Ако търсите почивка от обичайната си фитнес рутина, защо да не се потопите във водни упражнения? Упражнението във вода може да осигури страхотна тренировка за цялото тяло без някои от недостатъците на наземните упражнения.
Плюс това, какво може да бъде по-освежаващо през лепкавите летни месеци, отколкото да се потопите във вода, докато изгаряте калории? А през зимата отопляем закрит басейн може да ви осигури комфорт, без значение колко е хладно на открито.
Ето поглед върху предимствата на водните тренировки, заедно с 8 упражнения за басейн, които могат да работят основните мускулни групи в тялото ви.
Какви са предимствата на упражненията за басейн?
Тъй като водата предлага по-голяма устойчивост от въздуха, тренировката в басейна може да направи същите упражнения, които бихте направили на сушата, по-предизвикателни във водата.
По-тежката съпротива може да ангажира мускулите ви по-пълноценно и също така да ви помогне да изгорите повече калории за по-кратко време. Водни упражнения ви позволяват да получите страхотна кардио тренировка, като същевременно увеличавате:
- сила
- издръжливост
- гъвкавост
Плавателността на водата осигурява и допълнителна подкрепа за мускулите и ставите ви. Това ви позволява да тренирате по-усилено, като същевременно оказвате по-малко въздействие върху тялото си, отколкото бихте на сушата.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), това е особено полезно за хора, които имат ставни състояния, като остеоартрит и ревматоиден артрит.
Това е и по-нежна форма на упражнения за бременни жени и хора, които имат:
- остеопороза
- фибромиалгия
- проблеми с баланса
- ставни наранявания
Имате ли нужда от някакво специално оборудване?
Ако посещавате воден клас във фитнес център, съоръжението вероятно ще осигури всяко оборудване, от което се нуждаете. Някои басейни могат дори да имат водни пътечки, елиптични и мотори. Не забравяйте да донесете:
- хавлия
- плувна шапка
- чифт очила
Ако ще се справите сами, може да искате да купите някои от следните съоръжения:
- Тежести на китката или глезена. Тези обтегачи могат да увеличат съпротивлението на движенията на ръката и краката ви във вода. Намерете ги онлайн.
- Пяна гири. Леки, когато са сухи, стават тежки, когато ги поставите във вода. Пазарувайте за тях онлайн.
- Ръчни гребла или съпротивителни ръкавици. И двата вида екипировка могат да засилят силовите ви тренировки във вода. Вижте онлайн гребла и ръкавици за съпротива.
- Kickboard. Страхотен инструмент за много тренировки, той ви позволява да държите и да останете на плава, докато правите тренировки с основни и долни части на тялото. Намерете ги онлайн.
- Колан на плаваемост Това може да държи главата над водата, за да можете да правите упражнения за ръце, без да стъпвате вода. Пазарувайте за един онлайн.
Упражнения с басейн за тренировка на цялото тяло
1. Ходете във вода
Ходенето във вода е добро упражнение, с което да започнете, тъй като ви помага да получите усещане за това как можете да създадете съпротива. Ходенето във вода може да насочи ръцете, сърцевината и долната част на тялото. Можете да увеличите интензивността, като използвате тежести на ръцете или глезените.
- Започнете да ходите в плитка вода, около височината на талията.
- Удължете гръбнака и ходете, като натискате първо петата си, а след това пръстите на краката, вместо да ходите на върха на пръстите.
- Дръжте ръцете си отстрани, във водата и ги движете, докато вървите.
- Включете ядрото си и стойте високо, докато вървите.
- Продължете ходенето 5-10 минути.
2. Водни асансьори
Това упражнение ще ви помогне да укрепите мускулите в ръцете си. Използването на гири от пяна ще ви помогне да добавите повече устойчивост.
- Застанете във вода до раменете.
- Дръжте дъмбелите отстрани, с длани обърнати нагоре.
- Изтеглете лактите си близо до торса си, докато повдигате предмишниците до височината на водата.
- Завъртете китките, за да обърнете дланите с лицето надолу.
- Спуснете ръцете си назад в изходна позиция.
- Правете 1-3 серии по 10-15 повторения за всяко упражнение.
3. Странични повдигащи рамена
Това упражнение, което е насочено към горната част на тялото ви, също се прави най-добре с гири от пяна.
- Застанете във вода до раменете.
- Дръжте дъмбелите отстрани.
- Вдигнете ръцете си отстрани, докато се изравнят с водата и раменете ви.
- Спуснете ръцете обратно надолу към страни.
- Направете 1-3 комплекта от 8-14 повторения.
4. Плъзгане на задната стена
Това упражнение помага да активирате мускулите в ядрото и долната част на тялото.
- Задръжте се върху перваза на басейна, приберете коленете си в гърдите и натиснете краката си в стената.
- Отдръпнете се от стената и плувайте по гръб, доколкото можете.
- Начертайте коленете си в гърдите, притиснете краката до дъното на басейна и хукнете обратно към стената.
- Продължете това упражнение за 5-10 минути.
5. Скачащи крикове
Скачащите крикове работят мускулите както в горната, така и в долната част на тялото. Можете да добавите съпротива с тежести на китката и глезена.
- Стойте във вода на нивото на гърдите.
- Започнете с краката заедно и ръцете си отстрани.
- Скочете, като преместите краката си навън и в същото време пренесете ръце над главата си.
- Скочете отново, за да се върнете в изходна позиция с краката си и ръцете встрани.
- Направете 1-3 комплекта от 8-12 повторения.
6. Издънки от крака
Това динамично упражнение работи на сърцето, долната част на гърба и краката.
- Дръжте краката си от дъното на басейна по време на това упражнение.
- Вкарайте коленете си в гърдите.
- Експлозивно натиснете краката и краката си отпред и плувайте плоско на гърба си.
- Изтеглете коленете си обратно в гърдите.
- Натиснете краката си зад себе си, така че да плавате по корем.
- Това е 1 повторение. Направете 1-3 комплекта от 8-12 повторения.
7. Разширения за повдигане на високо коляно
Това упражнение може да укрепи мускулите в ядрото и долната част на тялото. Добавете тежести на глезена, за да увеличите трудността.
- Застанете във вода на височина на талията.
- Ангажирайте ядрото си, докато повдигнете десния крак, огънете коляното, докато кракът ви се изравни с водата.
- Пауза с повдигнат крак за няколко секунди.
- Изпънете крака си право и задръжте това положение за няколко секунди.
- Бавно спуснете крака надолу, като го държите прав.
- Повторете този ход с левия крак.
- Продължете 5-10 минути.
8. Ритници за крака
Това упражнение работи на мускулите в сърцевината и краката ви. Използвайте тежестите на глезена, за да го направите по-предизвикателно.
- Задръжте се върху перваза на басейна или задръжте риболов.
- Разтървай краката си.
- С ножица ритайте краката си отворени и затворени.
- Направи крак с крак.
- Следвайте с ритници с делфини.
- Правете всеки удар по 1-3 минути.
Съвети за безопасност
- Може да се потите повече, отколкото осъзнавате, когато тренирате във вода, така че останете хидратирани, като пиете много течности преди и след като тренирате.
- Използвайте устройство за плаване, ако не сте силен плувец, като плавателен колан или плавателна жилетка.
- Избягвайте да тренирате в басейн, който се нагрява над 90 ° F (32 ° C).
Спрете да спортувате, ако чувствате:
- светлоглав или замаян
- неспособен да диша
- гаден
- слаб или слаб
- болка или натиск в гърдите или горната част на тялото
Долния ред
Водните тренировки са ефективен начин да засилите кардио фитнес, като същевременно укрепвате основните мускулни групи в тялото си. Упражненията с басейн са особено полезни за всички, които имат проблеми със ставите или наранявания, както и за тези, които са бременни или имат проблеми с баланса.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировка или ако имате някакви проблеми със здравето.
