Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Има много неща, които можете да направите, за да понижите цялостно кръвното си налягане, като например да промените начина на живот и да приемате лекарства за кръвно налягане.
Ако обаче имате само високо диастолично кръвно налягане, не можете да се насочите само към това. Ще трябва да работите в тясно сътрудничество с Вашия лекар, за да намалите диастолното си кръвно налягане, без да го оставяте да падне под 60 милиметра живак (mmHg).
Прекалено ниското диастолично кръвно налягане може да доведе до увреждане на сърцето и може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Прочетете, за да научите някои от многото начини, по които можете да понижите кръвното си налягане и да научите повече за хипертонията.
Съвети за понижаване на кръвното налягане
Следвайте 20 съвета по-долу, за да помогнете за понижаване на общото кръвно налягане, включително диастоличното кръвно налягане.
1. Съсредоточете се върху здравословните за сърцето храни
Храните, които са неразделна част от здравословната диета, включват:
- зеленчуци, като спанак, броколи и моркови
- плодове, като ябълки, портокали и банани
- риба, особено тези, богати на омега-3 мастни киселини
- постни разфасовки от говеждо или свинско месо
- без пилешко или пуешко месо
- яйца
- безмаслени или нискомаслени млечни продукти, като сирене и кисело мляко
- пълнозърнести храни, като кафяв ориз и пълнозърнест хляб
- ядки и боб
2. Ограничете наситените и трансмазнините
Опитайте се да не ядете храни с високо съдържание на наситени или трансмазнини. Примерите включват бърза храна, хот-доги и замразена храна.
Вместо това се опитайте да се съсредоточите върху консумацията на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, които могат да бъдат намерени в неща като авокадо, зехтин или рапично масло и ядки.
3. Намалете натрия в диетата си
Натрият може да повиши кръвното налягане, така че ограничете приема си до 1500 милиграма или по-малко на ден.
4. Яжте повече калий
Калият може всъщност да противодейства на ефекта, който натрият оказва върху кръвното ви налягане. Как калият може да помогне за контролиране на високото кръвно налягане. (2016 г.). https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- високо кръвно налягане Опитайте се да увеличите консумацията на храни, богати на калий, като банани, спанак и домати.
5. Освободете кофеина
Кофеинът е стимулант, който може да повиши кръвното налягане. Ако имате хипертония, опитайте се да ограничите приема си, особено преди дейности, които могат да повишат кръвното налягане, като упражнения.
6. Нарежете обратно алкохола
Пиенето на излишен алкохол може да повиши кръвното ви налягане. Консумирайте го умерено. Това означава две напитки на ден за мъже и една напитка на ден за жени.
7. Захар на канавката
Храни с добавени захари могат да добавят калории към вашата диета, които не се нуждаете. Избягвайте храни и напитки, които съдържат добавени захари или подсладители, като безалкохолни напитки, торти и бонбони.
8. Преминете на тъмен шоколад
Анализ от 15 проучвания от 2010 г. показва, че тъмният шоколад може леко да понижи кръвното налягане. Ried K, et al. (2010) Шоколадът понижава ли кръвното налягане? Мета-анализ. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Ако ядете шоколад, изберете тъмен шоколад над други видове и се уверете, че поне 70 процента какао.12 здравословни храни, за да влязат в диетата ви. (2015).
9. Опитайте DASH план за хранене
Планът за хранене DASH може да ви помогне да практикувате здравословно хранене. Според Националните здравни институти, няколко проучвания показват, че спазването на DASH диетата може да помогне за понижаване на кръвното налягане и холестерола. DASH план на хранене. (Ро).
10. Не забравяйте да проверите етикетите
Понякога можете да консумирате храни с твърде много калории, натрий или мазнини, без да го знаете. Можете да избегнете това, като внимателно прочетете етикетите на храните, като забележите неща като калории на порция, съдържание на натрий и мазнини.
11. Отслабнете
Загубата на малко тегло може да помогне много за понижаване на кръвното налягане. Всъщност можете да понижите кръвното си налягане с приблизително 1 mmHg за всеки два килограма, които губите. Персоналът на клиниката Майо. (2019). 10 начина за контрол на високото кръвно налягане без лекарства.
12. Гледайте линията на талията си
По-голямата линия на талията може да ви изложи на по-голям риск от сърдечни заболявания. Най-общо казано, за да намалят риска си, мъжете трябва да се стремят да поддържат линията на талията си под 40 инча. Жените трябва да се опитват за по-малко от 35 инча. Здравословен живот. (Ро).
13. Останете активни
Не само аеробните занимания и упражнения могат да ви помогнат да отслабнете, но и могат да ви помогнат да понижите кръвното си налягане. Целете 30 минути аеробни упражнения през повечето дни от седмицата.
Примери за някои аеробни занимания включват:
- ходене
- бягане или джогинг
- плуване
- Колоездене
- с помощта на елиптична машина
14. Намалете стреса
Стресът е друго нещо, което може да повиши кръвното ви налягане. Опитайте се да избягвате неща, които предизвикват стрес. Практикуването на дейности като медитация или дълбоко дишане също може да помогне за намаляване на стреса.
15. Престанете да пушите
Никотинът в цигарите е стимулант, който може да повиши кръвното ви налягане. Това също може да доведе до нараняване на стените на кръвоносните ви съдове. Отказът от тютюнопушенето е не само полезен за цялостното ви здраве, но също така може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
16. Опитайте добавки
Въпреки че може да са необходими повече изследвания, някои проучвания показват, че добавки като чесън могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Ried K. (2016). Чесънът понижава кръвното налягане при хипертоници, регулира серумния холестерол и стимулира имунитета: Актуализиран мета-анализ и преглед. DOI: 10.3945 / jn.114.202192
17. Използвайте пробиотици
Пробиотиците са бактерии, които са полезни за храносмилането ви. Статия за преглед от 2016 г. предполага, че приемът на пробиотици може да доведе до понижаване на кръвното налягане. Upadrasta A, et al. (2016 г.). Пробиотици и кръвно налягане: Актуална информация. DOI: 10.2147 / IBPC. S73246 Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се постигне по-добро разбиране как точно пробиотиците влияят на кръвното налягане.
18. Опитайте с акупунктура
Изследване от 2007 г. показа, че традиционната китайска акупунктура спомага за понижаване на кръвното налягане. Този ефект обаче изчезна, след като лечението с акупунктура спря. Flachskampf FA, et al. (2007 г.). Случайно изпитване на акупунктура за понижаване на кръвното налягане. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140
19. Следете кръвното налягане у дома
Наблюдението на кръвното ви налягане у дома не само ви помага да разберете дали лечението ви работи, но също така може да ви предупреди, ако хипертонията ви се влоши.
20. Помислете за лекарства с рецепта
Вашият лекар може да предпише лекарства, които да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Общите лекарства за кръвно налягане включват:
- тиазидни диуретици
- блокери на калциевите канали
- ангиотензин конвертиращи ензимни инхибитори
- блокери на рецепторите на ангиотензин II
Факти за кръвното налягане
Показанията на кръвното налягане измерват силата, която кръвта упражнява върху стените на артериите ви. Когато тези показания станат твърде високи, се казва, че имате високо кръвно налягане или хипертония.
Има две числа, генерирани при измерване на кръвното ви налягане. Първото число е вашето систолно кръвно налягане. Второто число е вашето диастолично кръвно налягане.
През годините се обръща много внимание на систолното кръвно налягане, което непрекъснато се увеличава с напредване на възрастта, като по-важното от двете числа.
Сега се разбира, че и двата числа са еднакво важни и можете да бъдете диагностицирани с хипертония, ако едното число е твърде високо. Хората с високо диастолично кръвно налягане могат да бъдат изложени на по-голям риск от развитие на високо систолно кръвно налягане. Graves J. (2010). Понижаването на повишеното диастолично налягане ще намали шанса за развитие на повишено систолно кръвно налягане.
Диастолна срещу систолна
Диастолното кръвно налягане измерва налягането върху стените на артериите ви между сърдечните пулси. Нормалното диастолично кръвно налягане е по-малко от 80 mmHg.
Систолното кръвно налягане измерва налягането върху стените на артериите ви, когато сърцето ви бие. Нормалното систолно кръвно налягане е по-малко от 120 mmHg.
Симптоми
Хипертонията често се нарича безмълвен убиец, защото хората с високо кръвно налягане често нямат симптоми. Много хора откриват, че имат хипертония по време на рутинен физически преглед в лекарския си кабинет.
Симптомите на хипертония често са налице само когато състоянието е станало тежко. Те могат да включват:
- главоболие
- усещане за задух
- кръвотечение от носа
Усложнения
Хипертонията може да доведе до увреждане на артериите ви. Това увреждане може да засегне и други органи на тялото ви. Когато хипертонията не се лекува, това може да ви изложи на риск от различни опасни усложнения или състояния, включително:
- сърдечен удар
- сърдечна недостатъчност
- удар
- аневризма
- заболяване на бъбреците
- увреждане на очите
- деменция
Кога да прегледате лекар
Отчитането на кръвното налягане обикновено се приема като нормална част от посещението на лекар. Много хора откриват, че имат хипертония в тази обстановка. Ако имате хипертония, вашият лекар ще работи с вас, за да разработи план за лечение, който е оптимален за вас.
Предлагат се и много видове апарати за измерване на кръвно налягане, за да можете да вземете кръвното си налягане у дома. Ако решите да направите това, заведете монитора си до следващия си лекар, за да може той да ви покаже как правилно да го използвате, за да получите точни показания.
Еднократното отчитане на високо кръвно налягане у дома не трябва да е причина за безпокойство. Не забравяйте да регистрирате показанията и да продължите да приемате кръвното си налягане в нормалния си график. Ако продължите да получавате високи показания, уговорете час с Вашия лекар.
Намерете домашен монитор за кръвно налягане тук.
Долния ред
Има много начини да понижите диастоличното си кръвно налягане, включително промени в начина на живот и лекарства. Важно е да запомните, че не можете да насочите само диастолното си кръвно налягане. Ще трябва да понижите кръвното си налягане като цяло.
Ако имате високо диастолично кръвно налягане, важно е да говорите с Вашия лекар и да работите с тях, за да съставите план за лечение, подходящ за Вас.
