До този момент със сигурност сте чували за всички хубави неща, които кляканията могат да донесат. От повишена сила до повече мощност до надвиснал плячка, ползите са законни.
С много варианти на клек - гръб, отпред, бокал, сплит, клещи и еднокрак, за да назовем няколко - трябва да попитаме: Създадени ли са всички клекове?
Тук сме, за да демистифицираме задния клек срещу дебата за предния клек. Прочетете, за да решите кой е за вас и как да го включите в собствената си рутина.
Какъв е краткият отговор?
Когато обмисляте дали да върнете клек или преден клек, помислете първо за собствените си способности, а след това за целите си.
Макар и двете упражнения да са от полза, предният клек изисква доста по-голяма подвижност от задния клек, така че задният клек може да бъде най-добрият вариант за тези, които тепърва започват.
Ако гледате повече сила и сила, придържайте се с клек на гърба.
Ако търсите да разработите някои убийствени четириколки, се съсредоточете върху предните клекове.
Работят ли еднакви мускули?
И задният клек, и предният клек ще ви дадат убийствени гейми навсякъде. Въпреки че и двете са разновидност на клека, всеки от тях набляга на различни мускули.
Задните клякания са насочени към задната верига - или задната част на тялото ви - включително долната част на гърба, глутеите и тазобедрените стави. Четворките и сърцевината също са ангажирани.
Предните клякания се намират на предната верига - или предната част на тялото ви - за да удряте по-силно четириногите и горната част на гърба. Тук също са ангажирани глутези и коси.
Предлагат ли същите физически ползи?
Накратко, да - задните клекове и предните клякания предлагат много от едни и същи предимства.
Предните клякания могат да бъдат по-лесни в долната част на гърба, тъй като положението на тежестта не компресира гръбначния стълб, както би било при заден клек.
Това предимство има и потенциален недостатък - тъй като тежестта е разположена в предната част на тялото ви по време на преден клек, няма да можете да вдигнете толкова, колкото при задния клек.
Как правите всеки тип?
Докато основата както на задния клек, така и на движенията на предния клек е една и съща, има някои нюанси на всяко упражнение.
Заден клек
Споделете в Pinterest
За изпълнение:
- Безопасно заредете мряна зад главата си, опирайки я на капаните си.
- Застанете с краката на ширината на раменете, пръстите на краката леко изпъкнали и гърдите нагоре.
- Започнете да седнете отново в бедрата, огънете коленете си и пуснете дупето към пода. Уверете се, че изтласквате коленете си и погледът ви остава напред.
- Когато бедрата достигнат успоредно на земята, направете пауза, след което изправете се, изправете се през целия крак назад, за да започнете.
Преден клек
Споделете в Pinterest
За изпълнение:
- Безопасно поставете щанга на предната си страна, опирайки я на раменете.
- Закачете пръстите си в хватка отдолу, точно извън раменете и избутайте лактите нагоре.
- Започнете да клякате, инициирайки движението в бедрата и огъвайки коленете, пускайки дупето към пода.
- Уверете се, че коленете ви изпадат и гърдите ви остават нагоре, устоявайки на дръпването да падне напред.
Как да разберете какво да добавите към рутината си - и как?
Както клекове с гръб, така и фронтове са полезни, но като разгледате собствените си нива на способности и цели ще ви помогне да решите върху кое упражнение да се съсредоточите.
Ще се нуждаете от добра подвижност в горната част на гърба, раменете, китките, бедрата и глезените, за да изпълнявате безопасно и ефикасно предния клек.
Задният клек не изисква толкова мобилност, така че е по-лесно да започнете от тук и да се съсредоточите върху вашата форма и сила на изграждане.
Ако ви е удобно както с движение назад, така и с преден клек, тогава помислете и за целите си.
Задните клякания ви позволяват да добавяте тегло по-бързо, което насърчава силата и мощността.
Докато предните клякания също могат да помогнат за повишаване на силата и силата - макар и не толкова бързо - те са чудесно упражнение за разработване на четириногите.
Така че, ако естетиката е вашата цел, помислете за приоритет на предните клекове.
Ако искате да пожънете силата, силата и естетическите предимства, включете както задната клек, така и предния клек в рутината си.
Кои са най-често срещаните грешки във всеки тип?
Поддържането на правилна форма е от ключово значение за безопасното и ефективно изпълнение на задни и предни клекове.
И двете движения - особено предният клек - изискват известно свикване.
Чести грешки в гърба на клек
- Коленете се извиват или се движат напред. Правилното разположение на коляното е от ключово значение за клек. Коленете ви трябва да се избутват навън и да не падат над линията на пръстите на краката ви.
- Липса на дълбочина. Бедрата ви трябва да достигат успоредно на земята при заден клек. Ако ограничите обхвата си на движение, няма да извлечете пълните ползи от движението и може да рискувате да нараните коленете си.
- Пускане на гърдите. Оставяйки гърдите ви да падат напред, разхлабва задната си верига, което е от ключово значение за задния клек. Навиването на раменете надолу и назад и воденето на поглед напред ще помогне за борбата с това.
Чести грешки в предния клек
- Лакти падащи. Изпускането на лакти означава, че ще се наведете напред в движението. Избутайте лактите нагоре към тавана, за да сте сигурни, че ще седнете отново в бедрата.
- Не седи на пети. Докато в задния клек искате да си представите как седите назад в бедрата, в предния клек, тази щека ще доведе до твърде много наклоняване напред. Вместо това помислете да се спуснете право в петите си, за да устоите да не паднете напред.
- Заобляне на горната част на гърба. Тъй като теглото е отпред, горната част на гърба ви може лесно да се закръгли под съпротивлението. Уверете се, че гръбнакът ви стои прав през цялото движение за правилно подравняване.
Можете ли да добавите тегло?
Научаването на правилна форма на клек без тежест е от ключово значение, преди да добавите допълнително съпротивление.
След като формата ви е твърда, добавете тежест във вид на заден клек или преден клек.
Започнете бавно и се уверете, че можете да изпълните 3 серии по 12 повторения, преди да увеличите теглото.
Има ли алтернативи за обмисляне?
Помислете за клек с бокали като алтернатива на задния клек или предния клек, особено ако сте начинаещ.
Движението е естествено и преносимо за ежедневието, като същевременно ви помага да усъвършенствате добра форма на клек - изправен торс, силно ядро и колене навън.
Споделете в Pinterest
За изпълнение:
- Дръжте гир или дъмбел вертикално, хващайки го с две ръце под горната част на тежестта.
- Сгънете лактите и насочете тежестта към гърдите си. Тя трябва да остане в контакт с тялото ви през цялото движение.
- Започнете да клякате, сядайки назад в бедрата, поддържайки ядрото здраво и торса изправен.
- Оставете лактите да проследят между коленете, спирайки, когато те осъществяват контакт.
- Карайте през петите обратно до изходна позиция.
Долния ред
Задните клекове и предните клякания имат своето място, в зависимост от вашето ниво на фитнес и цели. Ако имате възможност, включете и двете, за да извлечете всички предимства.
3 Преминава към укрепване на глутеите
Никол Дейвис е писателка със седалище в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с кисел тест от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.
