Бокс тренировки: 7 най-добри тренировки, съвети, предимства и други

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Когато сте притиснати за времето си във вашата фитнес рутина, боксът може да предложи решение.

Тези сърдечни помпени дейности не само изгарят много калории и ви помагат да постигнете препоръчителните 2,5 часа аеробни упражнения на седмица. Ще спечелите и предимства за силова тренировка, в зависимост от вашата специфична рутина.

Бокс тренировките могат да се извършват с или без чанта, като могат да включват и безплатни тежести и друго оборудване.

Състезанията за бокс са повече от това, което виждате в телевизионен мач. Въпреки че все още се основават на движения, вдъхновени от бойни изкуства, вариантите в това упражнение могат да предложат предизвикателства за всички нива на фитнес.

По-долу са седем от най-добрите тренировки за бокс, които трябва да обмислите да включите в собствената си тренировка.

За начинаещи

Основната тренировка за бокс включва комбинация от удари и ритници, изпълнявани с бързи темпове. Но първо, трябва да се научите на тези движения и да получите обесването на правилните техники, преди да можете да вземете скорост и издръжливост.

Вижте горното видео за съвети и техники за бокс за начинаещи.

Някои от основните движения на бокса, които трябва да научите включват:

• ваксини
• кръстове
• uppercuts
• куки
• кръгли ритници
• предни ритници
• странични ритници

Като намалите тези движения, можете да изградите своя път до комбинации, които също ще работят на вашето ядро с всеки обрат, като двойни куки, напречни интервали на гребена и странични ритници на удар.

С торба

След като получите основните движения на бокса надолу, може да помислите да вземете чанта за дома си или може би да се присъедините към клас във вашата фитнес зала, който използва различни торби за удари и ритници.

Добавянето на торба или две към рутината ви за бокс добавя повече съпротива, като помага на изгарянето ви още повече калории. Ще укрепите и мускулите си.

Вижте горното видео, ако се интересувате от това как изглежда тренировка за бокс с чанти.

За отслабване

С изчислена средна стойност от 350 до 450 калории, изгорени на час, кардио боксът може да бъде чудесно допълнение към вашия план за отслабване.

Тъй като са нужни 3500 калории, за да загубите един килограм, трябва да изгорите допълнителни 500 до 1000 калории на ден чрез диета и упражнения, за да губите препоръчителните един до два килограма всяка седмица.

Правенето на бокс тренировки няколко пъти седмично може много да ви помогне да постигнете тази цел.

Ако носите допълнителна тежест, може да сте предпазливи при тренировките, тъй като упражнението за излишно налягане може да се постави на колене.

Независимо от това, все още е възможно да получите добра бокс тренировка безопасно, така че да отслабнете и да поддържате тренировката ниско въздействие. Това може да включва по-ниски ритници, по-бавни движения с кръстосан удар и други.

Вижте видеото по-горе, за да започнете.

За кардио

Най-добрите тренировки за бокс, които са кардио фокусирани, обикновено идват под формата на високо интензивен кардио кикбокс. Ще научите същите основни техники за бокс, като удари и ритници, но кардио съчетанията са по-бързи.

Може да имате кратък период на „активно” почивка между веригите, но се очаква да работите най-усилено, когато веригата започне да се възстановява, така че сърдечният ви ритъм да остане на интензивно ниво.

Кардио кикбокс може да се предлага със или без чанти във фитнес зала. Можете също да разгледате тази домашна тренировка за кардио кикбокс във видеото по-горе.

С тежести

Тъй като вече свиквате с рутинната си бокс и сте готови за още едно предизвикателство, помислете за добавяне на тежести към вашата тренировка.

Можете да използвате леки гири за джебчета и кръстове. Други опции включват извършване на претеглени упражнения по време на вашите активни периоди на почивка, като клякания с гири, люлки с гири и основни бицепсови къдрици.

Бокс тренировките с тежести предлагат възможности за изграждане на сила, без да се налага да правите напълно отделна тренировка от вашата кардио рутина. Помислете как да добавите в тренировка като тази по-горе.

За сила

За цялостно кондициониране на мускулите и костите, общата препоръка за възрастни е да правят силови тренировки два пъти седмично или повече. Освен използването на тежести в състезанието по бокс, можете да се съсредоточите върху дейностите с телесно тегло, както и по-тежки чанти в тренировката си.

Ударите и ритниците по чантата също са по-ефективни за изграждане на здравина в сравнение с това във въздуха. Чантата предлага повече устойчивост. Просто не забравяйте да използвате ръчни опаковки, за да защитите китките си и да използвате правилно прилепнали боксови ръкавици.

Укрепващата тренировка за бокс може да включва и упражнения за телесно тегло, като дъски и лицеви опори. Вижте 20-минутното видео по-горе за тренировка за бокс за изграждане на сила, която също ще ви изпоти.

С работа на краката

Боксът на краката води до постоянно движение по време на движенията ви и между вашите вериги. Работата с краката в рутината на упражненията изгражда пъргавост и бързина, което може да ви помогне в други дейности извън тренировките ви, като ходене и бягане.

Вашата основна позиция в боксовата рутина е във формата на „кутия“, която имитира каква би изглеждала вашата позиция, ако сте в истински боксов ринг. Важно е също така да научите основите на добрата работа с бокс, така че да работите с основните си мускули с всеки удар и удар, вместо с гръб.

За пълна разбивка на това какво правите и какво не правите в собствения си бокс, вижте видео урока по-горе.

Общи ползи

Боксът означава повече от опита да пробиваш или риташ чанти. Ето разбивка на някои от най-забележителните ползи от редовното упражнение:

• подобрява сърдечно-съдовото (аеробно) здраве
• понижава кръвното налягане
• подобрява качеството на съня
• изгражда сила
• повишава енергията
• помага за укрепване на костите
• помага за облекчаване на стреса и тревожността
• намалява симптомите на депресия
• помага да отслабнете и да го поддържате

Кога да говоря с фитнес експерт

Боксът може да бъде ефективна рутина, която може да доведе до бързи резултати, но не е разумно да скачате право в тренировка с висока интензивност, без да получавате първо основните движения. Можете да намерите голямо разнообразие от видеоклипове, които да гледате у дома, които ви показват правилния начин да правите ритници и удари.

Прекаляването с ръцете и краката може да доведе до нараняване. Ще научите и как правилно да стегнете основните си мускули, така че да предпазите гърба си. Вижте този видеоклип за някои от най-често срещаните грешки в бокса:

Във фитнеса

Ако имате достъп до фитнес зала или треньор, може да помислите за провеждане на официален клас или самостоятелна сесия.

Не забравяйте да работите със собствено темпо - не се чувствайте притиснати, ако другите стават по-високи или използват тежести. Искате да проправите пътя си нагоре, докато не станете по-силни, така че нараняването да не ви остави встрани.

Също така, не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, ако сте нов за упражнения. Можете също така да искате да получите ОК от вашия лекар, ако имате скорошни наранявания, проблеми с гърба или сърдечно-съдови заболявания.

Долния ред

Поради своите сърдечно-съдови и силови тренировки предимствата, бокс упражненията са полезни за изграждане на мускули, загуба на тегло и цялостно сърдечно-съдово кондициониране. Ако сте нови за бокса (и като цяло упражненията), е добре да поговорите с Вашия лекар преди да започнете програма за тренировка.

Без значение коя програма за бокс сте избрали, не забравяйте да тренирате движенията бавно в началото, преди да работите по пътя си до непрекъсната рутина. По този начин ще извлечете максимума от тренировката си, като същевременно предотвратите наранявания.

Не забравяйте да загреете правилно поне пет минути преди това и оставете тялото си да се охлади след всяка тренировка на бокс.