Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Ако вие и вашият партньор имате проблеми с плодовитостта, знайте, че не сте сами. Безплодието е по-често, отколкото може да си мислите.
Той засяга около една на всеки шест двойки, а изследователите оценяват, че един на всеки три случая се дължи на проблеми с фертилитета само при мъжкия партньор (1, 2).
Въпреки че безплодието не винаги е лечимо, има някои неща, които можете да направите, за да увеличите шансовете си за зачеване. Плодовитостта понякога може да бъде подобрена със здравословна диета, добавки и други стратегии за живот.
Тази статия изброява някои от основните фактори на начина на живот, храни, хранителни вещества и добавки, които са били свързани с подобрена фертилност при мъжете.
Какво е мъжко безплодие?
Плодовитостта се отнася до способността на хората да се възпроизвеждат без медицинска помощ.
Мъжкото безплодие е, когато мъжът има слаб шанс да направи жена си бременна. Обикновено зависи от качеството на неговите сперматозоиди.
Понякога безплодието е свързано със сексуалната функция, а друг път може да бъде свързано с качеството на спермата. Ето няколко примера за всеки:
- Либидо. Иначе известно като сексуален нагон, либидото описва желанието на човек да прави секс. Храни или добавки, които твърдят, че повишават либидото, се наричат афродизиаци.
- Еректилна дисфункция. Известна също като импотентност, еректилната дисфункция е, когато мъжът не е в състояние да развие или поддържа ерекция.
- Броя на сперматозоидите. Важен аспект на качеството на спермата е броят или концентрацията на сперматозоидите в дадено количество сперма.
- Подвижност на сперматозоидите. Основна функция на здравите сперматозоиди е способността им да плуват. Подвижността на сперматозоидите се измерва като процент на движещи се сперматозоиди в проба от сперма.
- Нива на тестостерон. Ниските нива на тестостерон, мъжкият полов хормон, може да са причина за безплодие при някои мъже.
Безплодието може да има множество причини и може да зависи от генетиката, общото здравословно състояние, фитнес, болести и хранителни замърсители.
Освен това са важни здравословният начин на живот и диетата. Някои храни и хранителни вещества са свързани с по-големи ползи от плодородието от други.
Ето 10 подкрепени от науката начини за увеличаване на броя на сперматозоидите и увеличаване на фертилността при мъжете.
1. Вземете добавки с D-аспарагинова киселина
D-аспарагиновата киселина (D-AA) е форма на аспарагинова киселина, вид аминокиселина, която се продава като хранителна добавка.
Не трябва да се бърка с L-аспарагиновата киселина, която изгражда структурата на много протеини и е много по-често срещана от D-AA.
D-AA присъства главно в някои жлези, като тестисите, както и в спермата и сперматозоидите.
Изследователите смятат, че D-AA е замесен в плодовитостта на мъжете. Всъщност нивата на D-AA са значително по-ниски при безплодни мъже в сравнение с фертилните мъже (3).
Това се подкрепя от проучвания, показващи, че добавките на D-AA могат да повишат нивата на тестостерон, мъжкия полов хормон, който играе съществена роля за мъжкия фертилитет.
Например, проучване при безплодни мъже предполага, че приемането на 2,7 грама D-AA за 3 месеца повишава нивата на тестостерон с 30–60%, а броя на сперматозоидите и подвижността им с 60–100%.
Броят на бременностите също нараства сред техните партньори (4).
Друго контролирано проучване при здрави мъже показа, че приемането на 3 грама добавки D-AA дневно в продължение на 2 седмици повишава нивата на тестостерон с 42% (5).
Доказателствата обаче не са последователни. Проучвания при спортисти или силови тренирани мъже с нормални до високи нива на тестостерон установяват, че D-AA не повишава допълнително нивата си и дори ги намалява при високи дози (6, 7).
Настоящите доказателства сочат, че добавките на D-AA могат да подобрят фертилитета при мъже с ниски нива на тестостерон, докато не осигуряват последователно допълнителни ползи при мъже с нормални до високи нива.
Необходими са повече изследвания, за да се проучат потенциалните дългосрочни рискове и ползи от добавките на D-AA при хората.
Пазарувайте онлайн добавки с D-аспарагинова киселина.
2. Упражнявайте редовно
Освен, че е добро за вашето общо здраве, упражненията редовно могат да повишат нивата на тестостерон и да подобрят плодовитостта.
Изследванията показват, че мъжете, които спортуват редовно, имат по-високи нива на тестостерон и по-добро качество на спермата в сравнение с неактивните мъже (8, 9, 10).
Трябва обаче да избягвате твърде много упражнения, тъй като може да има обратен ефект и потенциално да намали нивата на тестостерон. Получаването на правилното количество цинк може да сведе до минимум този риск (11, 12, 13).
Ако рядко спортувате, но искате да подобрите своята плодовитост, направете ставането на физическа активност един от основните ви приоритети.
3. Вземете достатъчно витамин С
Вероятно сте запознати със способността на витамин С да засилва имунната система.
Някои доказателства сочат, че приемането на антиоксидантни добавки, като витамин С, може да подобри плодовитостта.
Оксидативният стрес е, когато нивата на реактивните видове кислород (ROS) достигнат вредни нива в организма.
Това се случва, когато собствените антиоксидантни защитни сили на организма са затрупани поради болести, старост, нездравословен начин на живот или замърсители на околната среда (14, 15, 16).
ROS непрекъснато се произвеждат в организма, но нивата им се контролират при здрави хора. Високите нива на ROS могат да насърчат нараняването и възпалението на тъканите, повишавайки риска от хронично заболяване (17).
Има и някои доказателства, че оксидативният стрес и прекомерно високите нива на ROS могат да доведат до безплодие при мъжете (18, 19).
Приемането на достатъчно антиоксиданти, като витамин С, може да помогне за противодействие на някои от тези вредни ефекти. Има и някои доказателства, че добавките с витамин С могат да подобрят качеството на спермата.
Проучване при безплодни мъже показа, че приемането на добавки от 1000 mg витамин С два пъти дневно в продължение на до 2 месеца увеличава подвижността на сперматозоидите с 92% и броя на сперматозоидите с повече от 100%. Освен това намалява делът на деформираните сперматозоиди с 55% (20).
Друго наблюдателно проучване на индийски индустриални работници предполага, че приемът на 1000 mg витамин С пет пъти седмично в продължение на 3 месеца може да предпази от увреждане на ДНК, причинено от ROS в сперматозоидите.
Добавките с витамин С също подобряват значително броя и подвижността на сперматозоидите, като същевременно намаляват броя на деформираните сперматозоиди (21).
Взети заедно, тези открития предполагат, че витамин С може да помогне за подобряване на фертилността при безплодни мъже с оксидативен стрес.
Необходими са обаче контролирани проучвания, преди да могат да бъдат направени някакви категорични твърдения.
4. Отпуснете и сведете до минимум стреса
Трудно е да си в настроение, когато се чувстваш стресиран, но може да има нещо повече от това да не се чувстваш за секс. Стресът може да намали сексуалното ви удовлетворение и да влоши плодовитостта ви (22, 23, 24).
Изследователите смятат, че хормонът кортизол може частично да обясни тези неблагоприятни ефекти от стреса.
Продължителният стрес повишава нивата на кортизола, който има силно отрицателно въздействие върху тестостерона. Когато кортизолът се повиши, нивата на тестостерон обикновено намаляват (25, 26).
Докато тежката, необяснима тревожност обикновено се лекува с лекарства, по-леките форми на стрес могат да бъдат намалени с техники за релаксация.
Управлението на стреса може да бъде толкова просто, колкото да се разхождате сред природата, да медитирате, да упражнявате или да прекарвате време с приятели.
5. Вземете достатъчно витамин D
Витамин D може да бъде важен за мъжката и женската плодовитост. Това е още едно хранително вещество, което може да повиши нивата на тестостерон.
Едно наблюдателно проучване показа, че мъжете с дефицит на витамин D са по-склонни да имат ниски нива на тестостерон (27).
Контролирано проучване при 65 мъже с ниски нива на тестостерон и дефицит на витамин D подкрепи тези резултати. Приемането на 3000 IU витамин D3 всеки ден в продължение на 1 година повишава нивата на тестостерона с около 25% (28).
Високите нива на витамин D са свързани с по-голямата подвижност на сперматозоидите, но доказателствата са непоследователни (29, 30).
6. Опитайте трибулус терестрис
Tribulus terrestris, известен също като лоза за пункция, е лечебна билка, често използвана за повишаване на плодовитостта при мъжете.
Едно проучване при мъже с нисък брой сперматозоиди показа, че приемането на 6 грама корен от трибулус два пъти дневно в продължение на 2 месеца подобрява еректилната функция и либидото (31).
Докато Tribulus terrestris не повишава нивата на тестостерон, изследванията показват, че той може да засили либидо стимулиращите ефекти на тестостерона (32, 33, 34).
Необходими са обаче допълнителни проучвания, за да се потвърди нейните афродизиак свойства и да се оцени дългосрочните рискове и ползи от допълването му.
7. Вземете добавки от сминдух
Сминдух (Trigonella foenum-graecum) е популярна кулинарна и лечебна билка.
Едно проучване при 30 мъже, които тренираха сили четири пъти седмично, анализира ефектите от приема на 500 mg екстракт от сминдух дневно.
Мъжете са имали значително повишени нива на тестостерон, сила и загуба на мазнини в сравнение с плацебо (35).
Друго проучване при 60 здрави мъже показа, че приемането на 600 mg Тестофен, добавка, направена от екстракт от семена от сминдух и минерали, ежедневно в продължение на 6 седмици подобрява либидото, сексуалното представяне и силата (36).
Тези открития са потвърдени от друго, по-голямо проучване при 120 здрави мъже. Приемането на 600 mg Тестофен всеки ден в продължение на 3 месеца подобрява самоотчетената еректилна функция и честотата на сексуалната активност.
Също така добавката значително повишава нивата на тестостерон (37).
Имайте предвид, че всички тези проучвания изследваха екстракти от сминдух. Малко вероятно е целият сминдух, който се използва в готвенето и билковия чай, е толкова ефективен.
8. Вземете достатъчно цинк
Цинкът е основен минерал, който се намира във високи количества в животинските храни, като месо, риба, яйца и миди.
Получаването на достатъчно цинк е един от крайъгълните камъни на мъжката плодовитост.
Наблюдателни проучвания показват, че ниският статус или недостиг на цинк е свързан с ниски нива на тестостерон, лошо качество на спермата и повишен риск от мъжки стерилитет (38).
Също така, приемът на цинкови добавки увеличава нивата на тестостерон и броя на сперматозоидите при тези с ниско съдържание на цинк (39, 40, 41).
Освен това, добавките с цинк могат да намалят нивата на тестостерон, които са свързани с прекомерни количества упражнения с висока интензивност (12, 13).
Контролираните изпитвания трябва да потвърдят тези констатации от наблюденията.
9. Помислете за ашваганда
Ашваганда (Withania somnifera) е лечебна билка, която се използва в Индия от древни времена.
Проучванията сочат, че ашваганда може да подобри плодовитостта при мъжете, като повиши нивата на тестостерон.
Едно проучване при мъже с нисък брой на сперматозоидите показа, че приемането на 675 mg екстракт от корен на ашваганда на ден в продължение на 3 месеца значително подобрява плодовитостта.
По-конкретно, той увеличи броя на сперматозоидите с 167%, обема на спермата с 53% и подвижността на сперматозоидите с 57%, в сравнение с нивата в началото на изследването. За сравнение са установени минимални подобрения сред тези, които са получили плацебо лечение (42).
Повишените нива на тестостерон може да са отчасти отговорни за тези ползи.
Проучване при 57 млади мъже след тренировъчна програма показало, че консумирането на 600 mg екстракт от корен на ашваганда ежедневно значително повишава нивата на тестостерон, мускулната маса и силата в сравнение с плацебо (43).
Тези констатации са подкрепени от наблюдателни доказателства, сочещи, че добавките на ашваганда могат да подобрят броя на спермата, подвижността на сперматозоидите, антиоксидантния статус и нивата на тестостерон (44, 45).
10. Яжте корен от мака
Приемът на мака корен добавки може да подобри либидото, както и плодовитостта и сексуалното представяне.
Коренът от мака е популярна растителна храна, която произхожда от централен Перу. Традиционно се използва за способността си да повишава либидото и плодовитостта.
Няколко проучвания при мъже показват, че приемането на 1,5–3 грама изсушен корен от мака за периоди до 3 месеца подобрява самоотчетеното сексуално желание или либидо (46, 47, 48).
Проучванията също така предполагат, че коренът от мака може да подобри сексуалното представяне. При мъже с лека еректилна дисфункция, приемането на 2,4 грама изсушен корен от мака за 12 седмици леко подобри самоотчетената еректилна функция и сексуалното благополучие (49).
Приемането на 1,75 грама мака на прах всеки ден в продължение на 3 месеца също увеличава броя на сперматозоидите и подвижността при здрави мъже (50).
Тези открития са частично потвърдени от прегледи, но изследователите отбелязват, че доказателствата са слаби и са необходими повече изследвания, преди да могат да бъдат направени определени твърдения (51, 52).
Освен това изглежда, че коренът от мака не влияе на нивата на хормоните. Приемането на 1,5–3 грама корен от мака на ден в продължение на 3 месеца няма ефект върху тестостерон или други репродуктивни хормони при здрави, плодородни мъже (53).
Други съвети
Много неща могат да помогнат за повишаване на плодовитостта, но това, което работи за вас, зависи от причината за проблемите ви с фертилитета.
Също така имайте предвид, че плодовитостта и либидото обикновено вървят ръка за ръка с общото ви здравословно състояние.
Поради тази причина, всичко, което подобрява цялостното ви здраве, вероятно ще повиши вашата плодовитост.
Ето 8 допълнителни съвета за повишаване на плодовитостта и броя / качеството на спермата:
- Водете здравословен начин на живот. Нездравословните начин на живот влошават цялостното ви здраве, включително плодовитостта (54).
- Отслабнете излишното тегло. Носенето на допълнително тегло е свързано с безплодие. Ако вашият лекар подозира, че теглото може да е свързано с вашето безплодие, обсъдете загубата на тегло като една от вашите здравни цели (55, 56, 57).
- Ограничете приема на алкохол. Избягвайте тежката консумация на алкохол, тъй като това може да намали нивата на тестостерон и да влоши качеството на спермата (58, 59).
- Вземете достатъчно количество фолат. Няколко проучвания показват, че ниският прием на фолати може да влоши качеството на спермата (60, 61).
- Получете адекватен сън. Получаването на адекватен сън е жизненоважно за поддържането на вашето здраве. Ограниченият или прекомерен сън също е свързан с лошо качество на спермата (62).
- Закуска на орехи. Яденето на много храни, богати на антиоксиданти, като орехи, изглежда е от полза за плодовитостта (63).
- Помислете за добавки. Антиоксидантните добавки също изглежда действат. Някои доказателства сочат, че коензим Q10 подобрява качеството на спермата (64, 65).
- Избягвайте да ядете прекалено много соя. Соята е богата на изофлавони, които са свързани с по-ниско качество на спермата (66).
Долния ред
Безплодието е доста често срещано и засяга много мъже по света.
Ако имате проблеми с фертилитета, едно нещо, което можете да направите, е да се съсредоточите върху подобряването на общото си здраве. Много от споменатите по-горе съвети са ключови компоненти на здравословния начин на живот.
Няма гарантирана поправка, но ако дефицитът на хранителни вещества или ниските нива на тестостерон допринасят за фактори, има вероятност тези съвети за начина на живот да помогнат.
