Бягането е проста, ефективна форма на сърдечно-съдови упражнения, която предлага редица ползи, от укрепване на ставите до подобряване на настроението ви.
Но дори и привържениците ще признаят, че бягането е трудно. Необходимо е умерено ниво на фитнес, за да тичате повече от няколко минути. Тя може да бъде груба по тялото, особено за тези със заболявания на краката, глезена или коляното. Бягането също може да бъде малко психично, особено ако бягате често на едни и същи места.
За щастие бягането е само един от десетките методи, достъпни за тези, които търсят страхотна кардио тренировка. Докато джогингът е популярен и широко разпространен, има много начини да накарате сърцето си да изпомпва и кръвта ви да тече, без да се ударите по ставите и крайниците.
Разделихме този списък на недействащи кардио дейности в два раздела. Движенията в първия списък изискват само вашето телесно тегло и единично оборудване. Движенията във втория списък изискват някои специализирани машини.
Нека да стигнем до това!
Кардио без машина
Нямате нужда от достъп до фитнес зала с модерни машини, за да постигнете добра тренировка. Подобно на бягането, можете да правите тези упражнения или с телесното си тегло, или с друго оборудване, като въже или гир.
1. Скачане на въже
Скачащото въже е лесно и слабо въздейства. Можете да го направите навсякъде с достатъчно място, за да замахнете с въжето. Освен това е високоефективна: Изследванията показват, че 10-минутната ежедневна програма за прескачане на въже е също толкова ефективна, колкото и 30-минутния режим на бягане.
Съвети:
- Дръжте лактите си плътно и ядрото, за да поддържате равновесие, докато скачате.
- След като ви е удобно, добавете вариации като скачане от страна на страна или редуване на краката при всеки замах.
2. Бокс или кикбокс
Не е нужно да стъпвате на ринга или дори да напускате къщата си, за да получите добра тренировка за бокс. Чрез включване на различни видове удари, удари и разбъркване можете да тренирате основните и мускулите на горната и долната част на тялото, докато сърцето ви изпомпва.
Съвети:
- Използвайте комбинация от удари, кръстове и ритници, за да създадете своя собствена последователност от тренировки или да следвате заедно с онлайн видео програма.
- За допълнително предизвикателство опитайте да държите леки гири или да използвате тежести на глезена, за да добавите съпротива.
3. Калистеника
Калистениката е движения с телесно тегло с малко оборудване, което ви помага да укрепите и подобрите сърдечно-съдовия фитнес. Можете да направите бърза рутина по калистеника навсякъде, от офиса до хола си. Можете също така лесно да мащабирате количеството работа, която вършите, за да паснете на отреден прозорец за изработка.
Съвети:
- За по-голямо разнообразие от движения потърсете парк или фитнес на открито, който има калистенично оборудване, като успоредни пръти и пръстени.
- Ако планирате цялостна тренировка, включете движения, насочени към горната и долната част на тялото за добре закръглени мускулни подобрения.
4. Подвижни дъски
Плакирането е чудесен начин за изграждане на основна сила и издръжливост. Когато комбинирате традиционната дъска с всякакъв вид движение, тя увеличава трудността и увеличава сърдечната честота, като набира повече части от тялото. Популярните варианти включват армейското обхождане, планинския алпинист и крик.
Съвети:
- Докато пласкате, винаги дръжте гърба си изправен и ангажирайте глутетата си, за да поддържате правилна стойка.
- За допълнително предизвикателство включете плъзгачи, скутери или кърпи, за да намалите триенето под краката и ръцете си.
5. Натоварени превозвачи
Товарените носими (наричани още разходки на фермера) са точно това, което звучат като: Вземете нещо тежко - гиря, щанга или гира - след това го носете наоколо. Можете да носите тежести в двете ръце или само едно по едно. Тези упражнения са толкова прости, колкото са ефективни. Те не само ще повишат сърдечната ви честота, те ще изграждат мускулна сила във вашите ръце и ядро.
Съвети:
- Изберете тежест, която е предизвикателна, но не твърде трудна, особено ако изпълнявате други упражнения след пренасянето си. Ходете по-бързо, за да повишите сърдечната си честота.
- Ако сте нови в заредени колички, опитайте основната разходка на фермера. Дръжте тежест отстрани във всяка ръка, обикновено дъмбели или гири и вървете наоколо.
- Можете също така да изберете да държите ръката (ите) си директно над раменете, вместо да държите тежестта отстрани.
Машинно кардио
6. Колоездене на закрито
Можете да намерите клас на колоездене на закрито в почти всеки фитнес, но не се нуждаете от група за страхотна тренировка. Чрез регулиране на нивата на съпротива и включване на движения в изправено положение към седнало положение можете да контролирате предизвикателството и интензивността на вашето каране.
Съвети:
- За най-удобно изживяване регулирайте височината на седалката до бедрената кост.
- Сериозните ездачи може да искат да използват велосипедни обувки. Те се притискат директно към педалите на мотора и осигуряват по-балансирано, ефективно движение на краката.
7. Гребна машина
Гребането е друга страхотна кардио тренировка, която използва мускули в почти всяка част на тялото ви, включително сърцевината, гърба, краката и ръцете. Правилната техника има лека крива на учене, но гребането с висока интензивност ще повиши сърдечната честота, като ви даде ефективна, добре балансирана тренировка.
Съвети:
- По-голямата част от силата при всеки удар трябва да се генерира от краката ви. Не прегърбвайте кръста си, за да използвате ръцете си.
- Дръжте гърба си изправен. Не забравяйте да съберете раменете си в горната част на удара.
8. VersaClimber (напреднал)
Споделете в Pinterest
Малко късен цъфтеж, VersaClimber е високоинтензивна катереща машина, която съществува от 1981 г., но едва наскоро е открита известна популярност.
Все още не са във всеки фитнес, но студиите на VersaClimber се появяват в големи градове като Лос Анджелис и Маями. Ако сте готови за предизвикателство и имате достъп до такава, има няколко по-трудни машини, с които да се упражнявате.
Съвети:
- Използвайте комбинация от дълги и къси удари, за да промените интензивността на изкачването си.
- Поддържането на гладко и стабилно темпо е по-важно от това да вървите бързо.
9. Стълба на Джейкъбс (напреднал)
Споделете в Pinterest
Тя е кръстена на библейската стълба към небето, но само на минута или две на тази кардио машина за цялото тяло ще ви накара да се чувствате далеч от рая.
Движението на Jacobs Ladder може да бъде предизвикателство в началото, но след като свикнете с неговото движение за катерене, ще откриете, че машината може да ви даде изключително ефективна тренировка: 10 или 15 минути на това нещо е всичко, от което се нуждаете за добро изгаряне,
Не във всеки фитнес има една от тези машини, така че не забравяйте да се обадите напред и да попитате.
Съвети:
- Дръжте парапетите, ако това е първият ви път на машината. След като краката ви свикнат с движението, използвайте ръцете си, за да хванете дъските, докато се движат.
- За още по-трудна тренировка правете „спринти“от 10 до 15 секунди с 80 процента максимално усилие, последвано от равен сегмент от 40 до 50 процента усилия.
Raj Chander е консултант и писател на свободна практика, специализиран в дигитален маркетинг, фитнес и спорт. Той помага на бизнеса да планира, създава и разпространява съдържание, което генерира потенциални клиенти. Радж живее в района на Вашингтон, окръг Колумбия, където в свободното си време се радва на баскетбол и силови тренировки. Следвайте го в Twitter.
