Пропуснете бягането: 5 алтернативи на упражненията с високо въздействие

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Колоезденето предлага перфектната алтернатива на бягането. Точно като бягането, можете да се насладите на колоездене на закрито или навън, благодарение на неподвижни велосипеди и колоездачи.

Колоезденето ви позволява да поддържате и подобрявате фитнеса си без стрес върху ставите и пищялите.

Направете се на пътен велосипед, неподвижен мотор вкъщи или във фитнес залата или опитайте напреднал клас за колоездене за тренировка с висока интензивност, която може да предложи на бегачите нов вид хайлайф.

Използването на колело за обиколка е не само полезно за вашето здраве, но и по-добро за околната среда. Където е възможно, помислете за колоездене до работа или магазин, вместо да използвате кола.

2. Елиптичният треньор

Обичайте го или го мразете, елиптичният треньор предлага отлична алтернатива за тренировки за бегачи, които са ранени или гледат да почиват ставите си.

Елиптичните машини ви позволяват да имитирате движението на бягане. Въпреки че това е активност за носене на тегло, това е слабо въздействащо върху вашите стави.

Това означава, че можете да укрепите мускулите, които използвате при джогинг, с по-малко въздействие върху ставите. В сравнение с използването на бягаща пътека, елиптичните тренажори са избор с ниско въздействие.

Фокусирането върху движения, които са възможно най-сходни с обичайната ти форма за бягане и придържането към подобен график за тренировки, ще ви помогне да се възползвате максимално от тази дейност и да поддържате нивото на фитнес.

3. Вода тече

Споделете в Pinterest

Бегачите, които се нуждаят от промяна, но само наистина се радват на бягане, могат да намерят бягане на вода или бягане с басейн, добър компромис.

Както подсказва името, водното бягане включва бягане във вода, често в дълбокия край на басейн с аквален колан, за да се осигури плавност.

Тази алтернатива ви позволява да се наслаждавате на ползите от движението на бягане без никакво въздействие върху ставите ви.

За да се възползвате максимално от пускането в басейна, съсредоточете се върху формата си, оставайки в съответствие с редовното си движение.

Следвайки тренировъчен график, подобен на вашия график за бягане, също ще ви помогне да извлечете максимума от тази уникална алтернатива, като същевременно ще давате почивка на ставите си.

4. Ходене

Споделете в Pinterest

Противно на общоприетото схващане, ходенето е ефективна алтернатива за бегачи, които искат същите ползи за здравето, без въздействието върху ставите им.

Проучване, публикувано от Американската сърдечна асоциация, установи, че ходенето е също толкова ефективно, колкото и бягането при намаляване на риска от хипертония, диабет и висок холестерол.

Ключът е да ходите на същото общо разстояние, което може да отнеме около два пъти по-дълго, за да получите същите предимства, както и вие от бягането.

Наред с ползите за здравето, можете да се насладите и на чистия въздух и природата, което прави бягането толкова привлекателно.

5. Степ аеробика

Взимането на етап по аеробика или разработване на стъпка видео предлага алтернатива за тренировки с висока интензивност и слабо въздействие. На ставите е по-лесно от бягане, но все пак е ефективно за подобряване на мускулната сила и сърдечно-съдовата издръжливост.

Едно проучване от 2006 г. установи, че упражненията по стъпка по аеробика предлагат биомеханично натоварване, което попада между това, което бихте получили от ходенето и бягането. Ключът е да правите ходовете правилно и безопасно, за да избегнете наранявания.

За вкъщи

Експертите препоръчват физическа активност на хора с остеоартрит на коляното. Публикувани през 2020 г. насоки споменават ходене, колоездене, аеробни и водни упражнения. Те също препоръчват тай чи и йога.

Тези упражнения могат да ви помогнат:

• поддържайте теглото си
• изградете мускул, за да поддържате ставите си
• намали стреса

Бягането може да не е подходящо, ако имате проблем с коляното, поради например остеоартрит или нараняване. Активността с ниско въздействие може да бъде по-благоприятна.

Посъветвайте се с вашия лекар, физиотерапевт или спортен терапевт за вашите възможности. Изберете дейност, която ви харесва и която можете да си позволите.

Можете също така да помислите да се упражнявате с група или с личен треньор, тъй като някои хора намират това за по-мотивиращо.

Когато опитвате нова машина или дейност, уверете се, че сте получили правилното обучение. Използването на оборудване за фитнес неправилно може да доведе до допълнителни щети.