Най-добрите тренировки с плосък стомах за жени и мъже, плюс допълнителни съвети

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Независимо дали искате плосък корем за неговата естетическа привлекателност или показател за сила, можете да сте сигурни, че няма да се случи без известна доза дисциплина и всеотдайност.

За щастие има много упражнения, които можете да направите, за да изгаряте мазнини, да изграждате мускули и да дефинирате вашия абс. Ако безкрайните списъци с упражнения за стомаха ви оставят несигурни кои да изберете, ще ви обхванем.

Прочетете, за да научите няколко ключови упражнения, които можете да направите сами, както и други съвети, които да следвате, които ще увеличат шансовете ви за постигане на плосък корем.

Стига до пръстите на краката

Това упражнение е идеално за начинаещи, които искат да изградят силно ядро.

• Легнете на гърба с вдигнати крака, а краката - под ъгъл 90 градуса.
• Вдигнете долните си кореми, докато повдигате горната част на тялото от тепиха.
• Докоснете ръцете си към пръстите на краката, като правите пауза за 1-2 секунди в горната част.
• Бавно надолу назад.
• Направете 1–3 серии от 12–18 повторения.

Странични дъски

За допълнителна подкрепа пуснете долното си коляно на пода. За да добавите интензивност, повдигнете горния крак възможно най-високо или направете тазобедрени стави, като спуснете бедрата почти до пода и след това отново се изправете отново.

• Легнете от дясната страна с дясната предмишница под рамото.
• Изпънете краката, левия крак отгоре вдясно. Стегнете сърцевината си.
• Повдигнете бедрата си, за да образувате права линия с тялото. Повдигнете лявата ръка право нагоре.
• Завъртете торса си към пода и вкарайте лявата си ръка под тялото.
• Завъртете торса си и изправете лявата ръка, за да се върнете в изходна позиция.
• Започнете с 1 комплект от 8–12 повторения.
• Повторете от другата страна.

Споделете в Pinterest

Пръчки за велосипеди

За това упражнение не забравяйте да завъртите сърцевината си и избягвайте да дърпате с бедрата или да напрягате врата си. Вкоренете долната част на гърба в пода и издърпайте раменете си далеч от ушите.

• Легнете на гърба си със свити колене, а петите са плоски на пода.
• Преплетете пръстите си в основата на черепа.
• Влезте в изходна позиция, като включите сърцевината си, повдигнете горната част на тялото от пода и повдигнете коленете си, така че да са директно над бедрата.
• На издишване завъртете торса си, докато довеждате десния лакът и лявото коляно един към друг.
• В същото време изправете и изпънете десния крак.
• Задръжте това положение за 1–2 броя преди вдишване до изходно положение.
• След това направете обратната страна.
• Това е едно повторение. Направете 2–3 серии от 8–18 повторения.

Споделете в Pinterest

Поза за лодка (navasana)

Това упражнение изгражда сърцевина и гръбначен мускул. Издължете гръбначния стълб и се разширете през гърдите през цялата поза.

• От седнало положение се облегнете на седналите кости и костите на опашката.
• Повдигнете краката си във въздуха, за да образувате V форма.
• Изпънете ръцете си отпред, така че да са успоредни на пода.
• Задръжте до 1 минута.
• Повторете 2–3 пъти.

Споделете в Pinterest

Намалете наклонените счупвания

Можете да правите това упражнение върху равна повърхност, ако нямате скамейка за спад.

• Легнете на упадък.
• Когато започнете да повдигате горната част на тялото, поставете лявата ръка зад главата си, а дясната ръка на лявото бедро.
• Продължете да повдигате горната част на тялото, докато завъртате торса си в лявата страна, привеждайки десния лакът към лявото коляно.
• Пауза тук за 1-2 секунди.
• Бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
• След това направете обратната страна.
• Направете 2–3 серии от 10–18 повторения.

Споделете в Pinterest

Burpees

Това експлозивно упражнение работи на вашето ядро и помага за изгарянето на мазнини.

• Застанете с краката на ширината на раменете.
• Приклекнете и поставете дланите си пред себе си на пода директно под раменете.
• Скочете краката си назад, за да влезете в положение на лицеви опори.
• Направете 1 натискане, след което скочете краката си назад в изходна позиция.
• Вдигнете ръце над главата си, докато скачате експлозивно.
• При кацане долната част на гърба надолу до положението на клек.
• Направете 6–10 серии от 12–25 повторения.

Споделете в Pinterest

Допълнителни съвети за плосък корем

За да получите плосък корем и видим, дефиниран абс, ще трябва да тонизирате цялото си тяло и да намалите процента на телесните си мазнини. Има много начини да направите това и много опции включват малки, прости промени в ежедневието ви.

Разгледайте някои от следните предложения, които могат да ви помогнат да изравните корема. Ако се чувствате претоварени от избор, изберете опциите, които най-много ви допадат и ще бъдат най-лесни за прилагане в живота ви.

• Продължавай да се движиш. Участвайте в възможно най-много движение, от официални упражнения до 5-минутни изблици на дейност през деня. Целейте да правите 30 до 60 минути упражнения всеки ден.
• Сънят е ключов. Вземете изобилие от висококачествен сън, за да може тялото ви да се отпусне напълно и да се възстанови. Сънят за по-дълги периоди всяка вечер е свързан с намален глад и апетит, плюс може да имате повече енергия за упражнения.
• Останете хидратирани. Пийте много вода, която може не само да измие системата ви, но и да ви помогне да се почувствате пълноценни, като по този начин ще избегнете нездравословно закуска.
• Слушайте червата си. Обърнете внимание на здравето на червата ви, което влияе на теглото, настроението и нивата на възпаление. Направете смисъл да имате изобилие от пробиотични храни като кисели краставички, темпера и комбуча.
• Нека всичко да върви. Подарете си масаж на Чи Ней Цанг. Казват, че този мощен коремен масаж освобождава емоции, детоксикира тялото ви и повишава енергийните нива. За да намерите практикуващ близо до вас, щракнете тук.
• Бърз път към плосък корем. Има няколко начина, по които можете да направите периодично гладуване, което може да ви помогне да отслабнете и да разгледате по-подробно хранителните си модели.
• Правилните неща. Напълнете чинията си с храни, които съдържат много фибри, протеини и здравословни мазнини. Намалете приема на сладки, солени, високо преработени храни. Ако сте склонни към подуване на корема, избягвайте храни като боб, глутен и млечни продукти.

Колко време преди да започна да виждам резултати?

Времето, необходимо за постигане на плосък корем, е различно за всички. Зависи от редица фактори, включително процента на телесните ви мазнини.

Може да започнете да виждате признаци на напредък в рамките на няколко седмици последователни упражнения, но това може да отнеме от няколко месеца до една година работа, преди да видите пълните резултати.

Не забравяйте да се съсредоточите върху по-голямата картина - вашето здраве! - и направете възможно най-много положителни промени в диетата и упражненията си.

Ключови заведения

Плоският корем е постижима цел, стига да се ангажирате със здравословен план за упражнения и начин на живот и да се придържате към него. Трябва да започнете да виждате видими подобрения в рамките на няколко седмици до няколко месеца.

Как искате да измерите успеха си зависи от вас. Можете да го основавате на това как се чувствате, как се поберат определени дрехи или реални измервания от кръста и бедрата.

Колкото повече ангажираност имате към плана си, толкова по-голяма е вероятността да получите желаните резултати.