Мухата с гръдни дъмбели е упражнение за горна част на тялото, което може да помогне за укрепване на гърдите и раменете. Традиционният начин за извършване на гръдна муха с дъмбели е да правите движението, докато лежите по гръб на плоска или наклонена пейка. Има и постоянна вариация.
Прочетете, за да научите повече за този ход, включително как да го изпълните, вариации, ползи и съвети за безопасност.
На какви мускули работят гръдни мухи с дъмбели?
Гръдната муха на дъмбела работи със следните мускули:
- гръден кош
- раменете
- трицепс
Други предимства включват следното.
Отворен за сандък
Мухата с дъмбели може да ви помогне да отворите гръдните мускули. Отворите за гърдите могат да помогнат за намаляване на болката в горната част на гърба, увеличаване на обхвата на движение и намаляване на стегнатостта в горната част на тялото.
Ако правите дъмбели от гръдни мухи като начин да отворите гръдните си мускули, помислете за използване на по-леки тежести или дори без тежести. Това може да ви помогне да получите пълния обхват на движение от движение, без да прекалявате. Прекаленото разтягане може да доведе до нараняване.
Скапално прибиране
Скапалните упражнения за прибиране може да помогнат за подобряване на стойката и да ви помогнат да натрупате сила в областта на рамото.
Извършването на гръдни дъмбели от мухи няколко пъти седмично може да помогне за отваряне на гръдния кош и раменната област и да помогне за прибиране на раменете.
Как да изпълним дъмбела на гърдите
Оборудване, от което се нуждаете
- две 3–10 лири дъмбели
- пейка (незадължително)
Можете да извършите този ход с минимално оборудване.
Ако сте начинаещ, започнете с леко тегло с дъмбели от 3 до 5 килограма. Ако сте по-напреднали в упражненията за горната част на тялото, помислете дали да не използвате тежести от 8 до 10 килограма. Можете също да увеличите теглото си, когато станете по-напреднали.
Ако искате да опитате традиционната муха за гърди с дъмбели, ще ви е необходим и достъп до плоска пейка.
Гъста на гръдния кош
Споделете в Pinterest
Необходимо оборудване: комплект от 2 гири, плоска пейка
- Легнете по гръб върху равна наклонена пейка. Поставете краката си здраво на пода от двете страни на пейката. Главата и гърбът ви трябва да останат здраво притиснати до пейката през цялото упражнение.
- Помолете споттер да ви подаде двата гира или внимателно ги вземете от пода и дръжте по 1 във всяка ръка.
- Повдигнете ръцете над главата, така че да са изпънати, но да не са затворени. Трябва да има лек завой в лакътя, а дланите и дъмбелите трябва да са обърнати една към друга.
- Вдишвайте и бавно спускайте гири при движение на дъга, докато не са в унисон с гърдите. Ръцете ви ще бъдат удължени отстрани, но не и заключени. Не спускайте ръцете по-ниски от раменете.
- Издишайте и бавно натиснете дъмбелите нагоре със същото движение на дъгата.
- Извършете 10–15 повторения. Почивка. Направете общо 3 комплекта.
Наклонете пейка дъмбели гърдите муха
Споделете в Pinterest
Необходимо оборудване: комплект от 2 гири, наклонена пейка
- Започнете с равен гръб на наклонена пейка, която е спусната до 30 градуса. Дръжте по 1 дъмбел във всяка ръка.
- Започнете с ръце на нивото на гърдите отстрани, лактите са огънати и насочени навън.
- Бавно издишайте и повдигнете ръцете си над гърдите.
- Вдишайте и бавно спуснете ръцете си отстрани до изходна позиция.
- Продължете да натискате нагоре.
- Извършете 10–15 повторения. Изпълнете 3 комплекта.
Постоянна гръдна муха
Споделете в Pinterest
Необходимо оборудване: 2 гири
- Изправете се високо с краката на ширината на раменете. Дръжте по 1 дъмбел във всяка ръка.
- Изведете ръцете си право пред себе си, така че да са на нивото на гърдите, с длани една към друга.
- Изпънете ръцете отстрани, докато ръцете ви са изпънати. Дръжте ръцете на нивото на гърдите през цялото време.
- Върнете ги в центъра. Повторете 10–15 пъти. Изпълнете 3 комплекта.
прогресия
Докато напредвате с упражненията с дъмбели за гърдите, опитайте се да увеличите теглото на дъмбелите, които използвате всяка седмица или всяка друга седмица. Можете да опитате да вдигате още два до три килограма всяка седмица.
Като алтернатива можете да опитате да изпълнявате гира с гръд с дъмбели на тренировъчна топка за допълнително предизвикателство. Това е по-трудно, защото ще трябва да използвате сърцевината си, за да стабилизирате тялото си през целия ход.
В крайна сметка може да искате да преминете към използване на машина за изтегляне на кабели или извършване на преси за пейки във фитнес залата.
Ако е възможно, накарайте сертифициран личен треньор да ви забележи и да ви научи как правилно да изпълнявате тези упражнения. Използването на правилна форма може да ви помогне да извлечете максимума от движението, а също така може да ви помогне да предотвратите нараняване.
Съвети за безопасност
Говорете с Вашия лекар, преди да извършите този ход, ако имате нараняване на гърба, рамото или ръката. Вашият лекар може да препоръча вариации или да предложи да се избягва този ход.
Ако имате проблеми с правилното изпълнение на хода, помислете за използването на по-лека тежест. Можете също да опитате да правите движение без тежести, за да ви помогне да свикнете с движението. След като движите надолу, можете бавно да добавяте тежести.
За вкъщи
Мухата с дъмбели може да бъде добро упражнение, ако искате да изградите сила в мускулите на гърдите, раменете и ръцете. Започнете с лек комплект дъмбели, ако сте начинаещ, и бавно увеличавайте количеството на теглото всяка седмица, докато натрупвате сила.
Комбинирайте гръдните мухи с други упражнения за гърдите, като лицеви опори, гръдна преса, дъски и седнала кабелна преса, за да постигнете най-добри резултати. Избягвайте гръдните мухи, ако сте ранени или изпитвате болка. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
