Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Ако останете активни по време на бременност, можете да засилите енергията си, да подобрите настроението си и да намалите риска от усложнения на бременността. Но като мислите за различни начини да останете физически активни, може да се чудите, безопасно ли е да бягате по време на бременност?
Бягането е тренировка с висока интензивност, така че естествено може да сте малко колебливи да го продължите по време на бременност. Добрата новина обаче е, че не е нужно да закачате маратонките си - поне все още не. Но преди да ударите на тротоара, ето какво трябва да знаете за бягането, докато сте бременна.
Безопасно ли е да тече по време на бременност?
Добредушните приятели и семейството може да предупреждават да не тичат. Някои биха могли да поставят под въпрос дали нивото на интензивност може да предизвика ранно раждане или по-лошо, да доведе до усложнения на бременността. И ако постоянно се храните с тези страхове или ги разпитвате от другите, може да сбъркате от страна на предпазливостта и да спрете да бягате.
Въпреки че този съвет и загриженост идват от добро място, истината е, че бягането като цяло е безопасно по време на бременност.
Тичането няма да причини спонтанен аборт или да навреди на вашето бебе. Така че, ако сте били бегач преди бременността, да продължите рутината си е напълно добре. Това каза, че може да се наложи да вземете някои предпазни мерки, в които ще се потопим, и трябва да се вслушате в тялото си.
Не може да се отрече, че бременността ще има някакво влияние върху вашата тренировка. Може да се наложи да тичате с по-бавно темпо или да променяте колко често бягате, но определено не е нужно просто да спирате.
Ами ако не сте бягали преди бременността? Можете ли да започнете да пускате сега?
Ако не сте спортували преди бременността, включването на някакъв вид физическа активност в ежедневието ви може да предложи ползи. Бременността обаче не е времето да започнете да бягате.
Тялото ви вече работи по-усилено и преминава през много промени. Започването на интензивна тренировка добавя още физически стрес, което не е идеално.
Вместо това, изберете за по-леки тренировки, като нежна аеробика, ходене, йога или използване на бягаща пътека или елиптичен с ниска скорост. За да развиете рутина, започнете бавно и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на тренировките си. Например, ходете 5 минути на ден, а след това увеличете до 10 минути, 20 минути и 30 минути.
Предимства на фитнеса по време на бременност
Нека бъдем честни, бременността - макар и красиво преживяване - може да доведе до поразия върху тялото ви. Може да се справите с умората, мъглата от бременност, промени в настроението и, естествено, наддаване на тегло. И все пак, да останете активни по време на бременност може значително да подобри начина, по който се чувствате - физически и психически.
Според Американския колеж акушер-гинеколози (ACOG) бременните жени трябва да получават поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица. Това са тренировки, които повишават сърдечната честота и предизвикват изпотяване, включително бягане.
Ако сте били физически активни преди бременността, да останете активни не трябва да представлява твърде много предизвикателства (знаете, освен сутрешната болест, изтощение и болки и болки). Може просто да се наложи да коригирате очакванията и интензивността на тренировките си по пътя.
Ако сте в състояние да спортувате в продължение на 30 минути пет дни в седмицата, ще изпълните 150-минутната препоръка. Хубаво е да прекарате това време в бягане, но можете да надграждате и в други дейности, като плуване, йога или ходене.
Работата по време на бременност може да облекчи запек, болки в гърба, умора и да насърчи здравословно тегло. Освен това намалява риска от гестационен диабет и прееклампсия.
И да не забравяме, упражненията увеличават производството на ендорфини в организма. Това са добри чувства на хормони, които могат да повишат настроението ви. Упражнението по време на бременност е печеливша. Може да ви помогне да подобрите както физическото, така и психическото си здраве.
Какви са рисковете от тичане по време на бременност?
Въпреки че бягането е отличен начин да останете активни по време на бременност, може да срещнете някои предизвикателства.
Бременността променя тялото ви, така че можете да се справите с изместване на центъра на тежестта и баланса, тъй като коремът ви се увеличава. Това може да ви изложи на опасност да паднете, още повече, ако бягате по неравномерни пътеки. За да предотвратите инцидент, може да искате да се движите по тротоар, като тротоара или пистата в местно училище. Бягането по плоски повърхности също е по-лесно на ставите ви, което прави по-удобни и приятни бягания.
Тъй като коремът ви се увеличава през втория и третия триместър, подскачащото движение също може да бъде неудобно. Носенето на лента за поддържане на корема може да намали това движение.
Също така, имайте предвид, че ставите и връзките ви стават по-свободни по време на бременност. Това е така, защото тялото ви произвежда хормона релаксин, за да отпусне връзките в таза си, като се подготвя за раждането. Този хормон релаксира връзките и ставите в други части на тялото също, излагайки ви на повишен риск от нараняване. Най-добре е да започнете бавно и да избягвате тренировки, които причиняват дискомфорт.
Съвсем добре е да коригирате рутината си. Когато се доближите до срока си, може да не успеете да бягате толкова далеч, дълго или бързо.
В зависимост от обстоятелствата, в даден момент от бременността, може да се наложи да спрете да течете напълно - поне до момента на раждането. Признаците, че трябва да спрете да бягате (и да говорите с вашия OB-GYN), включват главоболие, болка в гърдите, мускулна слабост, вагинално кървене, болки в прасеца или изтичане на околоплодна течност.
Съвети за безопасно бягане, докато сте бременна
Ето няколко съвета, за да направите бягането по-лесно и по-безопасно, докато сте бременна.
Закупете добри обувки за бягане. Вашите обувки за бягане трябва да прилягат добре и да поддържат глезените и арките ви. Това поддържа краката ви стабилни и предотвратява падания и наранявания. Промените в тялото по време на бременност може да означават, че имате нужда от нови обувки в определен момент
Носете спортен сутиен. Гърдите ви могат да се увеличат по време на бременност, което може да направи бягането неудобно. Инвестирайте в добър, поддържащ спортен сутиен, за да предотвратите болката в гърдите по време на бягане
Носете лента за поддържане на корема. Тези ленти помагат за стабилизиране на нарастващ корем, което може да облекчи болката или дискомфорта, причинени от подскачащ корем. Поддържащите ленти също намаляват тазовото налягане и спомагат за подобряване на стойката
Дръжте хидратиран. Пийте много вода преди, по време и след тренировки, за да избегнете дехидратация и прегряване. Можете също да предотвратите прегряване, като носите свободни дрехи и спортувате на закрито, когато е горещо или влажно
Слушайте тялото си. Физическата активност е важна по време на бременността, но не прекалявайте. Ако се чувствате претоварени или прекалено изморени, е добре да пропуснете или съкратите тренировка. Ако бягането ви стане неудобно, ходете вместо това
Включете силова тренировка. Тъй като сте предразположени към мускулни и ставни наранявания, включете силови тренировки за укрепване на мускулите и ставите. Тези упражнения включват удари, клекове и вдигане на тежести
Работете в зона с бани. Докато бебето ви расте, допълнителното тегло може да окаже допълнителен натиск върху пикочния ви мехур, което означава, че ще трябва да уринирате по-често. Определете маршрут за движение по-близо до дома или в зона с достъп до обществени тоалетни
Яжте здравословна диета. Тялото ви се нуждае от допълнителни калории, когато спортувате по време на бременност. За да поддържате енергийното си ниво по време на тренировки, направете закуска преди упражнения, като парче плод или препечена филия с ядково масло. Яжте храни с високо съдържание на вода, за да помогнете да останете хидратирани. Освен това заредете след тренировките си с около една до две порции въглехидрати и протеини и една порция здравословни мазнини
За вкъщи
Тичането - и упражненията като цяло - по време на бременността могат да се възползват от вашето физическо и психическо здраве. Може да облекчи болките в гърба, да намали запека, да подобри промените в настроението и да ви помогне да поддържате здравословно тегло при бременност.
С напредването на бременността обаче, бягането или упражненията могат да станат по-трудни. Дори и да не сте в състояние да поддържате същото темпо, физическата активност е по-добра от никоя. Затова вместо да бягате или бягате, помислете за ходене, плуване или други леки упражнения поне 30 минути пет дни в седмицата.
