Ако искате да увеличите силата на раменете и горната част на гърба, не гледайте повече от изправения ред. Това упражнение е насочено към капаните, които обхващат горната до средната част на гърба, и делтоидите, които се увиват около рамото ви.
Какъв е смисълът?
Изправеният ред е ефективно упражнение за изграждане на сила в раменете и горната част на гърба.
Укрепването на задната ви верига е изключително полезно за функционалното ежедневие, особено ако седите по цял ден.
Въпреки предимствата на включването на изправен ред, упражнението има репутация за причиняване на нараняване.
Въпреки че това не означава, че трябва да избягвате това упражнение, това означава, че правилната форма е толкова важна като всякога.
Как го правиш?
Споделете в Pinterest
Хубавото при изправен ред е, че можете да го довършите навсякъде - просто ще ви трябва щанга (или дъмбел или гир).
За да се движите:
- Застанете с краката на ширината на раменете, като държите мряната с надвиснал хват надолу пред вас с изпънати ръце. Хватката ви трябва да е на ширина на раменете.
- Започнете да повдигате дъмбела нагоре, като дърпате лактите си и поддържате тежестта близо до тялото, докато вървите. Спрете, когато лактите са изравнени с раменете, а мряната е на нивото на гърдите. Дръжте торса си изправен през цялото движение.
- Пауза в горната част, след което се върнете за начало. Повторете за желания брой повторения.
Как можете да добавите това към рутината си?
Добавянето на изправен ред към деня на горната част на тялото може да бъде чудесно допълнение към други вариации на редовете, както и lat издърпвания, гръдни преси, лицеви опори и други.
Като алтернатива, ако следвате раздвояване на тренировката с тласък / дръпване, добавете вертикалния ред в деня на издърпване за известна промяна.
Независимо от това как и кога добавяте изправен ред към рутината си, правилното затопляне преди вдигане на тежести е важно.
Уверете се, че завършете 5 до 10 минути кардио с ниска до средна интензивност, последвано от динамично разтягане, за да подготвите тялото си за движение.
Кои са най-често срещаните грешки, които трябва да наблюдавате?
Въпреки че не трябва да се плашите от интегрирането на изправен ред в рутината си, има няколко грешки, които трябва да внимавате.
Лактите ви са твърде високи
Повдигането на ръцете по-високо от успоредното на земята е това, което може да причини нараняване на рамото. Уверете се, че спирате, когато лактите достигнат нивото на раменете.
Вдигаш твърде много тежест
Ако теглото ви е прекалено тежко, движението ще изисква инерция, което ще отнесе фокуса далеч от раменете или, още по-лошо, ще им постави прекалено голям стрес.
Изберете мряна или тежест, която ще позволи приятно бавно и контролирано движение.
Не държиш торса си изправен
Важно е торсът ви да стои изправен, така че сърцевината ви да остане ангажирана. Движението трябва да изолира раменете и горната част на гърба колкото е възможно повече.
Можете ли да използвате други тежести?
Бенгелите не са единствената ви възможност за изправени редове. Можете също да използвате:
гири
Споделете в Pinterest
Използването на дъмбели позволява на ръцете ви да се движат по-свободно, отколкото с фиксирана щанга, което означава, че вътрешното въртене, което може да причини нараняване, е по-слабо изразено.
Изберете гири с малко по-малко от половината от теглото на мряната, която сте използвали - така че ако сте избрали 30-килограмова мряна, изберете 12-килограмова дъмбел за всяка ръка.
Kettlebells
Споделете в Pinterest
Подобно на дъмбелите, гирките позволяват повече движение в китките и ръцете ви и е по-малко вероятно да принудят всяко вътрешно въртене на рамото ви.
Отново изберете опция за гиря с малко по-малко от половината от теглото на мряна, с която сте работили.
Какви варианти можете да опитате?
Има няколко варианта на изправен ред, в който можете да опитате да подправите нещата.
Кабелна машина
Споделете в Pinterest
Използвайки права лента или въртяща се лента за къдрене на кабелна машина, завършете същото движение с ръце.
Добавянето на допълнително движение към изправения ред създава сложно движение, което ще ви даде повече удар за долара по отношение на мускулна ангажираност.
Вертикален ред за натискане
Споделете в Pinterest
Издърпайте тежестта нагоре в изправен ред и след това, преди да освободите ръцете си надолу, обърнете китките си назад и натиснете тежестта нагоре в пресата.
Изправен ред до бицепсово къдрене
Споделете в Pinterest
Ако използвате дъмбели за вашия вертикален ред, добавете бицепсова къдря в долната част, преди да гребете отново нагоре.
Какви алтернативи можете да опитате?
Ако изправен ред утежнява раменете ви, има няколко други упражнения, които можете да опитате да укрепите раменете си по различни начини.
Повдигане на дъмбели
Споделете в Pinterest
Дръжте лек дъмбел във всяка ръка надолу отстрани и дръжте ръцете си прави, вдигнете ги под ъгъл на 30 градуса от тялото си.
Когато дъмбелите достигнат нивото на раменете, долната част на гърба надолу. Вървете възможно най-бавно през цялото движение.
Странично повдигане на дъмбели
Споделете в Pinterest
Поставете лента за съпротивление под краката си и дръжте върху дръжките, както и за дъмбел от лек до средно тегло във всяка ръка.
Поставете лек завой в лакътя си и повдигнете дъмбелите право към страни, усещайки съпротивата от лентата да се увеличава, когато се приближите до върха.
Долния ред
Един изправен ред може да укрепи мускулите на задната верига, включително раменете и горната част на гърба. С голямо внимание към формата, ще извлечете всички предимства.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с кисел тест от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.
