Проблемите с фертилитета засягат до 15% от двойките (1).
За щастие има няколко естествени начина да увеличите фертилитета си и да забременеете по-бързо.
Всъщност промените в диетата и начина на живот могат да помогнат за повишаване на плодовитостта с до 69% (2).
Ето 17 естествени начина за повишаване на плодовитостта и забременяване по-бързо.
1. Яжте храни, които са богати на антиоксиданти
Антиоксиданти като фолат и цинк могат да подобрят плодовитостта както за мъже, така и за жени (3, 4, 5, 6).
Антиоксидантите деактивират свободните радикали в тялото ви, което може да повреди както сперматозоидите, така и яйчните клетки (7).
Едно проучване на млади, възрастни мъже установило, че консумирането на 75 грама орехи, богати на антиоксиданти на ден, подобрява качеството на спермата (6).
Друго проучване, последвало 60 двойки, подложени на ин витро оплождане, установи, че приемането на антиоксидантна добавка води до 23% по-голям шанс за зачеване (8).
Храни като плодове, зеленчуци, ядки и зърнени храни са пълни с полезни антиоксиданти като витамини С и Е, фолати, бета-каротин и лутеин (9, 10).
2. Яжте по-голяма закуска
Яденето на обилна закуска може да помогне на жените с проблеми с плодовитостта.
Едно проучване установи, че консумацията на по-голяма закуска може да подобри хормоналните ефекти на синдрома на поликистозните яйчници (PCOS), основна причина за безплодие (11).
За жени с нормално тегло с PCOS, яденето на по-голямата част от калориите си на закуска намалява нивата на инсулин с 8% и нивата на тестостерон с 50%. Високите нива на всеки от тях могат да допринесат за безплодие (11).
Освен това тези жени са овулирали с 30% повече от жените, които са яли по-малка закуска и по-голяма вечеря, което предполага подобрена плодовитост.
Важно е обаче да се отбележи, че увеличаването на размера на закуската ви, без да се намалява размера на вечерята ви, вероятно ще доведе до наддаване на тегло.
3. Избягвайте транс мазнини
Храненето на здравословни мазнини всеки ден е важно за повишаване на плодовитостта.
Транс-мазнините обаче са свързани с повишен риск от овулаторно безплодие, поради отрицателното им въздействие върху чувствителността към инсулин.
Транс-мазнините обикновено се намират в хидрогенирани растителни масла и обикновено присъстват в някои маргарин, пържени храни, преработени продукти и печива.
Голямо наблюдение проучване установи, че диета с по-високо съдържание на трансмазнини и по-ниска на ненаситени мазнини е свързана с безплодието (2).
Изборът на трансмазнини вместо мононенаситени мазнини може да увеличи риска от овулаторно безплодие с 31%.
Консумацията на трансмазнини вместо въглехидрати може да увеличи този риск със 73% (12).
4. Нарежете въглехидратите
След диета с по-ниски въглехидрати обикновено се препоръчва за жени със синдром на поликистозни яйчници (PCOS).
Диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло, да намалите нивата на инсулин и да насърчите загубата на мазнини, като в същото време спомагате за менструалната регулярност (13, 14, 15).
Едно голямо наблюдателно проучване установи, че с увеличаването на приема на въглехидрати рискът от безплодие също се увеличава (16).
В проучването жените, които ядат повече въглехидрати, имат 78% по-голям риск от овулаторно безплодие от тези, които спазват диета с по-ниски въглехидрати (16).
Друго малко проучване сред жени с наднормено тегло и затлъстели с PCOS съобщава, че диетата с нисковъглехидратна диета намалява нивата на хормоните, като инсулин и тестостерон, и двата от които могат да допринесат за безплодие (15).
5. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати
Важно е не само количеството въглехидрати, но и вида.
Рафинираните въглехидрати могат да бъдат особено проблематични. Рафинираните въглехидрати включват сладки храни и напитки и преработени зърна, включително бели тестени изделия, хляб и ориз.
Тези въглехидрати се абсорбират много бързо, причинявайки скокове в нивата на кръвната захар и инсулина.
Рафинираните въглехидрати също имат висок гликемичен индекс (GI).
Едно голямо наблюдателно проучване установи, че храните с висок ГИ са свързани с по-голям риск от овулаторно безплодие (16).
Като се има предвид, че PCOS е свързан с високи нива на инсулин, рафинираните въглехидрати могат да го влошат още повече.
6. Яжте повече фибри
Фибрите помагат на тялото ви да се освободи от излишните хормони и поддържа баланса на кръвната захар.
Някои примери за храни с високо съдържание на фибри са пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и боб.
Определени видове фибри могат да помогнат за премахване на излишния естроген, като се свържат с него в червата.
След това излишъкът от естроген се отстранява от тялото като отпадъчен продукт.
Едно проучване установи, че консумирането на 10 грама повече зърнени влакна на ден е свързано с 44% по-нисък риск от овулаторно безплодие сред жени по-възрастни от 32 години (16).
Доказателствата за фибрите обаче са смесени. В друго проучване на 250 жени на възраст от 18 до 44 години, яденето на препоръчителните 20-35 грама фибри на ден е свързано с близо 10 пъти по-висок риск от анормални цикли на овулация (17).
7. Размени източници на протеин
Замяната на някои животински протеини (като месо, риба и яйца) с растителни протеинови източници (като боб, ядки и семена) е свързана с намален риск от безплодие (2).
Едно проучване установи, че по-високият прием на протеин от месо е свързан с 32% по-голям шанс за развитие на овулаторно безплодие (2).
От друга страна, консумацията на повече растителни протеини може да предпази от безплодие (18).
Проучване показва, че когато 5% от общите калории идват от растителни протеини вместо от животински протеин, рискът от овулаторно безплодие намалява с повече от 50% (18).
Затова помислете за замяна на част от месните протеини в диетата ви с протеини от зеленчуци, боб, леща и ядки.
8. Изберете дневник с високо съдържание на мазнини
Високият прием на млечни храни с ниско съдържание на мазнини може да увеличи риска от безплодие, докато млечните храни с високо съдържание на мазнини могат да го намалят (2).
Едно голямо проучване разглежда ефектите от консумацията на млечни продукти с високо съдържание на мазнини повече от веднъж на ден или по-малко от веднъж седмично.
Той установява, че жените, които консумират една или повече порции млечни продукти с високо съдържание на мазнини на ден, са с 27% по-малка вероятност да бъдат безплодни (19).
Можете да опитате да замените една порция млечни продукти с ниско съдържание на мазнини на ден с една порция с високо съдържание на мазнини, като чаша пълномаслено мляко.
9. Опитайте Мултивитамин
Жените, които приемат мултивитамини, може да имат по-малка вероятност да изпитат овулаторно безплодие.
Всъщност приблизително 20% от овулаторното безплодие може да бъде избегнато, ако жените консумират 3 или повече мултивитамини на седмица (20).
Нещо повече, едно проучване установи, че жените, които приемат мултивитамини, имат до 41% по-нисък риск от безплодие. За жени, които се опитват да забременеят, фолат, съдържащ мултивитамини, може да бъде особено полезен.
Друго проучване установи, че диетичната добавка, включваща шайби, зелен чай, витамин Е и витамин В6, подобрява шансовете за зачеване (21).
След три месеца на добавката, 26% от жените забременяват в сравнение с едва 10% от тези, които не са приемали добавката.
10. Станете активен
Упражнението има много ползи за вашето здраве, включително повишена плодовитост (22).
Всъщност заседналият начин на живот се свързва с по-висок риск от безплодие (23).
Здравното проучване II на медицинските сестри установи, че всеки час на седмица упражнения е свързан с 5% по-нисък риск от безплодие (23).
За затлъстелите жени както умерената, така и интензивната физическа активност, заедно със загубата на тегло, имат положителен ефект върху плодовитостта (22, 24).
Умереността обаче е ключова. Прекомерното упражнение с висока интензивност всъщност се свързва с намалена фертилност при някои жени.
Прекомерното упражнение може да промени енергийния баланс в тялото и да повлияе негативно на репродуктивната система (25).
Едно голямо наблюдателно проучване установи, че рискът от безплодие е 3,2 пъти по-голям за жени, които тренират интензивно всеки ден, в сравнение с неактивните жени (26).
11. Отделете време да се отпуснете
С увеличаване на нивата на стрес, шансовете ви да забременеете намаляват. Това вероятно се дължи на хормоналните промени, които настъпват, когато се чувствате стресирани (27).
Работата с стресираща работа и дългите часове също може да увеличи времето, необходимо за забременяване (28, 29, 30).
Всъщност стресът, тревожността и депресията засягат около 30% от жените, които посещават клиники за фертилитет (31).
Получаването на подкрепа и съвет може да намали нивата на тревожност и депресия, следователно увеличава шансовете ви за забременяване (32).
12. Нарежете кофеина
Кофеинът може да повлияе негативно на фертилитета при жените.
Едно проучване предполага, че жените, които консумират над 500 mg кофеин дневно, отнемат до 9,5 месеца повече, за да забременеят (33).
Високият прием на кофеин преди бременността също е свързан с повишен риск от спонтанен аборт (34, 35).
Други проучвания обаче не откриват силна връзка между приема на кофеин и повишен риск от безплодие (36, 37).
13. Постигнете здравословно тегло
Теглото е един от най-влиятелните фактори, когато става въпрос за плодовитостта. Всъщност наднорменото или наднорменото тегло е свързано с повишено безплодие (23, 38).
Голямо наблюдателно проучване предполага, че в САЩ 12% от овулаторното безплодие се дължи на наднорменото тегло, докато 25% се дължи на наднорменото тегло (23).
Това е така, защото количеството мазнини, съхранявано в тялото ви, влияе на менструалната функция.
Жените с наднормено или наднормено тегло имат по-голяма продължителност на цикъла, което затруднява забременяването (23).
За да подобрите шансовете си за забременяване, опитайте се да отслабнете, ако имате наднормено тегло и наддайте, ако имате поднормено тегло.
14. Увеличете приема на желязо
Консумирането на добавки с желязо и негемно желязо, което идва от растителни храни, може да намали риска от овулаторно безплодие.
Наблюдателно проучване, включващо 438 жени, установи, че приемането на добавки с желязо е свързано с 40% по-нисък риск от овулаторно безплодие (39).
Нехемовото желязо също се свързва с понижен риск от безплодие. Желязото от Heme, което идва от животински източници, изглежда не влияе върху нивата на плодовитостта.
Независимо от това, са необходими повече доказателства, за да се потвърди дали добавките на желязо трябва да се препоръчват на всички жени, особено ако нивата на желязо са здравословни.
Увеличаването на приема на храни, богати на желязо, обаче може да помогне.
И все пак източниците на желязо без хем са по-трудни за усвояването на тялото ви, така че опитайте да ги приемате с храни или напитки с високо съдържание на витамин С, за да увеличите усвояването.
15. Избягвайте излишния алкохол
Консумацията на алкохол може да повлияе негативно на плодовитостта. Не е ясно обаче колко алкохол е необходим, за да предизвика този ефект.
Голямо наблюдателно проучване установи, че пиенето на повече от 8 напитки на седмица е свързано с по-дълго време за забременяване (40).
Друго проучване, включващо 7 393 жени, установи, че високият прием на алкохол е свързан с повече прегледи за безплодие (41).
Доказателствата за умерена консумация на алкохол обаче са различни.
Едно проучване не открива връзка между умерената консумация и безплодието, докато други проучвания съобщават, че умереният прием може да повлияе на фертилността (40).
Например едно проучване на 430 двойки съобщава, че пиенето на пет или по-малко алкохолни напитки на седмица е свързано с намалена плодовитост (42).
16. Избягвайте неферментирали соеви продукти
Някои източници предполагат, че фитоестрогените, намиращи се в соята, могат да повлияят на нивата на хормоните и да причинят проблеми с фертилитета.
Няколко проучвания върху животни свързват соята с по-ниско качество на спермата при мъжки плъхове и намалена плодовитост при женски плъхове (43, 44).
Едно проучване с животни установило, че дори малки количества соеви продукти причиняват промени в сексуалното поведение на мъжкото потомство (45).
Въпреки това, малко проучвания са разгледали ефектите на соята върху хората и са необходими повече доказателства.
Освен това тези негативни ефекти обикновено са свързани само с неферментирана соя. Ферментиралата соя обикновено се счита за безопасна за консумация.
17. Естествени добавки
Някои естествени добавки са свързани с повишена плодовитост. Те включват:
- Мака: Мака произлиза от растение, отглеждано в централен Перу. Някои изследвания върху животни установяват, че подобрява плодовитостта, но резултатите от проучвания върху хора са смесени. Някои отчитат подобрения в качеството на спермата, докато други не намират ефект (46, 47, 48).
- Пчелен прашец: Пчелният прашец е свързан с подобрен имунитет, плодовитост и цялостно хранене. Едно проучване с животни установи, че консумирането на пчелен прашец е свързано с подобрено качество на спермата и плодовитост при мъжете (49).
- Пчелен прополис: Проучване на жени с ендометриоза установи, че приемът на пчелен прополис два пъти на ден води до 40% по-голям шанс да забременеят след 9 месеца (50).
- Пчелно млечице: Пчелното млечице, което също се произвежда от пчелите, е опаковано с аминокиселини, липиди, захари, витамини, мастни киселини, желязо и калций. Изследванията върху животни установяват, че може да подобри репродуктивното здраве при плъхове (51, 52).
18. Нещо друго?
Доброто хранене е жизненоважно за здравото тяло и репродуктивната система.
Всъщност проучванията показват, че храненето на питателна диета и извършването на положителни промени в начина на живот може да помогне за повишаване на плодовитостта и да подготвите тялото си за бременност.
Нещо повече - как ще изберете да живеете и да се храните днес ще повлияе на качеството на спермата и яйцеклетката след 90 дни.
Ако се опитвате да забременеете, важно е днес да започнете да избирате здравословно хранене и начин на живот.
