Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Бягането е една от най-популярните форми на тренировка, с около 49,5 милиона активни бегачи и джогъри в Съединените щати.
Освен това той оглавява списъка на състезателните и развлекателни спортове, които водят до наранявания на долната част на тялото, като напъни, навяхвания, стресови фрактури, синдром на пателлофеморалната болка, синдром на илиотибиална лента и плантарен фасциит.
Добрата новина? Тренировъчни упражнения като аква джогинг могат да ви помогнат да поддържате сърдечно-съдови фитнес и форма за бягане, без допълнително износване на ставите ви от удряне на настилката.
Какво е аква джогинг?
Аква джогингът, известен още като дълбоко водно бягане, е форма на сърдечно-съдови упражнения, които имитират движението на джогинг, докато са потопени във вода. Можете да правите аква джогинг, като пускате обиколки в басейна или носите флотационно устройство около багажника си и бягате на място.
Флотационно устройство или бягащ колан поддържа тялото ви окачено, като позволява на ръцете и краката ви да се движат свободно, като същевременно държите главата си над повърхността на водата.
За реабилитация на контузии
Аква джогингът е топ избор за контузените бегачи, защото те могат да бягат без дискомфорт или влошаване на контузия, свързана с удари по настилката. Всъщност дълбоководната течаща по време на възстановяване на контузия може да ви помогне да поддържате нивата на фитнес, показва проучване от 2015 г.
За фокусиране върху бягащата форма
Но не става въпрос само за контузии. Една от основните характеристики на аква джогинга е, че ви позволява да копирате същата тичаща форма, която имате на сушата. Като включите воден джогинг в цялостния тренировъчен план, можете да увеличите кардиото, да подобрите стойката и формата и да увеличите мускулната сила, като в същото време сведете до минимум износването на тялото си.
За по-нежен аеробен фитнес
Въпреки това, Дженифър Конройд, сертифициран от АСЕ личен треньор, сертифициран от USTAF треньор по бягане и основател на Fluid Running, изтъква, че поради хидростатичното налягане (или колко силно водата се тласка към стените на басейна), сърдечната ви честота ще бъде по-ниска с около 10 до 15 удара в минута при движение във вода, отколкото при същото упражнение на сушата.
За упражнения с ниско въздействие
„Аква джогингът се счита за слабо въздействие, което го прави особено подходящ за хора със ставни болки и по-специално артрит, тъй като водната плаваемост намалява теглото на тегло до само 10 процента от цялото телесно тегло при потапяне във вода до шията,“каза Кристен Гасник, PT, DPT, сертифициран физически терапевт от борда.
Ползи от аква джогинг
Укрепва цялото ви тяло
Водните упражнения също така предоставят уникална форма на тренировка за съпротива, казва Гасник, тъй като движението във вода има 12 пъти повече съпротивление на въздуха. Вертикалните позиции като аква джогинг осигуряват четири пъти по-голямо съпротивление от хоризонталните позиции като плуване.
Сваля товара от долната част на тялото
Аква джогингът значително намалява налягането върху големи носещи стави като бедрата или коленете, което според Гасник може да бъде слабо или болезнено при дейности на сушата. „Освен това плаваемостта на водата разтоварва гръбначния стълб спрямо силите на гравитацията, като улеснява подобреното цялостно движение“, каза тя.
Осигурява стабилна температура по време на тренировка
Правенето на тренировки с аква джогинг в закрит басейн означава, че можете да контролирате външната температура. Това се разглежда като плюс за хората, които искат да избягват да бягат на открито в студено време през зимата или да тренират в изключително горещо време през летните месеци.
Крос-тренировъчна тренировка
Не е нужно да чакате, докато не се нараните, за да използвате аква джогинг. Тази форма на тренировка е чудесен начин за здравите бегачи да пресичат тренировки, тъй като може да помогне за предотвратяване на контузии.
Когато тренирате за състезание на дистанция като полумаратон или пълен маратон, включете една тренировка с аква джогинг в седмичната си рутина.
Не само, че е отличен начин за подобряване на сърдечно-съдовата фитнес и работа в бягаща форма, но и свежда до минимум въздействието върху ставите ви. Плюс това, тъй като водата осигурява съпротива, аква джогингът е подобен на тичането срещу вятъра.
Как да аква джогинг
Сега, когато разбирате предимствата на аква джогинга както за контузените, така и за неранимите бегачи, е време да се качите в басейна.
Какво трябва да започнете
За да започнете, вероятно ще искате бански костюм, очила и бягащ колан, който ви позволява да бягате на място.
Докато плувен колан или флотационно устройство не е задължително, много хора не са удобни във водата, така че използването на колан може да повиши увереността и да доведе до по-добра тренировка. Той също така ви помага да се насочите напред, като при движение на сушата. Така че, ако фокусирането върху формата е една от целите ви, може да искате да опитате флотационен колан.
Пазарувайте плувни колани онлайн.
Примерна тренировка с аква джогинг
Докато продължителността на аква джогинг сесия зависи от вашите тренировъчни цели, като цяло повечето тренировки продължават около 30 до 45 минути. Примерна тренировка за аква джогинг на обиколка, включваща следните елементи:
- Загрейте с леко усилие за 5 до 10 минути. Можете също да направите басейна за загряване, ако повърхността не влоши нараняването или не сте ранени. Високите колене и джогингът на място работят като загряване.
- Извършете две до три обиколки с по-висока интензивност, като спринтирате до единия край на басейна и върнете назад с 50-процентова интензивност.
- Изпълнете 10 кръга от 2 минути джогинг с висока интензивност, последвани от 2 минути с ниска интензивност.
- Охладете за 5 минути.
За да разчупите обиколките, можете да добавите интервали на джогинг на място, като използвате бягащ колан. Разменете няколко от джогинг рундовете с бягане на място за 3 до 5 минути.
Аква джогинг като част от тренировъчна програма
Докато сте във водата, опитайте се да си представите как бягате на открито. Помислете как се движи тялото ви, когато краката ви ударят земята. В каква позиция са ръцете ви? Тялото ви е изправено и ядро? Фокусирайте се върху тези елементи, докато тренирате във водата и ще бъдете сигурни, че ще прехвърлите ползите на вашето шосе или пътека.
За да допълни тренировката за маратон, можете да размените дълъг кардио ден във фитнеса за тренировка с воден джогинг. Например, направете 1 час на бягащата пътека, последван от 1 час аква джогинг.
Съвети за започване
Тренирайте в по-дълбока вода
За да можете да възпроизведете земна форма и да работите достатъчно бързо, за да вкарате сърдечната си честота в зоните от умерен до по-висок сърдечен ритъм, Конройд казва, че трябва да сте във вода, която е достатъчно дълбока, за да не докосвате дъното. За много хора това означава поне 5 фута, 5 инча височина или повече дълбочина.
Обърнете внимание на горната стойка на тялото
Постуралните сигнали според Conroyd включват повдигане на главата, издърпване на брадичката, издърпване на раменете заедно и надолу и издърпване на корема към гръбнака. Ръцете трябва да бъдат огънати под ъгъл 90 градуса и да се люлеят във водата като махало.
Използвайте основите на долната част на тялото
За да имитира земя, управляваща биомеханика с краката, Конройд казва, че помага да започнете с вертикален ритник и след това постепенно да отворите стъпката. Загъването на коляното е леко, а четириногата избутва водата напред, а не нагоре, тогава петата води задната част на хода. Стъпалото трябва да действа като четка за боядисване и да бъде отпуснато, метещо се напред и назад.
Помислете за намаляване на времето за тренировка
Водните дейности увеличават метаболизма ви и разхода на енергия. Поради това, Gasnick казва, че може да откриете, че се изморявате по-бързо с водни упражнения в сравнение с дейности на сушата, така че времето за тренировка трябва да бъде намалено.
Например, размени 45-минутно бягане на бягаща пътека за 30-минутна тренировка с аква джогинг.
Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате сърдечни заболявания
Повечето вътрешни и външни басейни се отопляват. И тъй като сърдечната честота се увеличава с по-топлите температури, Гасник казва, ако имате сърдечно заболяване или високо кръвно налягане, трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете водни упражнения.
Отвеждането
Аква бягането е безопасна алтернатива за бягане по тротоара или бягащата пътека. Когато се използва за реабилитация, тя ви позволява да поддържате сърдечно-съдовия фитнес и да работите в бягаща форма, като същевременно намалявате болката, свързана с вашето нараняване. Освен това е отлично допълнение към цялостния тренировъчен план, независимо дали сте ранени или не.
Помислете да замените един от обичайните си кардио дни за аква джогинг сесия. Можете да разнообразите тренировките, като използвате бягащ колан и джогинг на място или бягащи обиколки в басейна.
