Ситупите са класически упражнения за корем, извършвани чрез лежане на гърба и повдигане на торса. Те използват вашето телесно тегло за укрепване и тонизиране на коремните мускули, стабилизиращи ядрото.
Ситупите работят на ректуса на корема, на напречния корем и на косите в допълнение към вашите бедрени флексори, гърдите и шията. Те насърчават добрата стойка, като работят на долната част на гърба и глутеалните мускули.
С по-голям диапазон на движение, situps се насочват към повече мускули, отколкото патерици и статични основни упражнения. Това ги прави идеално допълнение към вашата фитнес програма. Прочетете, за да научите за някои от предимствата на situps, как да ги направите и вариации.
Ползи
Ситупите са традиционни основни упражнения, често използвани в програми за упражнения поради тяхната простота и ефективност. По-долу са няколко причини, които може да искате да включите situps в своята тренировка.
1. Якост на сърцевината
Силата на сърцевината е един от най-големите мотиватори за правене на situps. Чрез укрепване, стягане и тонизиране на сърцевината ви намалявате риска от болки и наранявания в гърба.
Ще можете да се движите с по-голяма лекота, докато завършите ежедневието си и участвате в атлетически дейности.
2. Подобрена мускулна маса
Ситупите изграждат мускулна сила в коремната и тазобедрената мускули. Ефективността на престоя може да бъде полезен показател за загуба на мускули. Според проучвания от 2016 г. по-възрастните жени, които са успели да правят ситуации, са по-малко вероятно да имат саркопения, което е естествената загуба на мускулатура поради стареене.
Жените, които са успели да направят повече от 10 ситуации, имат по-високи нива на мускулна маса и функция. Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими още изследвания за разширяване на тези открития.
3. Атлетично представяне
Силните ядрови мускули са свързани с подобрена мускулна сила и издръжливост при спортисти. Силното ядро ви осигурява правилна стойка, стабилност и форма, което ви позволява да се представяте на по-високи нива по време на всеки спорт или физическа активност. Плюс това, по-малко вероятно е да изпитате умора.
4. По-добър баланс и стабилност
Силното ядро помага да поддържате тялото си балансирано и стабилно, докато се движите през ежедневните си и атлетични занимания. Те помагат на таза, долната част на гърба и тазобедрените мускули да работят заедно с коремните мускули. Добрият баланс ви прави по-малко вероятно да паднете и да се нараните.
5. Повишена гъвкавост
Преместването на гръбначния стълб помага да се разхлаби сковаността в гръбнака и бедрата. Situps правят бедрата и гърба ви по-гъвкави, което увеличава мобилността и облекчава напрежението и стягането. Повишената гъвкавост подобрява циркулацията и концентрацията, намалява стреса и повишава енергийните нива.
6. Подобрена стойка
Изграждането на силно и здраво ядро улеснява поддържането на бедрата, гръбначния стълб и раменете, което спомага за подобряване на стойката. Предимствата на добрата стойка включват по-малко болка и напрежение, повишени нива на енергия и подобрено дишане.
7. Намален риск от болки в гърба и нараняване
Ситусите също изграждат сила в долната част на гърба, бедрата и таза. Силното ядро позволява солиден, твърд център, което прави болката в гърба и нараняването по-малко вероятни.
Макар че е общоприетото мнение, че ситуирането може да причини наранявания, проучване от 2010 г. на военнослужещи от армията на САЩ установи, че включването или изключването на ситуации в програма за упражнения дава сходни резултати по отношение на мускулно-скелетните наранявания.
Стига да сте внимателни, когато правите ситупи, те вероятно ще са от полза и дори могат да облекчат болката в гърба.
8. Укрепване на диафрагмата
Ситупите са чудесен начин да практикувате диафрагмално дишане. Ситусите причиняват компресия на корема, което може да има положителен ефект върху диафрагмата ви. Силната, здрава диафрагма може да подобри моделите ви на дишане, да облекчи стреса и да повиши атлетичната издръжливост.
Малко проучване от 2010 г. разглежда ефектите на няколко коремни упражнения по отношение на диафрагмалното налягане. Установено е, че ситуациите са полезни за укрепване на диафрагмата и подобряване на дихателната функция. Необходими са по-големи, по-задълбочени проучвания за разширяване на тези открития.
9. Академични постижения
Ситупите могат дори да имат положителен ефект върху академичните постижения.
Според проучване от 2019 г. високите нива на фитнес при децата са били свързани с високи нива на академични постижения. Студентите, които са оценили високо в сегмента на престоя, на тест от осем дейности, са имали по-високи нива на академични постижения при двугодишното проследяване от тези, които са ниски в тази област.
Упражнения
Ето няколко упражнения за престой, които можете да опитате. Използвайте плавни, бавни, контролирани движения, съчетани с правилната форма и техника. Практикувайте върху мека рогозка или поставете кърпа под опашката си за опора. Можете да поддържате гръбнака леко извит, докато правите тези упражнения.
Работете по 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения, три до пет дни седмично. Изграждайте бавно, особено ако само започвате да работите върху своята основна сила.
Споделете в Pinterest
Традиционни ситуации
Добрите старомодни ситуации могат да бъдат добре дошли към вашата фитнес рутина поради тяхната ефективност и неусложнен характер. Можете да увеличите интензивността, като използвате тежести или наклон.
Да го направя:
- Легнете на гърба си със свити колене, а краката - закотвени.
- Вкарайте брадичката в гърдите си, за да удължите гърба на врата.
- Преплетете пръстите си в основата на черепа, кръстосайте ръцете си с ръце на противоположни рамене или поставете дланите надолу, заедно с тялото.
- Издишайте, докато повдигнете горната част на тялото нагоре към бедрата.
- Вдишайте, докато бавно се спускате обратно надолу към пода.
Споделете в Pinterest
Ситуация на топката за стабилност
Използването на стабилна топка може да помогне за предотвратяване на болки в гърба, като поддържа естествената извивка на гръбначния стълб и намалява натиска върху прешлените.
Да го направя:
- Седнете на топка за стабилност с изправени крака на пода.
- Бавно се облегнете назад, за да приведете раменете, гърба и костта си към топката.
- Регулирайте краката си, така че коленете да са директно над глезените, а бедрата да са успоредни на пода.
- Позиционирайте средната част на гърба си в горната част на топката.
- Преплетете пръстите си в основата на черепа, стиснете раменете си и изтеглете лактите назад.
- Издишайте, докато ангажирате сърцевината си и приведете торса си към бедрата, повдигайки горната част на гърба от топката.
- Направете пауза в това положение и след това вдишайте, за да се спуснете бавно назад към топката.
Споделете в Pinterest
V-седи
Това упражнение помага да се развие баланс, сила и координация. Те могат да бъдат направени, когато търсите повече предизвикателство.
Да го направя:
- Легнете плоско на гърба с изправени крака, а ръцете са изпънати отгоре.
- Едновременно повдигнете краката и ръцете си към тавана.
- Дръжте гърдите и краката си удължени под ъгъл.
- Приведете ръцете си успоредно на пода.
- Задръжте тази позиция за 5 секунди.
- Бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
Споделете в Pinterest
Ситупс на лакътя до коляното
Това упражнение работи на вашите външни и вътрешни коси и позволява леко завъртане на гръбначния стълб.
Да го направя:
- Легнете по гръб с пръсти, преплетени в основата на черепа.
- Дръжте краката си повдигнати от земята със свити колене.
- Извийте торса си, за да приведете десния си лакът към лявото коляно, като го издърпате в гърдите.
- В същото време изпънете десния крак право, успоредно на пода.
- Изпълнете от противоположната страна.
Алтернативни коремни упражнения
Различни варианти и алтернативи са на разположение, ако просто искате да промените рутината си или имате други притеснения, които правят situps непрактични. Тези модификации могат да бъдат по-лесни или по-удобни за вашето тяло. Използването им за обучение на вашето ядро може да ви помогне да правите ситуации с по-голяма лекота.
Споделете в Pinterest
дъска
Упражненията с дъски са безопасна алтернатива за укрепване на корема при ситуации, тъй като те поставят по-малко напрежение и компресия на гръбнака. Те също така помагат за укрепване на глутеите, раменете и тазобедрените стави.
Упражненията с дъски също помагат за подобряване на баланса и стойката. Има много варианти за опит.
Да го направя:
- От четворки натиснете в ръцете си, за да повдигнете бедрата и петите, докато изправяте гръбнака.
- Дръжте таза си в неутрално положение.
- Вкарайте брадичката леко, за да удължите гърба на врата си, когато гледате надолу.
- Начертайте раменете нагоре и назад.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Повторете 1 до 3 пъти или експериментирайте с различни вариации.
Споделете в Pinterest
Окачени планински катерачи
Тази вариация на алпинисти е насочена към сърцевината ви повече от традиционната форма.
Да го направя:
- От положение на лицевата опора насочете дясното коляно към гърдите.
- Скочете и превключете краката, за да приведете лявото коляно напред, а десния крак назад.
- Изпълнявайте това упражнение бързо, но с контрол.
- Продължете за 30 секунди.
- Направете 1 до 3 кръга.
Споделете в Pinterest
мост
Поста на моста е класическо ядро упражнение, което също работи глутените, еректорните спина и тазобедрените стави.
Да го направя:
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката близо до бедрата.
- Облегнете ръцете си до тялото, дланите са обърнати надолу.
- Дръжте гърба си неутрален, ангажирайте коремните си мускули и повдигнете ханша възможно най-високо.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Бавно се освободете, като спуснете гърба си надолу към пода.
- Повторете тази поза 1 до 2 пъти.
Резултати
Правенето на ситуп може да подобри външния вид на корема и цялостната ви физика, но абс на пране не е реалистична цел за всички. Силният абс не гарантира, че ще ви даде шест пакета или дори супер тонизирано ядро, ако са покрити със слой мазнини.
За да получите шест опаковки, ще трябва както да укрепите коремните си мускули, така и да загубите подкожната мастна тъкан, която покрива тези мускули. Това можете да направите, като следвате здравословна диета и увеличите аеробната си активност, като бързо ходене, плуване или игра на тенис.
Кога да говоря със специалист по упражнения
Ако имате конкретни резултати, които бихте искали да постигнете, се препоръчва да се включите в помощта на професионалист. Може да пожелаете да говорите с личен треньор или физиолог с упражнения.
Те могат да ви помогнат да постигнете личните си цели, като ви преведат през най-добрия начин на действие и се уверете, че използвате правилна форма и техника.
Това е особено важно, ако имате някакви наранявания, болка или медицински притеснения, които могат да повлияят или да бъдат засегнати от основна укрепваща програма.
Долния ред
Ситупите са полезни при изграждането и поддържането на силно ядро, което е от полза за всички видове движение. Те са чудесно допълнение към рутината на тренировка с общо тяло, която включва аеробна активност и силови тренировки.
Най-добре е да се занимавате с поне 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна активност на седмица, заедно с поне два дни силови тренировки. Помислете да се присъедините към йога, пилатес или основен клас за кондициониране, за да подобрите силата, баланса и гъвкавостта.
За да отслабнете, увеличете ежедневната си активност, намалете времето, което прекарвате в седнало положение и спазвайте здравословна диета. Имайте предвид, че е най-добре да се съсредоточите върху силата на сърцевината си, вместо върху външния вид на средната част.
Концентрирайте се върху тренировката на цялото си тяло и увеличете интензивността и продължителността, за да постигнете желаните резултати.
