Ако търсите да се борите с ефектите от седенето през целия ден, специфичните за бедрата упражнения и разтягания ще бъдат най-добрият ви приятел.
Влезте в казашкия клек. Тества не само силата ви, но и подвижността на бедрата, коляното и глезена.
Казашкият клек е насочен към четириногите, тазобедрените стави, глутеите и аддукторите на тазобедрената става, като същевременно работи ядрото ви, включително корема и долната част на гърба.
Вашите тазобедрени, коленни и глезенни стави и съединителни тъкани също ще бъдат насочени.
Този ход може да бъде предизвикателство за начинаещи, но определено си струва да се интегрирате в рутината си.
Какъв е смисълът?
Казашките клекове имат многобройни предимства.
Първата е нейната равнина на движение. В казашки клек вие работите във фронталната равнина, което е фантастичен начин да се каже една до друга.
Повечето упражнения за крака - като клякания, белодробни връзки и вдигане на щанги - се изпълняват в сагиталната равнина или отпред назад.
Това означава, че страничните движения, като казашки клекове, често са добре дошли, тъй като те работят мускулите и ставите ви от различен ъгъл.
Казашките клякания също са особено полезни от гледна точка на мобилността и стабилността.
Докато това упражнение предлага укрепващи ползи, вие наистина ще подобрите обхвата на движение в бедрата, коленете и глезените, ако правите казашки клекове последователно (и правилно!).
По какво се различава от страничен салон?
Страничният хълм и казашкият клек са много сходни.
Въпреки че и двамата се съсредоточават върху едни и същи мускули, формата на косак клек се различава леко от тази на страничен пояс.
При казашки клек началната ви позиция е много широка позиция. В страничен салон започвате с краката си заедно.
Също така, докато завършвате казашки клек, разрушавате успоредната равнина на бедрото си с пода, падайки надолу колкото е възможно по-дълбоко, отстрани.
В страничен багаж ще останете успоредни на бедрото.
Как го правиш?
Споделете в Pinterest
Казашки клек ще предизвика тялото ви по различен начин от много други упражнения за долната част на тялото.
Най-добре е да започнете само с телесното си тегло и да напредвате, след като овладеете движението.
За да се движите:
- Заемете изходна позиция, като разширите позицията си, така че краката да образуват триъгълник със земята. Вашите пръсти трябва да са насочени право напред.
- Вдишайте и преместете тежестта си на десния крак, като огънете дясното коляно и седнете, доколкото можете.
- Левият крак трябва да остане изпънат, докато левият крак се върти на петата, нокът нагоре.
- Дясната ви пета трябва да остане на земята, а торсът ви трябва да е изправен.
- Пауза тук, след това издишайте и натиснете обратно до изходна позиция.
- Вдишайте отново и намалете теглото си в левия крак, повтаряйки горните стъпки.
Как можете да добавите това към рутината си?
Добавянето на казашки клек към подгряваща рутина, особено преди тренировка с крака, е чудесна интеграция на това упражнение.
Можете също така да добавите това като аксесоар движение в деня на краката си, като ги правите между претеглени клекове или падения.
Кои са най-често срещаните грешки, които трябва да наблюдавате?
Има две често срещани грешки, които се появяват по време на казашки клек:
Не си извиваш гърба
Ако ви липсва гъвкавост в бедрата, торсът ви ще иска да излезе напред, а долната част на гърба ще иска да се извие, когато се спускате в движението на казашки клек.
Съпротивлявайте се на това само като намалите надолу, доколкото позволява вашата гъвкавост.
Можете също да поставите ръцете си на земята пред себе си, за да действате като механизъм за стабилизация, докато гъвкавостта ви се подобри.
Държиш петата си на земята
Отново това се свежда до гъвкавост. Без правилния обхват на движение в глезена, ще се изкушите да вдигнете петата си от земята, за да клякате по-дълбоко в движението.
Спускайте само доколкото можете без повдигане на петата. Междувременно работете върху някои тренировки за подвижност на глезена.
Какви варианти можете да опитате?
Опитайте тези вариации на казашки клек, ако имате нужда от помощ или повече от предизвикателство.
TRX казашки клек
Споделете в Pinterest
Ако не можете да завършите казашки клек с текущата си сила или ниво на мобилност, започнете с TRX-подпомагана версия.
Нагласете каишките TRX на средна дължина, дръжте дръжките, изпънете ръцете си и завършете движението на казашки клек.
TRX каишките ще ви помогнат да достигнете цялата дълбочина.
Предно заредени казашки клекове
Споделете в Pinterest
Ако имате проблеми с поддържането на торса си изправен, опитайте да добавите малко противовес под формата на една или две кани.
Дръжте ги с двете си ръце пред гърдите и спуснете надолу. Трябва да ви е по-лесно да останете вертикални.
Казашки клек с една ръка над главата
Споделете в Pinterest
Има няколко варианта за надземен казашки клек, включително вариации с една ръка и две рамена.
За вариант с една ръка - по-лесното от двете - дръжте лек дъмбел или гир в ръката, противоположно на крака, на който клякате.
Изпънете ръката си над главата и завършете движението на казашки клек.
Завършете повторенията си от тази страна, след това превключете тежестта на другата ръка и завършете повторенията от другата страна.
Долния ред
Козашки клек тества вашата неподвижност и сила по уникален начин. Като ги интегрирате в деня на краката си като загряване или като аксесоар към претеглените движения на краката, тялото ви ще извлече ползите от нов диапазон на движение.
Никол Дейвис е писателка със седалище в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с кисел тест от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.
