Искате по-силни ръце? Спазването на пейки може да бъде вашият отговор.
Въпреки че това упражнение за телесно тегло е насочено главно към трицепсите, то също удря гърдите и предния делтоид или предната част на рамото.
Тя изисква само повишена повърхност - като пейка, стъпка или стълбище - и е приложима за всички нива на фитнес.
Какъв е смисълът?
Бенковите спадове могат да укрепят мускулите в трицепсите, гърдите и раменете ви.
Те също са прости за мащабиране. Независимо дали искате да облекчите някакъв натиск или да се заемете с по-голямо предизвикателство, спадовете на пейката са универсален ход за добавяне към вашата рутина.
Още един бонус? Няма да се нуждаете от допълнително оборудване - просто повдигната повърхност.
По какъв начин стендът се различава от обикновен потапяне?
Когато извършвате потапяне на пейка, ще използвате точно това - пейка - за да се потопите с краката си на пода.
При редовно потапяне ще повдигнете цялото си телесно тегло върху две успоредни пръти, за да завършите хода.
Редовното потапяне е прогресия на скамейката, тъй като изисква много повече сили за завършване.
Как го правиш?
Споделете в Pinterest
Следвайте тези стъпки, за да извършите скамейка с правилна форма:
- Седнете на пейка, ръцете до бедрата. (Можете също да извършите спускане на стълба от стълба или друга повдигната повърхност; важат същите стъпки.)
- Излезте краката си и изпънете краката си, повдигайки дъното си от пейката и задържайки там с изпънати ръце.
- Опъвайки лакътя, спуснете тялото надолу, доколкото можете да стигнете, или докато ръцете ви образуват 90 градусов ъгъл.
- Натиснете назад през дланите си, за да започнете.
Как можете да добавите това към рутината си?
Добавете спадове на пейка към тренировка на горната част на тялото, за да насочите гърдите и трицепсите си. Продължавайте да поставяте краката си седмица след седмица, преминавайки към по-напреднали вариации, за да предизвикате себе си.
Когато се изпълнява неправилно, това упражнение може да доведе до удряне на рамото или нараняване на мускулите между костите в областта на рамото.
Кои са най-често срещаните грешки, които трябва да наблюдавате?
Стъпката на пейката е проста от ъгъл на оборудването, но има някои нюанси в нейната форма. Внимавайте за тези често срещани грешки.
Не стигаш достатъчно ниско
Извършването на частични повторения вместо пълен представител няма да ангажира напълно трицепсите, отнемайки някои от предимствата на упражнението.
Уверете се, че спускате надолу, докато горната част на ръката ви е успоредна на земята и лакътът ви образува ъгъл от 90 градуса.
Ласкаш лакти
Когато оставите лактите да се разпалят, премествате напрежението от трицепса си към раменете, което може да причини нараняване.
Уверете се, че лактите ви остават прибрани в тялото през цялото потапяне.
Тръгваш твърде ниско
Ако паднете твърде ниско в потопа, ще окажете прекалено голям натиск върху рамото си.
Спрете, когато горните ви ръце са успоредни на пода и се издигнете обратно нагоре.
Движиш се твърде бързо
Ако разчитате на инерция за завършване на всеки представител, пропускате някои от многото предимства на хода. Движете се бавно и с контрол за максимални резултати.
Можете ли да добавите тегло?
Когато спадовете с пейка с телесно тегло станат лесни, можете да опитате да увеличите антето.
Първо, опитайте потапяне с напречна пейка, подробно описано по-долу.
След като това стане лесно, опитайте да добавите тегло. Като започнете отново с краката си на пода, поставете дъмбел или претеглена плоча в скута си за допълнително съпротивление.
Какви варианти можете да опитате?
Има няколко варианта на стенд, който можете да опитате с различно оборудване или позициониране.
Намаляване на напречна пейка
Споделете в Pinterest
Поставете две пейки - или дори столове - една срещу друга. Поставете ръцете си на едната, а краката - на другата, завършвайки потапяне.
Обратно столче
Споделете в Pinterest
Вместо да използвате пейка за потапяне, използвайте стол. Поставете се далеч от стола и завършете движението.
Какви алтернативи можете да опитате?
Опитайте тези алтернативи да удряте едни и същи мускули по различен начин.
Асистирана машина за потапяне
Споделете в Pinterest
Много фитнес зали ще разполагат с асистирана машина за потапяне, която може да ви помогне да натрупате сила при потапяне.
Натоварете подходящата тежест, поставете коленете си върху подложките и ръцете си върху щангите, след което завършете редовно потапяне.
Лег
Споделете в Pinterest
Добре, така че този ход технически не е потапящ. Но пресата е насочена и към гърдите и трицепсите.
Можете дори да захванете щангата по начин, който да постави по-голям акцент върху вашите трицепси. Използвайте по-тясна хватка, за да го направите.
Долния ред
Бенковите спадове са ефективен инструмент за набиране на сила във вашите трицепси.
Включете ги в рутината си поне веднъж седмично - в комбинация с други допълващи се упражнения, като лицеви опори, редове и бицепсови къдрици - за да забиете горната част на тялото във форма за нула време.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с кисел тест от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.
