Български сплит клек: 13 предимства, съвети за формата, вариации, тежести

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

По-силните крака ли са в горната част на списъка ви с желания? Резултатите от включването на български разделени клякания в рутината ви биха могли да бъдат сбъдната мечта - необходим е капиталов пот!

Вид клек с един крак, българският сплит клек е сигурен, че ще осигури големи ползи за долната част на тялото ви.

С единия крак зад вас и повдигнат от земята, това упражнение е насочено към много от същите мускули като традиционния клек, но с акцент върху четириногите.

Какъв е смисълът?

Ползите от българския сплит клек изобилстват.

Като упражнение за долната част на тялото укрепва мускулите на краката, включително четириногите, тазобедрените стави, глутеите и прасците.

Освен това, като упражнение с един крак, вашето ядро е принудено да работи в режим на свръх-скорост, за да поддържа баланса си.

Традиционният клек поставя значително натоварване на долната част на гърба - потенциално причинява нараняване - но българският сплит клек до голяма степен отстранява долната част на гърба от уравнението, поставяйки акцента върху краката.

Ако имате проблеми със гърба - или дори ако нямате! - този ход може да бъде чудесен вариант за вас.

По какво се различава от клек с един крак?

Въпреки че както българският сплит клек, така и клекът с един крак се фокусират върху четириногите и изискват баланс, има някои фини разлики.

При клек с един крак вашият стабилизиращ крак излиза пред вас. В български сплит клек, стабилизиращият ви крак е зад вас на повдигната повърхност.

Български сплит клек също ви позволява да достигнете по-голяма дълбочина от клек с един крак, което изисква гъвкавост в бедрата.

Има ли различни видове български сплит клекове?

Има два варианта на български сплит клек - един, който е четириъгълен доминант и един, който е доминиращ глуте.

Положението на крака ви определя това. Ако кракът ви е по-далеч от повдигнатата повърхност, ще поставите по-голям акцент върху глутеусите и тазобедрените стави; ако е по-близо до повдигнатата повърхност, ще удряте още повече четворките си.

И двете вариации са от полза! В крайна сметка се свежда до личните ви предпочитания, както и до това, което се чувства по-естествено въз основа на вашата гъвкавост и мобилност.

Играта с всеки сорт може да ви помогне да определите кое работи най-добре за вас.

Как го правиш?

Споделете в Pinterest

За да се движите:

1. Започнете, като застанете на около 2 фута пред пейка или стъпка на ниво коляно.
2. Повдигнете десния крак нагоре зад себе си и поставете горната част на крака си на пейката. Краката ви все още трябва да са на разстояние на ширина на раменете, а десният крак трябва да е достатъчно далеч пред пейката, където можете удобно да се облегнете - прескочете малко, за да намерите подходящото място. Ако по-близкото положение на крака работи, просто се уверете, че когато спуснете надолу, лявото коляно не пада върху линията на пръстите на краката ви.
3. Докато ангажирате сърцевината си, завъртете раменете си назад и се наведете леко напред в кръста, като започнете да се спускате надолу върху левия крак, огъвайки коляното.
4. Ако завършите четири доминиращ български сплит клек, спрете преди коляното да падне върху пръстите на краката. Ако завършите с доминиращ глутез български сплит клек, спрете, когато лявото бедро е успоредно на земята.
5. Избутайте се през левия крак, като използвате силата на четириногите и задниците си, за да се върнете в изправено положение.
6. Повторете желания брой повторения на този крак, след което превключете, като поставите левия крак нагоре на пейката.

Ако сте нови в българските сплит клекове, започнете с 2 серии от 6 до 8 повторения на всеки крак, докато не се привикнете към движението и не натрупате известна сила.

Когато можете да завършите 3 серии по 12 повторения на всеки крак удобно, помислете за добавяне на лека дъмбел във всяка ръка за допълнителна съпротива.

Как можете да добавите това към рутината си?

Добавете български разделен клек към рутината си в ден на долната част на тялото, за да подсилите силата на краката или го добавете към тренировка за цялото тяло, за да смесите нещата.

В съчетание с 3 до 5 допълнителни упражнения за сила, вие ще бъдете на път към по-силно ядро и крака за нула време.

Както при всички силови тренировки, уверете се, че сте се загрели правилно предварително с 5 до 10 минути кардио с ниска до средна интензивност, последвано от някои динамични разтягания или търкаляне на пяна.

Кои са най-често срещаните грешки, които трябва да наблюдавате?

Докато движението на български сплит клек е по-лесно за овладяване от традиционния клек, има няколко неща, които трябва да внимавате.

Предният крак не е в удобно положение

Ако предният крак не е разположен правилно, ще прекарате много време в скачане, опитвайки се да намерите сладкото място.

Не забравяйте, че не искате кракът ви да е толкова близо до пейката, че коляното да пада върху пръстите на краката ви, но и да не го искате твърде далеч.

След като намерите правилното разположение, маркирайте пода с дъмбел или малка чиния, така че да имате ръководство за бъдещи комплекти.

Торсът ви не е наклонен

Въпреки че често срещан щек за силови упражнения е да поддържате гърдите нагоре, всъщност искате торсът ви да е леко наклонен напред за този ход.

Ще ограничите обхвата си на движение, ако останете в напълно изправено положение, принуждавайки коляното да изскочи, преди да сте достигнали оптимална дълбочина.

Ако забележите, че това се случва, огънете талията, докато торсът ви достигне 30-градусов ъгъл, след което опитайте отново.

Какви варианти можете да опитате?

След като овладеете българския сплит клек на телесна маса на пейка, опитайте да добавите съпротива или други подпори.

мряна

Споделете в Pinterest

Заредете мряна на капаните и раменете си и завършете същото движение.

Внимавайте, когато поставяте крака си зад себе си, като внимавате да не загубите равновесие с добавеното тегло.

Дъмбели или гири

Споделете в Pinterest

Дръжте дъмбели или гири във всяка ръка, докато изпълнявате български сплит клек.

Тази претеглена вариация ще бъде по-лесна за изпълнение от сорта мряна, въпреки че ще бъдете ограничени до силата на захвата.

Смит машина

Споделете в Pinterest

Известна още като асистирана машина за клек, машината Smith ще ви позволи безопасно да изпробвате силата си в български сплит клек.

Поставете щангата на височина на раменете, поставете отдолу и я откачете, след което завършете движението.

Гимна топка

Споделете в Pinterest

Добавянето на нестабилна повърхност като фитнес топка (позната още като йога или тренировъчна топка) към вашия български сплит клек създава допълнително предизвикателство.

Използвайте топката на мястото на пейка - ще трябва да работите по-усилено, за да поддържате баланса си и да се стабилизирате, докато клякате.

Резистентна лента

Споделете в Pinterest

Поставете лента за съпротивление под предния крак, огъвайки лактите и дръжките дръжте нагоре към раменете.

Приклекнете, поддържайки позицията си с дръжките за съпротивление.

Долния ред

Българските разделени клякания могат да донесат големи ползи за краката и сърцевината ви.

Плюс това, с по-малко нужда от долната част на гърба, това упражнение може да бъде предпочитано пред традиционния клек за добавяне на сила в долната част на тялото.

Овладейте правилната форма и ще бъдете на път да добавите сила.

Никол Дейвис е писателка със седалище в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с кисел тест от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.