Повечето от нас знаят, че трябва да получаваме средно осем часа сън на нощ. Ако имаме работа с хронично заболяване, може дори да ни е необходим повече сън, за да се почувстваме функционални и отпочинали на следващата сутрин.
Когато спим, тялото ни има шанс да се възстанови, създавайки мускулна тъкан и отделяйки важни хормони.
Но независимо дали описвате болката си като пробождане, убождане, болка, пулсиране, парене или нещо съвсем друго, понякога изглежда невъзможно да намерите удобно положение за сън.
Хвърлянето и завъртането всяка вечер, вместо да се възстановите сън, може да ви остави неудобно, широко отворени очи, разочарован - и още повече болка на следващия ден.
В крайна сметка се ражда порочен цикъл - липсата на сън увеличава хроничната болка и хроничната болка намалява способността ви да получите необходимия сън. Някои лекари дори смятат, че фибромиалгията може да бъде свързана с нарушения на съня.
В общностите на хроничните заболявания ние категоризираме схемата на хронична болка - лош сън като „болка при болка“или невъзможността да се получи качествен сън поради наличието на болка. Но има някои неща, които тези с хронична болка могат да направят, за да прекъснат цикъла от неудобни, безсънни нощи.
Матрак може да улесни или да прекъсне сън. Започнете, като се съсредоточите върху закупуването на подходящия за вас и тялото ви с този съвет.
1. Не приемайте, че твърдият матрак е по-добър
Много от страдащите от хронична болка многократно са казвали, че трябва да спят на твърд матрак, за да намалят болката. Въпреки че няма голям брой изследвания по темата за хроничната болка и матраци, едно проучване посочи, че твърдият матрак може да не винаги е най-добрият избор, когато се опитвате да подобрите качеството на съня си и да намалите болката.
По време на изследването повече от 300 души с болки в кръста спиха на матраци, които бяха категоризирани като „средно твърди“или „твърди“. След завършването на 90-дневното проучване, участниците, които са спали на матраци със средна твърдост, съобщават за по-малко болка, докато лежат в леглото и по време на будни часове, отколкото тези, които са спали на твърдите матраци.
Въпреки че може да ви е казано да спите на твърд или твърд матрак, това може да не е най-добрият избор за всички хора с хронична болка. Избраната от вас твърдост в крайна сметка се основава на вашите предпочитания, но можете да използвате и типичната си позиция за сън като ориентир.
Съвети за избора на подходяща стабилност чрез стил на заспиване
- Странични траверси. По-мекият матрак или топер често работи добре. Това оказва по-малък натиск върху едното ви рамо, ръката и бедрата.
- Стомашни траверси. Среден или твърд работи добре, така че бедрата и таза ви не потъват под раменете, което може да напряга гръбнака.
- Задни траверси. Всяка твърдост работи, тъй като теглото ви се разпределя върху по-голяма площ.
- Тегло. Като цяло, колкото по-голямо е теглото ви, толкова по-твърд искате да бъде вашият матрак.
- Предпочитание. В крайна сметка изборът на твърдост се свежда до това, което се чувства най-добре за вашето тяло.
2. Използвайте евтин метод, за да изпробвате по-здрав матрак преди да купите
В действителност, твърдият матрак може да бъде по-удобен за някои хора, докато средно твърдият матрак е по-подходящ за други. Това, което работи за вас, може да е различно от това, което работи за някой друг с хронична болка. Но има няколко неща, които трябва да имате предвид.
Като цяло, матрак, който насърчава правилното подравняване на гръбначния стълб и ставите, докато спите, е за предпочитане пред този, който позволява на гръбначния ви стълб да се провисва или ставите ви да се въртят и усукват.
Ако се събудите с повишени нива на болка, това е индикатор, че вашият матрак може да е виновникът, а гръбначният ви стълб може да ви липсва така необходима подкрепа, докато хлътвате.
Ако не сте сигурни дали бихте могли да се възползвате или не от по-здрав матрак, статия от Медицинското училище от Харвард предлага две съвети:
- Поставете парче шперплат под леглото си, за да сведете до минимум движението, което ще срещнете от пружините на сегашния си матрак.
- Опитайте да спите с матрака си на пода.
И двете от тези опции ще ви позволят да видите какъв ефект може да има по-здравият матрак върху тялото ви, преди да инвестирате парите.
3. Просто завъртането на вашия матрак може да облекчи болката
Вероятно сте чували, че от време на време трябва да завъртите или да обърнете матрака си. Но колко често трябва да го правите?
Е, това зависи от матрака и колко време го имате.
Няма зададени насоки за това колко често трябва да сменяте позицията на вашия матрак. Компаниите за матраци могат да имат конкретни препоръки, вариращи от обръщане или завъртане на всеки три месеца до веднъж годишно.
Ако вашият матрак има горна възглавница, вероятно изобщо не можете да го обърнете, но може да искате да помислите да го завъртите, така че той да се носи равномерно във времето.
В крайна сметка най-добрият начин да определите дали е време да препозиционирате матрака си е да проверите:
- как се чувстваш, докато спиш на него
- колко болка изпитваш, когато се събудиш
- ако започва да провисва
Ако забележите увеличение на някой от тези фактори, може да е време да преместите матрака си.
4. Помислете за нетоксичен матрак
Проучванията показват, че някои хора с автоимунни състояния, като ревматоиден артрит и лупус, изпитват пламъци, когато са изложени на домакински химикали. Матраците могат да излъчват силна химическа миризма и могат да съдържат няколко токсични съставки, включително:
- пластмаси, пяна и синтетичен латекс, които обикновено се правят с потенциално вредни химически вещества на основата на петролна основа
- огнеупорни химикали
Тъй като тези материали могат да засилят болката, много хора с хронични заболявания предпочитат да спят на нетоксичен матрак.
Когато търсите нетоксичен матрак, ще забележите, че повечето от тях са изработени от материали като естествен латекс, органичен памук и органичен бамбук. Въпреки това, не всички матраци, които твърдят, че са биологични, са направени равни.
Компаниите за матраци често се хвалят с няколко сертификата. Това прави трудно да се разбере коя марка да се купи. Според Consumer Reports двата сертификата с най-строги квалификации са Global Organic Textile Standard (GOTS), а за матраци, които съдържат латекс, Global Organic Latex Standard (GOLS).
Друг сертификат, за който Consumer Reports казва, че е добър, е Oeko-Tex Standard 100. Този етикет не гарантира, че материалите на матрака са органични, но той определя ограничения за количеството на вредните химикали и летливите органични съединения, които могат да присъстват във финала продукт.
Потърсете едно от тези сертификати:
- Глобален стандарт за органичен текстил (GOTS)
- Глобален органичен латексен стандарт (GOLS)
- Oeko-Tex Standard 100
Освен това купувайте от прозрачна марка, в която са изброени всички материали, съдържащи се в матрака.
5. Потърсете матрак с гаранция за връщане на парите
Новите матраци могат да бъдат скъпи. Плюс това, няма сигурност, че този, който изберете, ще облекчи хроничната ви болка или ще бъде подходящата твърдост за вас. Въпреки че може да успеете да го изпробвате в магазина за няколко минути, как да разберете дали решението, което вземате, ще работи за вас в дългосрочен план?
Когато решите да закупите нов матрак, потърсете компания, която предлага гаранция за връщане на парите. По този начин можете да изпробвате шофирането на леглото си в продължение на 30 или повече дни, знаейки, че можете да върнете матрака, ако не сте доволни. Но не забравяйте да прочетете финия шрифт - гаранцията за връщане на парите може да важи само за определени марки матраци в магазина.
Не сте сигурни откъде да започнете търсенето на правилния матрак?
Когато започнете да проучвате възможностите си, обърнете внимание на това как се чувствате, след като сте спали на легло, различно от вашето собствено, например в хотел или в нечий дом. Ако болката ви се подобри, посочете името на фирмата за матраци и, ако е възможно, модела.
Това ще ви помогне да определите вида на матрака, от който се нуждаете, за да си починете спокойно и да се намалите болката.
Джени Lelwica Buttaccio, OTR / L, е писателка на свободна практика, базирана в Чикаго, трудов терапевт, здравен треньор по обучение и сертифициран инструктор по пилатес, чийто живот е трансформиран от лаймска болест и синдром на хроничната умора. Тя пише на теми, включително здраве, уелнес, хронични заболявания, фитнес и красота. Джени открито споделя личното си лечебно пътуване в „Лайм Роуд“.
