Клекът с един крак е движение на клек, което се извършва само на един крак. Тя добавя предизвикателство за баланс и стабилност към традиционния клек. Те понякога се наричат пистолетни клекове.
Този тип клекове е междинно за напреднали упражнения. Трябва да преминете към клекове с един крак само след като сте овладели движението на клек на двата крака. Но ако сте нов в движение, той може да бъде променен и с помощта на стол.
Как да направите клек с един крак
Споделете в Pinterest
Не е нужно никакво оборудване за извършване на клек с един крак. Можете да държите дъмбел във всяка ръка или топка за лекарства с две ръце, ако търсите още предизвикателство.
- Започнете, като застанете на десния крак. Издигнете левия си крак и го изпънете прав и леко пред торса. Можете също така просто да огънете коляното си и да поддържате левия крак повдигнат, за да започнете. Ръцете ви могат да бъдат отстрани или навън пред вас за баланс.
- Дръжте ядрото си ангажирано и торса си нагоре през цялото движение. Започнете да бутате бедрата си назад, докато се спуснете в позиция за клек. Стремете се да се спуснете достатъчно ниско, че бедрата да са успоредни на земята.
- Стиснете глутеите, докато натискате в десния крак, за да се изправите. Опитайте се да държите левия крак нагоре между повторенията.
- Извършете 5 до 10 повторения от тази страна, преди да преминете вляво.
- Изпълнете 3 комплекта.
Вариант за начинаещи: клек с един крак със стол
Ако сте начинаещ или ако балансирането ви е трудно, можете да направите този ход с помощта на стол.
- Започнете да седнете на стол с торса нагоре и ядрото ви ангажирано.
- Седнал, изпънете единия крак право пред себе си, поставете тежестта си в петата на другия крак, който ще остане на земята
- Използвайте ръцете си, за да ви накара да се изправите, балансирайки върху заземен крак, тежест в петата
- Поддържайки същия повдигнат крак, бавно се спуснете назад надолу, за да седнете отново на стола
- Извършете 5 до 10 повторения. Превключете краката.
- Изпълнете до 3 комплекта
Разширена версия: пистолет клек
Това е по-напреднала версия, която изисква известно оборудване. За този ход ще ви трябва гир или два дъмбели. Можете също така да добавите топка Bosu за допълнително предизвикателство.
За да извършите този ход, следвайте стъпките по-горе за клек с един крак, но добавете в гиря или гири.
Ако използвате чайник, дръжте го с две ръце пред гърдите си, докато извършвате движението.
Ако използвате дъмбели, дръжте по един дъмбел във всяка ръка за страни. Повдигането на ръцете пред вас, докато клякате, може да бъде начин за добавяне в движение на горната част на тялото.
След като овладеете тази вариация, можете да задържите тежестта над главата си за допълнително предизвикателство. Можете също така да изпълните клекове на топка Босу, за да тествате баланса си.
Какви са предимствата?
Клекът с един крак работи със следните мускули:
- glutes
- телета
- пищялите
- бедрата
- корема
Други ползи са изброени по-долу.
По-малко въздействие върху гръбнака
Клекът с един крак предлага малко по-различни предимства от традиционния ход на клек.
Едно малко проучване за 2018 г. установи, че кляканията с един крак са по-ефективни за хора със слаба болка в гърба и при възстановяване от спортна контузия. Изследователите откриха, че клекът с един крак позволява на участниците да постигнат едно и също натоварване на мускулната активност в мускулите на бедрената кост, прасеца, бедрата и корема, но с по-малко въздействие върху гръбначния стълб.
Ако имате нараняване на гърба, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Те могат да препоръчат вариации или други движения в зависимост от нараняването ви.
Предизвиква баланса си
Клекът с един крак е ефективен за предизвикване на равновесие, което също може да ви помогне да работите на основните си мускули.
Добавянето на топката Bosu може да ви помогне да се съсредоточите повече върху изграждането на вашите балансиращи способности.
Тревоги за безопасност
Клякането с един крак е междинен за напреднал ход. Клякането с един крак е труден ход за оправяне.
Можете да работите до този ход, като първо овладеете клека с двойни крака. Това може да ви помогне да научите правилната форма. Правенето на клек с един крак с лоша форма може да доведе до нараняване на тазобедрената става, коляното или крака.
Ако не сте сигурни как да извършите този ход, накарайте сертифициран личен треньор да ви наблюдава за първи път. Те могат да забележат, ако ги правите правилно, и да направят корекции, ако е необходимо.
Избягвайте да правите клекове с един крак, ако сте ранени или почувствате силна болка, когато извършвате движението.
Как да добавите клекове с един крак към рутината си
Клякането с един крак може да се изпълнява два до три пъти седмично като част от силова тренировка. Винаги позволявайте на тялото си поне един ден, за да може мускулите ви да се възстановят и да се възстановят.
Помислете да комбинирате клекове с един крак със следните упражнения, за да създадете силова рутина:
- стъпка
- ходещи лунги
- Румънски мъртва лифт
- странични дъски
Извършете 5 до 10 повторения на всяко упражнение на всеки крак или страна. Повторете 3 пъти.
За вкъщи
Ако вече правите клекове редовно, може да искате да добавите клек с един крак към рутината си. Той може да ви добави допълнително предизвикателство за мускулите и да ви помогне да работите в баланс.
Ако сте нов за упражнения, може да искате първо да започнете с традиционните клекове. Ако клекове с един крак ви причиняват болка или се чувствате прекалено предизвикателни, придържайте се към клекове с два крака, докато не сте готови да преминете към този по-предизвикателен ход. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес рутина.
