Преглед
Умственото изтощение може да се случи на всеки, който изпитва дългосрочен стрес. Това може да ви накара да се почувствате претоварени и емоционално изтощени, а вашите отговорности и проблеми изглежда невъзможни за преодоляване.
Чувството за откъсване и апатия може да предизвика хаос във всички аспекти на личния и професионалния ви живот.
Може да се почувствате в капан във вашата ситуация и сякаш силата да направите нещо по въпроса е извън ръцете ви, но можете да преодолеете психическото изтощение с малко помощ.
Симптоми на умствено изтощение
Психичното изтощение причинява физически, както и емоционални симптоми. Това може да повлияе и на вашето поведение, което другите могат да забележат още преди да направите.
Симптомите на психическо изтощение могат да варират от човек на човек и често започват да се проявяват постепенно, пълзящо върху вас по време на периоди на силен стрес. Ако стресът продължава да ви тежи, може да стигнете до момент, в който се чувствате сякаш сте в тъмна дупка и не можете да видите своя изход.
Много хора наричат това „изгаряне“, макар че това не е официално признат медицински термин.
Дори и да не изпитвате всички признаци и симптоми, важно е да разпознаете това са признаци, които биха могли да покажат, че сте на път към психическо изтощение или изгаряне.
Емоционални признаци
Емоционалните признаци на умствено изтощение могат да включват:
- депресия
- безпокойство
- цинизъм или песимизъм
- апатия (чувство за не грижа)
- откъсване
- гняв
- чувства на безнадеждност
- чувство на страх
- липса на мотивация
- спад на производителността
- затруднена концентрация
Физически признаци
Физическите признаци на умствено изтощение могат да включват:
- главоболие
- разстроен стомах
- болки в тялото
- хронична умора
- промени в апетита
- безсъние
- наддаване на тегло или загуба на тегло
- повишена болест, като настинка и грип
Поведенчески признаци
Вашето психическо изтощение може да ви накара да се държите по начини, които не са характерни за вас. Поведенческите признаци могат да включват:
- лошо представяне по време на работа
- социално оттегляне или изолация
- невъзможност да спазва лични или работни ангажименти
- призоваване на болни на работа или училище по-често
Стрес срещу психическо изтощение
Стресът е нещо, което всеки изпитва от време на време. Това е естественият отговор на нашето тяло на положителни и отрицателни ситуации, които са нови, вълнуващи или страшни.
Този биологичен отговор води до скок на хормоните на стреса, включително адреналин и кортизол. Това усилване на хормоните ни помага да реагираме бързо на възприемани заплахи и ситуации с високо налягане, които изискват бързо мислене. След отстраняване на стресора тялото ви трябва да се върне към нормалното си състояние.
Умственото изтощение обикновено е резултат от дългосрочен стрес. Когато непрекъснато се занимавате с неща, които активират стресовата реакция на тялото ви, нивата на кортизола остават високи. В крайна сметка това започва да пречи на нормалните функции на тялото, като храносмилането, съня и имунната ви система.
Физическо изтощение срещу умствено изтощение
Физическото изтощение, което е крайно състояние на неумолима умора, което ви оставя физически изтощени, е страничен ефект, който може да бъде предизвикан от психическо изтощение. Преглед от 2017 г. на 11 проучвания отбеляза, че умственото изтощение влошава физическата работа и може да накара дори прости задачи или упражнения да се чувстват значително по-облагащи физически и взискателни.
Умственото изтощение причинява
Термините психическо изтощение и изгаряне често се използват за обозначаване на преумора или свързани със стрес на работното място, но психическото изтощение може да бъде причинено от дълъг период на постоянен стрес във всяка област от живота ви.
Докато причините за психическото изтощение не са еднакви за всички, някои са по-чести от други.
Честите причини за умствено изтощение включват:
- професии с високо налягане, като спешни реактори и учители
- работещи дълги часове
- финансов стрес и бедност
- недоволство от работа
- да се грижиш за болен или остарял любим човек
- живеещи с хронично заболяване
- смърт на любим човек
- да имаш бебе
- лош баланс между професионален и личен живот
- липса на социална подкрепа
Лечение и справяне с умственото изтощение
Има промени в начина на живот и техники, които можете да използвате у дома, за да ви помогне да се справите със стреса и да облекчите симптомите на умствено изтощение.
Извадете стресора
Не винаги е възможно да премахнете източника на вашия стрес, но това е най-добрият начин за лечение на стрес.
Ако сте затрупани от задълженията си вкъщи или на работа, помислете за молба за помощ със задачи или делегиране на част от отговорностите си на други.
Привличането на помощта на професионални услуги е друг начин да улесните облекчаването на натоварването си, като грижи за прекъсване или личен помощник, ако сте болногледач за любим човек. Някакви задължения, които можете да възлагате на външни изпълнители, са гледане на дете, почистване и извършване на поръчки.
Направете почивка
Времето за почивка и презареждане е важна част от лечението на психическото изтощение. Това може да означава да вземете удължена ваканция, да изчистите графика си за няколко дни или дори просто да отделите малко време за себе си всеки ден.
Разходката в обедната почивка или правенето на филм с приятел веднъж седмично може да направи чудеса за вашите нива на стрес.
Упражнение
Не е лесно да намерите мотивацията да спортувате дори в добър ден, но упражнението има много доказани ползи за вашето физическо и емоционално здраве. Не е необходимо да се включвате в сложна или високоинтензивна дейност, за да извлечете ползите. Умерените упражнения, като бърза разходка, са достатъчни.
Проучване през 2010 г. на 533 швейцарски полицейски и служби за спешна помощ установи, че упражненията са свързани с подобрено здраве и са защитени от здравословни проблеми, свързани със стреса.
Участниците в проучването също се почувстваха по-добре подготвени да се справят с хроничния стрес. Въз основа на резултатите умереното упражнение е по-подходящо за намаляване на стреса, отколкото енергичното упражнение.
Други доказани ползи от упражненията включват:
- понижени нива на стрес
- намалена тревожност
- подобрено настроение
- по-силна имунна система
Техники за релаксация
Техниките за релаксация са научно признати за понижаване на стреса и безпокойството. Проучване от 2013 г., включващо 30 студенти по медицина в Банкок, показа, че медиацията понижава нивата на кортизол в кръвта, което може да намали риска от заболявания, свързани със стрес.
Примерите за други техники за релаксация включват:
- йога
- тай чи
- дълбоко дишане
- биофидбек
- масаж
- ароматерапия
- прогресивна релаксираща терапия
Получете повече сън
Сънят е необходим за вашето емоционално благополучие. Стремете се да получавате препоръчителните осем часа сън всяка вечер.
Един от най-добрите начини да осигурите добър сън през нощта е да избягвате прекарването на прекалено много време в леглото през целия ден - нещо, за което психическото изтощение може да допринесе.
Разработете режим на лягане и се придържайте към него, като например да правите леко четене за няколко минути, преди да се включвате по едно и също време всяка вечер.
Водете журнал за благодарност
Отрицателните мисли и чувства могат да ви изядат, когато сте психически изтощени. Воденето на дневник за записване на неща, за които сте благодарни за всеки ден, може да ви помогне да се съсредоточите върху доброто в живота си.
Набор от три проучвания, публикувани през 2017 г., показа, че хората, които практикуват упражнения за благодарност и благодарност, се радват:
- по-високо благосъстояние
- по-малко симптоми на физическо заболяване
- намален стрес
- щастие
- по-висока удовлетвореност от отношенията
- подобрен сън
- по-добро физическо здраве
Медицинско лечение
Търсенето на професионална помощ за психическо изтощение е важно. Специалист по психично здраве, като терапевт, може да ви предостави необходимите инструменти, за да се справите със стреса и да работите през този труден период.
Говорете с лекар за вашите симптоми. Вашият лекар може да ви предложи лекарства, които да помогнат за справяне с вашите симптоми, докато работите чрез психическото си изтощение с други техники и терапия.
Медикаментите, които могат да се използват за лечение на психическо изтощение, включват антидепресанти, лекарства против тревожност и средства за сън.
перспектива
Умственото изтощение е лечимо. Налични са различни ресурси, които да ви помогнат да облекчите симптомите си и да се справите със стреса. Говорете с лекар по психично здраве за начините за справяне със стреса и отново да се почувствате като себе си.
