 чаши (473 до 710 милилитра) вода два до три часа преди тренировката.
- Пийте около 1/2 до 1 чаша (118 до 237 милилитра) вода на всеки 15 до 20 минути по време на движение. Може да се нуждаете от повече в зависимост от размера на тялото и в горещите дни.
- Пийте около 2 до 3 чаши вода след бягането си за всеки килограм (0,5 килограма) тегло, загубено по време на бягането. Отслабването веднага след бягане е знак, че сте загубили водно тегло.
За писти, по-дълги от час, спортната напитка е интелигентен избор. Спортните напитки може да ви помогнат да се възстановите, като ви помогнат да поддържате електролитния баланс и осигурявате енергия от въглехидратите.
Отвеждането
Храната е гориво за бегачите. Но яденето на голямо хранене твърде рано, преди да излезете на бягане, може да доведе до храносмилателни проблеми като спазми или диария.
Вместо това се опитайте да изчакате поне три часа след хранене, преди да отидете на бягане. Яденето на лека закуска като парче плод, кисело мляко или половина сандвич с фъстъчено масло ще ви даде енергия, за да преминете през тренировката си.
Когато се приберете от бягането си, е важно да зареждате с леко ядене или протеинов шейк и да рехидратирате с вода или спортна напитка.
