Преглед
CrossFit е много популярен подход към това, което някои смятат за екстремна фитнес. Той смесва упражнения и промени в диетата, за да се изгради сила и / или да отслабнете. Тренировката може да се променя в зависимост от вашето фитнес ниво и цели.
Има и CrossFit култура. Тъй като класовете обикновено се провеждат в CrossFit фитнес зала, известна като „кутия“, хората, които тренират в една и съща кутия, често развиват чувство за общност. Те също използват CrossFit език. Например, WOD означава тренировка на деня.
Тъй като CrossFit ходовете могат да бъдат модифицирани така, че да отговарят на почти всяко ниво на фитнес, се казва, че са подходящи за почти всички - млади и стари, подходящи и не толкова подходящи. Но когато започнете с CrossFit, най-добрият съвет е да започнете бавно и да работите по пътя си нагоре.
Попитахме четирима треньори и професионалисти на CrossFit за техния принос за най-добрите ходове за начинаещи. Това научихме.
1. Въздушен клек
Todd Nief, собственик на South Loop Strength & Conditioning в центъра на Чикаго, казва, че трябва да започнете въздушния клек, като инициирате движението едновременно в тазобедрената става и коленете, като се уверите, че краката ви са изправени на земята през целия период.
- Запазете неутрално, подпряно положение в гръбначния стълб, стягайки сърцевината си и внимавайте за извиване или закръгляне на гърба.
- Спуснете тялото си, като се огъвате в коленете и бедрата, проследявайки коленете в съответствие с пръстите на краката.
- Пуснете ханша под коленете.
- Избутайте назад през петите до изправено положение.
2. Натиснете рамото
Раменната преса е основен ход за начинаещи, според Джесика Мърдън, собственик на CrossFit ACT в Saddle Brook, Ню Джърси, тъй като създава „силна главна позиция“за много от по-модерните CrossFit ходове.
- Дръжте празна щанга на раменете с хват, малко по-широк от ширината на раменете.
- Натиснете лентата нагоре, директно отгоре.
- Върнете се в начална позиция.
3. Бърпи
Burpees са ходът, който всеки обича да мрази. Но защо? Те са трудни и ефективни, а Мърден казва, че са чудесни за метаболитна кондиция.
- От изправено положение се спуснете на клек.
- Поставете ръцете си на земята и ритайте краката си обратно в лицева позиция.
- Направете лицеви опори.
- Върнете краката в положение на клек.
- От клек, скочете във въздуха, кацнете обратно в позиция за клек и започнете отново.
4. Pushups
Брандън Мансин, личен треньор и треньор на CrossFit, предупреждава да не използвате коленете си, ако не можете да правите основен бут. Прибягването до коленете не ви позволява да натрупате необходимата сила за евентуално извършване на пълен тласък. Вместо това, казва той, използвайте платформа или нещо, за да повдигнете ръцете си от земята, което изисква по-малко сила.
- Поставете ръцете си директно под раменете.
- Спуснете се чак до пода.
- Когато стигнете дъното, веднага натиснете нагоре до изходна позиция.
5. Бутане с освобождаване на ръка
Имате нужда от помощ с формата си за лицеви опори? Nief казва, че освобождаването на ръцете ви, както при този ход, ще ви помогне да стигнете докрай - да извлечете максимума от лицевите си опори.
- Влезте в положение на лицеви опори.
- Докато се спускате, докато гърдите са в контакт с пода, освободете ръцете си за миг.
- Поставете ръцете обратно на пода и натиснете до изходна позиция.
6. Кутия скок
Скокът на кутията е „една от най-чистите форми на експлозивно упражнение“, казва шампионът на CrossFit Games през 2008 г. Джейсън Халипа.
- Използвайки стабилна кутия или платформа, застанете изправени с петите на ширина на раменете и пръстите на краката, насочени леко навън.
- Започнете да се движите надолу в клек, проследявайки коленете над краката.
- Когато стигнете дъното, движете се нагоре, използвайки ръцете си за инерция.
- Кацайте с двата крака едновременно върху кутията, или в изправено, или в клекнало положение.
- Стъпка или скок.
7. Чистото
За да избегнете наранявания, Khalipa предлага да използвате празна лента, когато едва започвате. Ако това е твърде тежко, опитайте метла вместо това.
- Започнете с разстояние от ширината на бедрата на краката. По време на упражнението не забравяйте да поддържате теглото си в петите и гърдите си отворени.
- Приклекнете и задръжте щангата в ръцете си малко пред блестите, точно над краката. Ръцете ви трябва да бъдат заключени с лакти, обърнати навън. Дръжте гърдите си възможно най-изправени.
- Започнете да повдигате щангата вертикално, като я дърпате леко към тялото си.
- След като щангата премине коленете ви, скочете леко и свийте рамене, за да приведете щангата възможно най-високо, за да я хванете.
- Докато щангата достигне максимална височина, клякайте под нея, като я поставите в предно клякане, опирайки се в предната част на раменете. Повторете.
8. люлка на гирлянда
Когато правите люлка с гири, не забравяйте да отключите коленете си и избягвайте да ги карате напред, казва Нейф. Ще ви трябва гир.
- С краката си на ширина на бедрата, гърба изправен и гърдите нагоре, застанете над гирката.
- Приклекнете надолу, проследете коленете над краката и хванете гиря с длани, обърнати към тялото ви.
- Преместете се в изправено положение. Докато правите това, преместете тежестта си в петите, леко огънете коленете си, докато бутате дупето си към стената зад вас.
- Докато правите това, завъртете гирката, между краката си.
- С непрекъснато движение завъртете гирката напред, повдигайки я точно под височината на раменете пред себе си, свивайки глутеите и тазобедрените стави.
За вкъщи
CrossFit може да бъде забавен начин да превключите на съществуваща тренировка или да стартирате нови здравословни навици. Но не забравяйте да слушате тялото си и да модифицирате тренировката, за да отговаря на вашите нужди.
Всеки път, когато сте нов в тренировъчната програма, започнете бавно. Използвайте малки тежести или без тежести, докато не сте сигурни, че вашата форма е добра. Изграждайте силата си бавно и ще получите повече от тренировките си с по-малък шанс за нараняване.
