Кляк с дъмбели: 11 предимства, съвети за формуляри, вариации и много други

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Клякам е едно от най-основополагащите упражнения за изграждане на по-ниска сила на тялото.

И въпреки че има много ползи от традиционния клек на гърба, подправянето на неща с алтернативни движения на клек може да бъде изключително полезно - както за прогреса на силата, така и за предотвратяване на наранявания.

Какъв е смисълът?

Въпреки предимствата - включително предотвратяване на хронична болка в гърба - традиционните клякания всъщност могат да ви изложат на риск от нараняване на долната част на гърба поради позицията на натоварването.

Клякач с дъмбел премахва това напрежение, като все още е насочен към четириногите и глутеите, които са основните движители в упражнението.

Отвъд това движението е чудесно упражнение и за всички нива на фитнес.

Други предимства на клека с дъмбели са:

Преподаване на добра форма на клек

Поради присъщото движение на бокаловия клек - торса изправен, силно ядро, коленете навън - трябва да сте по-удобни, отколкото при традиционния клек.

По-лесно натоварване на гърба

За разлика от традиционния заден клек, при който натоварването е на горната част на гърба ви, поставяйки доста напрежение в долната част на гърба, клек с дъмбел с клек привежда натоварването отпред като противовес. Това е много по-лесно, за да се справи с гръбначния стълб.

Допълнително активиране на ядрото

Тъй като теглото се премества в предната част на тялото ви, вашето ядро ще трябва да работи по-усилено, отколкото в традиционния клек, за да подкрепи движението.

Потенциал за мащаб

Въпреки че можете да започнете клякания с дъмбели с леко тегло и да видите ползи, можете също да повдигнете тежък товар в това движение без проблем.

Дъмбелът обикновено се държи по-лесно от гир с подобно тегло. Единственото ви ограничение е теглото на дъмбелите, достъпни за вас.

По какво се различава от стандартния клек с дъмбели?

Един стандартен клек с дъмбели и клек с дъмбел работят много от едни и същи мускули, но движението е съвсем различно.

В стандартен клек с дъмбели ще държите по един дъмбел във всяка ръка надолу отстрани. Докато клякате надолу, дъмбелите също ще паднат направо.

В клек с дъмбели ще държите една дъмбела пред гърдите си с две ръце. Докато клякате надолу, лактите ви ще проследят между коленете, докато гирата следва.

Как го правиш?

Споделете в Pinterest

За да завършите клякане с дъмбели, започнете с лек дъмбел, докато не се чувствате удобно с движението.

За да се движите:

Вертикално дръжте дъмбел, хващайки го с две ръце под горната част на тежестта. Дъмбелът трябва да е разположен към гърдите ви и ще остане в контакт с него през цялото движение.
Вдишайте и започнете да клякате, седнал назад в бедрата, поддържайки ядрото си и торса изправен. Позволете на лактите да проследят между коленете си, спирайки се, когато те докоснат.
Качете се нагоре през петите обратно до изходна позиция.

Теглото трябва да е достатъчно предизвикателно, че няма да можете да попълните още един представител с подходяща форма.

Как можете да добавите това към рутината си?

Можете да включите клякане с гири с дъмбели в рутината си по няколко начина. За убийство с по-ниска сила на тялото, добавете го към специфична за краката тренировка заедно с:

мъртва тяга
традиционни клякания
напади

Като алтернатива, смесете тренировка за цялото тяло с добавяне на клек с дъмбели. За добре закръглена рутина добавете:

редове
гръдна преса
мъртва тяга
дъски

Кои са най-често срещаните грешки, които трябва да наблюдавате?

Има две често срещани грешки, които се появяват по време на клек с дъмбели:

Торсът ви не остава изправен

Ако ви липсват здравина или гъвкавост в глезените, торсът ви ще се изкуши да се наклони напред, когато клякате надолу.

За да се борите с това, съсредоточете се върху ангажирането на сърцевината си по време на движението, като се уверите, че дъмбелът ви остава в контакт с гърдите ви.

Коленете ви падат, а не навън

Това е често срещана грешка за всеки тип клекове. Оставя ви риск за нараняване на коляното.

Ако имате слаби ханша или глутеуса, коленете ви ще се срутят, така че да се концентрирате върху изтласкването им навън е от ключово значение.

Използването на мини лента за съпротивление точно под коленете ще ви даде щеката, която трябва да ги изтласкате.

Какви варианти можете да опитате?

Има няколко варианта, които можете да опитате в зависимост от наличното ви оборудване и нивото на фитнес.

Кетълбек кълчищ клек

Споделете в Pinterest

Използването на гирляндар вместо гири в клек с бокал е жизнеспособна вариация. Понякога просто се свежда до достъпността.

Ще го държите с две ръце от всяка страна на дръжката и ще завършите движението.

Клякам стрелец

Споделете в Pinterest

Направете клякането на чаши по-предизвикателно, като добавите въртене или изпъкналост в долната част.

Когато бедрата ви са успоредни на пода, завъртете надясно, пускайки лявото коляно към пода. Станете и повторете, като вървите по другия път.

Какви алтернативи можете да опитате?

Има няколко алтернативи на клек с бокали, които можете също да опитате, като леко настройвате упражнението, за да насочите повече или различни мускули.

Гобъл кляка да се извие

Споделете в Pinterest

Направете клека клякане сложно движение. Добавянето на горен компонент на тялото ще увеличи изгарянето и ще насочи ядрото ви още повече.

В клек, за да се извиете, ще се спуснете в позицията за клякане на чаши и ще завършите къдрене с дъмбела, преди да се изправите обратно.

Гоблен заден крак с повдигнат клек

Споделете в Pinterest

Повдигането на единия крак зад вас и завършването на движението на клек с бокали ще предизвикате силата, равновесието и сърцевината на един крак.

Долния ред

Кляканите с дъмбели са по-лесни на гърба, отколкото традиционните клекове, като същевременно осигуряват много от същите предимства на четириногите и глутеите.

Помислете да добавите това упражнение като допълнение или заместител на традиционните клякания за всеобхватна долна сила на тялото.

Никол Дейвис е писателка със седалище в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с кисел тест от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.