Ако сте запален бегач и се радвате да се състезавате в състезания, може да зададете своите гледки за бягането на 26,2 мили от маратон.
Обучението за бягане и маратон е забележително постижение. Бъдете доволни от представянето си, независимо от вашето време.
Естествено е обаче да искате да знаете средните времена, за да видите как се подреждате срещу други бегачи.
Можете да използвате средни маратончета, за да видите къде се вписвате или да усетите къде искате да се основавате на вашата възраст, пол и ниво на фитнес.
Повечето хора завършват маратон за 4 до 5 часа, със средно време от 9 до 11,5 минути.
Времето за финиширане, което е под 4 часа, е истинско постижение за всички, различни от елитните бегачи, които могат да завършат за около 2 часа. Много от участниците отделят време и се разхождат по части от състезанието, като завършват за 6 до 7 часа.
Тренирането за маратон е нещо, към което можеш да се почувстваш положително, независимо от това, което казва часовникът. Заедно с повишаването на нивата на фитнес и цялостното ви здраве може да развиете решителност, самодисциплина и увереност, които могат да се разширят и в други области на живота ви.
Прочетете, за да научите повече за очакваното време за завършване на маратон, както и съвети за тренировки.
Средно време
Ако завършите маратон за по-малко от 5 часа, сте се справили добре. Повечето мъже завършват маратон за по-малко от 4,5 часа. Повечето жени завършват за малко по-малко от 5 часа. Ако времето ви е около тази марка, бъдете доволни от резултатите си.
Средно по възраст
Можете да сравните целта си или действителното време на маратон с средните стойности за вашата възраст и пол. Вашето ниво на фитнес също ще допринесе за вашето време, заедно със съображения за деня на състезанието, като например времето и цялостното здраве.
Използвайте таблицата по-долу, за да видите как времето ви се сравнява с други хора от вашата категория. Данните бяха събрани от 21 000 маратонци, които се състезаваха през 2010 година.
Време за маратон по възраст и пол
| възраст | Мъжки пол | Женски пол |
|---|---|---|
| 0-15 | 04:53:53 | 06:04:11 |
| 16-19 | 04:16:19 | 04:50:23 |
| 20-24 | 04:01:55 | 04:28:59 |
| 25-29 | 04:06:43 | 04:27:14 |
| 30-34 | 04:07:35 | 04:28:07 |
| 35-39 | 04:10:39 | 04:33:47 |
| 40-44 | 04:09:36 | 04:34:13 |
| 45-49 | 04:11:32 | 04:39:02 |
| 50-54 | 04:19:49 | 04:55:37 |
| 55-59 | 04:31:10 | 05:00:52 |
| 60-64 | 04:53:26 | 05:12:26 |
| 65-99 | 05:06:59 | 05:20:57 |
Средно за начинаещи
Ако сте начинаещ, стремете се да бягате минимум от 12 до 15 мили седмично в продължение на поне 6 месеца, преди да започнете програмата си за обучение по маратон.
Макар че е естествено да искате да напредвате, важно е да използвате бавен и постоянен подход, за да избегнете нараняване и прегаряне.
Със скорост от 12 до 15 минути на миля начинаещите могат да очакват да завършат маратон за около 5 до 6.5 часа.
Средно темпо
Определете подходящ темп, за да можете да поддържате тази скорост за цели 26,2 мили.
След като установите целевото си време, измислете средно време за миля, за да настроите подходящо темпо. Повечето бегачи за маратон завършват една миля на всеки 10 минути. Средната продължителност на миля за мъжете е между 9 и 11 минути. Жените средно километър на всеки 10 до 12 минути.
Забавете темпото си през повечето тренировъчни дни. Можете да добавите за 30 секунди до 2 минути на миля. Във всеки един ден, темпото ви може да зависи от вашата енергия и нива на стрес, времето и терена.
Други проблеми, които могат да изскочат, включват болки в ставите, главоболие и храносмилателни проблеми. Вземете под внимание всичко това и коригирайте скоростта си съответно.
Съвети за по-бързо
Докато маратоните са повече за издръжливост, отколкото за скорост, има няколко начина да подобрите темпото си.
Варирайте тренировките си
Подготовката е най-важната част от маратона. Тя включва повече от просто бягане на дълги разстояния.
В допълнение към следването на план за тренировки за маратон, включете умерени аеробни занимания, като водна аеробика, колоездене и бързо ходене.
Развивайте сила и сила
Изградете мускулна сила с вдигане на тежести, упражнения на лента за съпротива и тренировки с телесно тегло.
За да увеличите гъвкавостта си, добавете малко нежно разтягане, йога или тай чи. Аеробните упражнения, които изграждат сила, включват тренировки по вериги, танци и бойни изкуства.
Обърнете внимание на напредъка
Запишете дейността си в дневник, за да следите подобренията си. Включвайте ежедневни бележки и записвайте времето за работа на всеки 6 седмици. Съответно коригирайте целите си.
Ако е възможно, получете обратна връзка от вашия лекар, личен треньор или приятел в познанието.
Бягайте за издръжливост
За да изградите издръжливост, включете по един по-дълъг ход всяка седмица. Провеждайте седмица за възстановяване толкова често с бягане, което е с няколко мили по-късо от най-дългото. Включете поне един пълен ден за почивка всяка седмица, за да можете тялото да се възстанови.
Намерете група
Говорете с приятели или потърсете онлайн за работеща група или създайте своя собствена. Вземете се заедно на провеждаща сесия поне веднъж седмично. Това изгражда мотивация и другарство. Плюс това можете да споделяте съвети и отзиви.
Включете внимателност и спокойствие
Научете се да бъдете по-внимателни и спокойни във всичките си дейности. Направете техники като прогресивна мускулна релаксация, йога нидра и центриране на медитация част от ежедневния си график. Оставете за много сън всяка вечер.
Отделете време, за да направите масаж, да вземете акупунктура или просто вземете релаксираща вана. Тези навици могат да ви помогнат да освободите мускулно напрежение и да намалите сърдечната и дихателната честота, което може да подобри общата ви работа.
Имайте здравословно телесно тегло и се храните добре
Ако трябва да отслабнете, сега е моментът. По-малкото тегло ви улеснява да носите тялото си, докато бягате. Освен това ще имате по-високи енергийни нива и ще се чувствате по-добре като цяло.
Останете хидратирани. Включете в диетата си пресни зеленчуци, плодове и здравословни мазнини. Яжте сложни въглехидрати и постно протеини. Ограничете или напълно изкопайте захарните храни.
Маратонски тренировки за скорост
Ако търсите конкретни тренировки, които да ви помогнат да тренирате за маратон, проверете следните:
Тренирайте за скорост
Използвайте високоинтензивни техники за обучение, за да повишите представянето си. Правете тренировки за скорост най-много веднъж седмично, тъй като тези видове тренировки имат потенциал да причинят нараняване.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете бързи тренировки, ако сте нов за бягане или имате здравословни проблеми.
Интервално обучение
Пробна интервална тренировка се състои от подгряване на пробег за 10 минути, последвано от 2 до 5 минути високо интензивно бягане.
Следвайте това с еднакво време на бягане с ниска до умерена интензивност. Повторете този интервал 4 до 6 пъти, последвано от 10-минутно охлаждане.
Обучение на табата
Тази тренировка с висока интензивност се редува между 20-секундни изблици на интензивна активност, последвани от 10 секунди почивка. Повторете за минимум 8 рунда.
Обучение в темпо
Това е по-малко интензивен вариант, който е идеален за начинаещи.
Тичайте с темпо темпо, което е малко по-бавно от вашето състезателно темпо, за няколко минути. След това тичайте с лесно темпо за същото време.
Повторете няколко пъти, като постепенно увеличавате времето на всеки темп на темповия цикъл до поне 20 минути.
Хил бяга
Тренирайте, използвайки хълмове, които имат същата дължина и наклон като тези в състезателната писта. Бягайте толкова силно, колкото можете, докато се качвате по хълмове и бавно вървете надолу.
Бягащите хълмове в тренировката ви ще изграждат скорост, ще развият по-ниска сила на тялото и ще повишат кардиореспираторната издръжливост.
Проследете стъпките си
Подобрете честотата си на крачка, за да изградите скорост. Използвайте крачкомер или устройство за проследяване на крачка, за да увеличите стъпките си в минута или помислете за приложение за фитнес.
Долния ред
Ако сте нови за фитнес или имате някакви медицински проблеми, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете да тренирате за маратон. Позволете си поне 12 седмици да тренирате. Дайте си повече време, когато е възможно.
Работете упорито и се притискайте към пълния си потенциал, като спазвате своите ограничения. Коригирайте целите и графика си на тренировки, ако смятате, че трябва да промените интензивността.
Избягвайте изгарянето, като си давате един пълен ден за почивка всяка седмица. Повярвайте в себе си и се наслаждавайте на подготовката за маратона толкова, колкото и самото състезание.
