Кляканията са универсално упражнение, насочено към много от мускулите в долната част на тялото, включително четириъгълници, тазобедрени стави и глутеи.
Можете да направите първите няколко клякания по-лесно, като слезете наполовина. След това можете бавно да увеличите трудността, така че последните няколко повторения са пълни клекове.
След като загреете, можете да увеличите интензивността, като държите тежести, когато правите клекове.
За да направите клек:
- Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката и завъртете леко пръстите на ръцете напред или навън леко.
- Заплетете сърцевината си, дръжте гърба си изправен и бавно спуснете бедрата, докато бедрата не са успоредни на пода.
- Направете пауза за кратко с коленете над, но не и отвъд краката.
- Издишайте и изправете се.
- Направете 1 до 3 серии от 12 до 15 повторения.
Дъски
Споделете в Pinterest
Дъските са отлична подгряване за изграждане на здравина на основата и гърба, както и за подобряване на баланса и стойката.
След като се затоплите, можете да се предизвикате с вариации като дъска на предмишницата и странична дъска.
За да направите дъска:
- Влезте в положение на лицеви опори. Ако сте начинаещ, можете да започнете, като направите дъска на коленете. Ако сте по-напреднали, можете да опитате да направите дъска на предмишниците. Ако сте някъде по средата, можете да опитате да направите висока дъска с напълно изпънати ръце.
- Дръжте дланите и пръстите на краката си засадени здраво на земята. Дръжте гърба си прав и основните мускули. Не позволявайте главата или гърба ви да провиснат надолу.
- Задръжте дъската си за 30 секунди до 1 минута.
Странични удари
Споделете в Pinterest
Това упражнение работи на долната част на тялото и може да помогне за укрепване на краката, глутеите и бедрата. Можете да улесните първите няколко удара, като отидете само на половината надолу и след това преминете към пълния салон.
След като сте загрели, можете да увеличите затрудненията, като правите комплект, използвайки гири или противоположни ръкави.
За да направите страничен салон:
- Застанете с краката на ширината на бедрата.
- Натиснете в десния крак, докато пристъпвате левия крак наляво.
- Оттук приклекнете, докато огъвате левия крак и държите десния крак изправен.
- Направете пауза за кратко с лявото коляно над, но не и отвъд пръстите на краката. Повдигнете бедрата и върнете левия крак в изходна позиция.
- Изпълнете обед от дясната страна. Това е 1 представител.
- Направете 1 до 3 комплекта от 8 до 15 повторения.
Лицеви опори
Споделете в Pinterest
Това класическо упражнение работи на горната част на тялото, сърцевината ви и глутеите. За да го направите по-малко предизвикателно, можете да правите лицеви опори на коленете си.
След като загреете, можете да увеличите затрудненията, като направите пауза в долната позиция за няколко секунди.
За да направите лицеви опори:
- Позиционирайте се в позиция с висока дъска, в горната част на лицевия бутон, с длани плоски на пода и ръце на разстояние раменете на ширина. Дръжте раменете си разположени над ръцете си. Гърбът ви трябва да е равен, а краката ви да са заедно зад вас. Дръжте вашия абс изтеглени.
- Бавно спуснете тялото си надолу към пода. Не позволявайте на торса или гърба ви да провисва. Лактите могат да се разпалят по време на това движение.
- След като гърдите или брадичката ви почти докоснат земята, натиснете и изправете ръцете си. Дръжте лактите си леко извити, за да избегнете хиперекстензия.
- Направете 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Подгряване на трицепс
Споделете в Pinterest
Това упражнение включва няколко движения, които могат да ви помогнат да разхлабите и затоплите трицепсите си.
За да направите загряване на трицепс:
- Изпънете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на пода, като дланите ви са обърнати надолу.
- Дръжте ръцете си прави и ги завъртете в кръгове назад.
- След 20-30 секунди завъртете ръцете си в кръгове напред.
- След 20 до 30 секунди обърнете дланите си с лице напред и пулсирайте ръцете напред и назад.
- След 20 до 30 секунди повторете пулсиращото движение с длани, обърнати назад, нагоре и надолу.
- Направете 1 до 3 серии от тези движения.
Движещи се повдигащи крака
Движещите се повдигащи крака могат да ви помогнат да изпомпвате сърцето си и да подобрите циркулацията в тялото.
В зависимост от пространството, което имате на разположение, можете да бягате на място или да бягате напред и назад. Правете всеки сегмент от това упражнение за 30 секунди до 1 минута. Можете да намалите интензивността на това упражнение, като го правите с ходене.
За да направите джогинг повдигащи крака:
- Джоги с бавно темпо.
- След около минута бягайте, докато повдигате коленете нагоре към гърдите си за поне 30 секунди или джогинг, докато ритате краката нагоре към задните си части.
- Върнете се към джогинга с бавно темпо.
Колко дълго трябва да е загряването?
Опитайте се да прекарате поне 5 до 10 минути за загряване. Колкото по-интензивна ще бъде вашата тренировка, толкова по-дълга трябва да бъде вашата загрявка.
Първо съсредоточете се върху големи мускулни групи и след това изпълнете затопляне, имитиращи някои от движенията, които ще правите, докато тренирате. Например, ако планирате да бягате или да карате колело, направете това с по-бавно темпо, за да се затоплите.
Долния ред
Въпреки че често се пренебрегват, упражненията за загряване са важна част от всяка тренировка. Тялото ви се нуждае от някакъв вид дейност, за да загрее мускулите ви, преди да стартирате в тренировката си.
Загряването може да помогне за повишаване на вашата гъвкавост и атлетични резултати, а също и да намали шанса ви за нараняване.
Можете или да правите по-бавни версии на движенията, които ще правите по време на тренировката си, или можете да опитате различни упражнения за загряване, като тези, предложени по-горе.
Ако сте нови за фитнес или имате здравословно състояние или здравословни проблеми, не забравяйте да поговорите с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
