- Докато седите, приведете левия крак над десния крак.
- Поставете десния си лакът върху лявото коляно, след което завъртете горната част на тялото вляво.
- Задръжте тази позиция за 10 секунди.
- Върнете се в първоначалната си седнала позиция.
- Повторете това с десния крак над крака, като завъртите обратния път.
Котешка арка
Споделете в Pinterest
- Спуснете се на ръцете и коленете.
- Постепенно извивайте гърба си, издърпвайки корема нагоре и изтласквайки гърба си навън.
- Постепенно избутайте стомаха назад надолу и издърпайте гърба си навътре, оставяйки корема да виси към земята.
- Върнете се в първоначалното си положение.
- Правете набор от поне 3 от тях, като правите 2 сесии всеки ден.
Коленете до гърдите
Споделете в Pinterest
- Легнете по гръб.
- Издърпайте коляното нагоре към гърдите, с един крак в един момент и ги стабилизирайте възможно най-близо до гърдите си с ръце.
- Повторете 2 до 3 пъти на сесия, поне два пъти на ден.
Въртене на долната част на гърба
Споделете в Pinterest
- Легнете по гръб.
- Повдигнете коленете си нагоре, така че да са огънати.
- Като държите раменете неподвижни, преместете бедрата на една страна, така че коляното от тази страна да докосва земята.
- Задръжте тази позиция за десет секунди.
- Бавно върнете коленете си в предишното им положение.
- Повторете в другата посока.
- Правете това 2 до 3 пъти, поне два пъти на ден.
Мост участък
Споделете в Pinterest
- Легнете по гръб.
- Вдигнете краката нагоре към дупето, така че коленете да са нагоре.
- Повдигнете таза си нагоре, така че тялото ви да е право от раменете до коленете.
Флекс на долната част на гърба
Споделете в Pinterest
- Легнете по гръб.
- Повдигнете коленете си нагоре, така че да са огънати. Уверете се, че долната част на краката ви е напълно плоска на земята.
- Сгънете мускулите на стомаха, така че коремът ви да е твърд.
- Задръжте този флекс за около 5 секунди.
- Отпуснете стомашните мускули.
- Сгънете мускулите на гърба си, така че гърбът ви осъществява пълен контакт със земята, сякаш се опитвате да доближите пъпа си до земята.
- Задръжте тази позиция за около 5 секунди.
- Отпуснете мускулите на гърба.
- Повторете горните стъпки поне 5 пъти на ден. Увеличете тези повторения, тъй като се чувствате по-удобно с упражнението, докато не достигнете 30 дневно.
Предпазни мерки и кога да избягвате да го правите
Всеки път, когато се опитате да напукате гърба си, правете го бавно, целенасочено и в безопасен обхват на движение. Поклащайки гърба си, опитвайки се да го разтегнете твърде далеч - или и двете - може да причини нараняване, като мускулни напрежения, изкълчвания на ставите или изкълчване на костите.
Не напуквайте гърба си и прегледайте Вашия лекар възможно най-скоро, ако изпитате някое от следните:
- Наскоро сте наранили гърба си и се чувствате сякаш не е в съответствие или не можете да го преместите напълно.
- Не можете да движите гърба си в пълния му обхват или изобщо не можете да го движите без остра болка.
- Усещате постоянна болка в гърба си преди, по време или след напукване, което не отминава с лекарства за болка.
А напукването на гърба ви трябва да се чувства добре. Изследване от 2011 г. предполага, че дори само звукът от напукване може да ви накара да се почувствате малко по-добре.
Ако почувствате временна болка, когато се опитвате да напукате гърба си или дълготрайна болка след това, може да имате основно състояние, което се нуждае от медицинско лечение. В такъв случай вижте Вашия лекар или хиропрактик, преди да опитате някое от тези упражнения.
Кога да прегледате лекар
Напукването на гърба ви правилно не трябва да е болезнено. Вижте Вашия лекар, ако забележите някаква необичайна болка, когато разтягате или коригирате гърба си, особено ако продължава дълго след като сте се разтеглили.
Ако имате хронична болка в гърба, която разтягане или напукване и други неинвазивни модалности не помагат, Вашият лекар може да препоръча кортикостероидни инжекции за основно възпаление, причинено от състояние като артрит.
Артритът е честа причина за болки в гърба, особено болки в долната част на гърба, с остаряването.
Нараняванията в гърба, както и болките при артрит могат да имат много по-добри дългосрочни резултати, ако се лекуват рано. Неправилно лекуваните наранявания на гърба могат да доведат до неправилно зарастване на гръбните стави или кости. Това може да доведе до загуба на гъвкавост или мобилност.
С напредването на артрита ставните тъкани могат да се износват, което затруднява лечението или възстановяването на увреждането на ставите. Вижте вашия лекар възможно най-скоро, за да избегнете някои от по-тежките усложнения на артрита или други състояния на гърба.
Отвеждането
Напукването на гърба ви от време на време, така че да се чувства напълно в изравняване или по-малко възпалено, не е вредно за гърба или за здравето ви като цяло. Също така не е проблем, ако чуете как се пука по време на нормалните ви ежедневни дейности, например когато ставате от стола си или се наведете над масата.
Но не напуквайте гърба си твърде често или насила. Правенето му често може да причини увреждане на ставната ви тъкан или да причини щамове или навяхвания, които могат да бъдат болезнени или да изискват операция за лечение.
И ако изпитвате много болка или болезненост за дълъг период от време, посетете вашия лекар или хиропрактик, за да лекува източника на проблема.
