Hack Squat: 13 предимства, съвети за формуляри, вариации, тежести и други

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Търсите гейм убийци? Не пренебрегвайте хак клякането, което може да осигури точно това, от което се нуждаете.

Хак клек работи на цялата долна част на тялото - включително глутеите, подбедриците, четириногите и прасците - както и сърцевината. Акцент върху четириъгълниците означава, че предната част на краката ви ще го усеща след това.

Какъв е смисълът?

Хак клек е чудесен за изграждане на сила в краката, особено ако сте начинаещ в клека.

Машината под ъгъл ви поставя в изправено положение, безопасно поддържа тежестта, докато разчитате на краката си, за да управлявате движението.

Ако изграждането на краката - по-специално на квадратите, е това, което търсите, определено включете хак клякането в рутината си.

Има ли някой, който трябва да го прескочи?

Ако имате болка в долната част на гърба или коляното, хак клякането обикновено не е добър избор.

Въпреки че машината осигурява помощ по отношение на стабилизацията, все още ще има напрежение на ставите, което може да влоши всички съществуващи проблеми.

По какво се различава от традиционния клек на мряна?

Въпреки че както хак клякането, така и традиционният клякащ клек се фокусират върху четириногите, има някои разлики.

Клякането на мряна обикновено се изпълнява в стелаж с щанга, натоварена на раменете зад главата. Движението е перпендикулярно на земята.

Няма помощ от машина по отношение на стабилизация - както би било с хак клякане - така че клекът с мряна изисква горната част на тялото, бедрата и сърцевината, за да свърши повече работа.

Това обикновено означава, че ще можете да повдигате по-малко, отколкото бихте направили на машината за клекване на хак.

След като се почувствате силни и стабилни в движението, което изисква хак клек - бутане през петата и натискане на дупето назад - опитайте клек с мряна.

Ако вече ви е удобно с клек с мряна, използвайте хак клек, за да натиснете границите на теглото си.

Как го правиш?

Споделете в Pinterest

Хак клекът изисква машина, така че вероятно ще трябва да сте в салона.

За да се движите:

1. Заредете машината с желаното от вас тегло. Като начинаещ се препоръчва да се запознаете с движението на машината, преди да добавите куп плочи.
2. Стъпете в машината, поставяйки краката си на ширината на раменете и раменете и гърба си срещу подложките.
3. Освободете предпазните дръжки, вдишайте и спуснете надолу, огънете коленете си, докато достигнат ъгъл от 90 градуса.
4. Пауза тук, след това избутайте нагоре през задната част на краката си, за да удължите краката си обратно в изходна позиция.

Как можете да добавите това към рутината си?

Добавете хак кляка към всяка тренировка на долната част на тялото като чудесно допълнение към клекове и вдигане. Сдвоете го с три до пет допълнителни упражнения за крака и за нула време ще спортувате по-силна, стройна двойка крака.

Уверете се, че сте се затоплили правилно, преди да се потопите в тренировката си. Направете 5 до 10 минути кардио с ниска до средна интензивност, последвано от динамично разтягане.

Искате краката и ставите ви хубави и подвижни, преди да започнете да добавяте тегло.

Кои са най-често срещаните грешки, които трябва да наблюдавате?

Докато клякането на хакове е движение, подходящо за начинаещи, има няколко неща, за които трябва да внимавате.

Вашето разположение на краката

Ще искате да сте сигурни, че краката ви са на разстояние на ширината на раменете и не са твърде високи на плочата на стъпалото.

Може да има изкушение да поставите краката си по-високо и по-широко, за да удряте по-силно четириногите си, но се придържайте с ширина на раменете.

Твърде тежко става

Ключът с хак клякането е да изправите коленете си под ъгъл от 90 градуса. С прекаленото тегло на машината ще ви е трудно да достигнете тази дълбочина.

Първо се съсредоточете върху правилната форма, след това добавете повече тегло.

Какви варианти можете да опитате?

Има две варианти на хак клек, които можете да опитате за малко по-различно изживяване.

Обратен хак клек

Споделете в Pinterest

В обратен хак клек ще влезете в машината, обърната към подложките.

Ще искате гърдите си срещу задната подложка и раменете под раменните накладки.

Използвайки същото разположение на краката на ширина на раменете, спуснете надолу, докато бедрата ви са успоредни, след това натиснете петите, за да се върнете към старта.

Този ход поставя повече акцент върху глутеите.

Тесен хак клек

Споделете в Pinterest

В тесен хак клек, вие ще настроите в машината по същия начин, както при обикновен хак клек.

Но вместо краката си да почиват на ширината на раменете, приближете ги, за да завършите движението. Все още трябва да прокарате петите си при изкачването.

Това движение поставя още по-голям акцент върху четириногите.

Ами ако искате да използвате щанги?

Докато машината за клякане на хакове е подходяща за начинаещи опция за това упражнение, има вариант на клек на хак, който можете да изпълните с мряна.

Това движение е малко по-напреднало. Ще се нуждаете от силата на горната част на тялото, за да поддържате достатъчно тегло, за да предизвикате долната си част на тялото. Това може да бъде сложно предложение за начинаещи.

Споделете в Pinterest

Изберете лека мряна, за да започнете.

За да се движите:

1. Задръжте на мряната на дължина на ръката зад гърба си. Хватката и краката ви трябва да са на ширина на раменете.
2. Поддържайки гърдите нагоре, започнете да клякате назад и надолу, спирайте, когато бедрата ви са успоредни на земята и позволявате на мряната да се спуска надолу, докато вървите.
3. Избутайте назад през петите до изходна позиция.

Какви алтернативи можете да опитате?

Ако машина за хак клякане не ви е достъпна или търсите алтернативни упражнения, опитайте машина за натискане на крака или традиционен клек.

И двете тези упражнения се съсредоточават върху четириногите, подобно на хак клека.

Машина за пресоване на крака

Споделете в Pinterest

Пресата на краката позволява на горната част на тялото да се откачи малко, поставяйки фокуса върху долната част на тялото.

Клякане с телесно тегло

Споделете в Pinterest

Традиционният клякане изисква повече активиране от горната част на тялото и сърцевината ви, както от хак клякането, така и от пресата на краката, така че ще можете да повдигате по-малко, но да имате предимството на другите мускули да бъдат засилени.

Долния ред

Клекният хак е полезно упражнение за набиране на сила в краката ви, по-специално на вашите четириноги. Има няколко варианта, които също можете да опитате, за да осигурите още повече ползи. Добавете клякания на хакове към деня на краката си и не гледайте назад.

Никол Дейвис е писателка със седалище в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с кисел тест от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.