Издърпванията не са шега. Дори за сериозно пригодени хора, тегленията могат да бъдат предизвикателство. Това не е лесен подвиг, който повдигате цялото си тяло само с щанга за поддръжка.
Един от начините да се помогне за постигане на дърпане е като се правят мъртви закачалки. Името им звучи точно както приличат: Просто висите от лента за изтегляне.
Някои хора също използват мъртви закачалки за разтягане на горната част на тялото.
Нека разгледаме другите причини да правим мъртви закачалки, как да ги правим правилно и варианти, които да опитаме.
Ползите от мъртвите висят
Мъртвата висяща работи и укрепва следните мускулни групи:
- горната част на гърба
- раменете
- сърцевина
- лактите
- флексори за ръце и китки
Работата с тези мускулни групи ще ви помогне да постигнете натрупване. Но това не могат да направят всички мъртви закачалки.
Декомпресирайте гръбначния стълб
Мъртво окачване може да декомпресира и разтегне гръбначния стълб. Може да е от полза, ако седите често или трябва да изпънете възпален гръб.
Опитайте да висите с прави ръце за 30 секунди до една минута преди или след тренировката за най-добри резултати.
Подобрете силата на сцепление
Мъртвите закачалки могат да подобрят здравината на сцепление. Силната хватка не е само за задържане на телефона ви. Някои проучвания показват, че слабата сила на сцепление може да бъде рисков фактор за намалена подвижност по-късно в живота.
Трябва да имате здраво захващане, независимо дали искате да отворите стегнат буркан или планирате да се изкачите на скала. Извършването на мъртви закачалки няколко пъти седмично може да помогне за подобряване на здравината на сцепление.
Изпънете горната част на тялото
Мъртвите закачалки са хубав участък за раменете, ръцете и гърба. Ако тялото ви се чувства стегнато от седене или упражнения, може да искате да опитате мъртвите виси няколко пъти седмично като разхлаждане или релаксиращ участък.
Облекчете болката в рамото
Ако имате нараняване на маншет на ротатор, мъртвите закачалки могат да укрепят ранените мускули на рамото и да помогнат на самата рамо да се прекрои.
Как да извършите мъртво окачване
За да извършите мъртво окачване, изпълнете следните стъпки:
- Използвайте сигурна лента. Използвайте стъпка или пейка, за да можете лесно да стигнете до щангата с ръце. Не искате да скачате направо в мъртва закачалка.
- Хванете щангата с надвиснал хват (длани, обърнати настрани от вас). Стремете се да държите ръцете си на ширината на раменете.
- Преместете краката си от стъпалото или пейката, така че да виси на бара.
- Дръжте ръцете си прави. Не прегънете ръцете си и останете спокойни.
- Закачете за 10 секунди, ако сте нови в упражнението. Работете до 45 секунди до 1 минута наведнъж.
- Бавно пристъпете обратно на стъпалото или пейката, преди да освободите ръцете си. Повторете до 3 пъти, ако желаете.
Модифициран мъртъв обес за начинаещи
Ако сте нов за мъртвите закачалки, съсредоточете се върху правилната форма за захващане на главата, преди да опитате упражнението. Можете да практикувате хватката, докато стоите на пейка или стъпвате, докато висите на бара.
След като сте захванали, можете да извършите модифицирани мъртви закачалки на асистирана машина за изтегляне. Добавената съпротива ще ви помогне да овладеете хода, преди сами да извършвате мъртви закачалки.
Кога трябва да правите мъртви закачалки?
Всичко зависи от вашите цели.
Използвате ли мъртви закачалки, за да декомпресирате гръбнака си? Правете ги преди или след тренировка като хубав участък.
Развивате ли силата на горната част на тялото? Опитайте да добавите мъртви закачалки в дни, когато правите други упражнения за горната част на тялото или раменете. Можете да работите до 3 комплекта 30-секундни окачвания.
Варианти на мъртви закачалки
След като традиционната мъртва виси надолу, можете да опитате някои вариации.
Мъртвите висят на надземни пръстени
Надземните пръстени не са толкова стабилни като щанга, така че добавят допълнително предизвикателство. Ето как да ги направите:
- Използвайте стъпка или пейка, за да стигнете лесно до надземните пръстени.
- Хванете по един пръстен с всяка ръка, докато слезете от пейката, за да окачите, или повдигнете краката си, така че коленете да са огънати, в зависимост от това колко високи са пръстените.
- Дръжте ръцете си прави, докато висите.
- Задръжте на пръстените за 10 до 30 секунди. Работете до 3 комплекта.
Неутрален хват мъртва виси
Изпълнете стъпките по-горе, за да направите увиснал мъртъв, но дланите са насочени към вас през цялото време на упражнение.
Мъртвата с една ръка виси
Докато работите със сила, опитайте да изпълнявате мъртвия обес с една ръка, вместо с две. Това е по-напреднал ход.
Ако целта ви е теглене
Мъртвите закачалки са добра първа стъпка към овладяване на тегленето. Ако целта ви е да преминете от мъртва закачалка към пулп, съсредоточете се върху силовите тренировки на горната част на тялото и сърцевината.
Следните машини вероятно са във вашия местен фитнес. Те могат да ви помогнат да натрупате нужната сила, за да преминете към група:
- В подпомага Pullup машината ще ви помогне да овладеете формата правилно да изпълнява са самостоятелни набирания. Постепенно изпълнявайте тегления с по-малко съпротивление на теглото, докато станете по-силни.
- TRX може да ви помогне да развиете сила в бицепсите и раменете си.
- А кабелна машина ви позволява да извършвате лат Pulldowns и прави Pulldowns рамо.
- Шипките, подпомагани или без помощ, развиват мускулите, необходими за извършване на пълни тегления.
За вкъщи
Мъртвата закачалка е добро упражнение, което трябва да практикувате, ако тренирате да правите издърпвания от горната лента или просто искате да подобрите силата на горната част на тялото. Мъртвите закачалки също помагат за разтягане и декомпресиране на гръбначния стълб.
Уверете се, че правите мъртви виси от сигурна щанга. Работете по време на път, за да предотвратите нараняване.
Мъртвите закачалки може да не са безопасни, ако сте бременна. Ако имате въпроси или притеснения, свържете се с личен треньор за поддръжка.
