Високото кръвно налягане или хипертонията се нарича "мълчалив убиец" по добра причина. Често няма симптоми, но е основен риск за сърдечни заболявания и инсулт. И тези заболявания са сред водещите причини за смърт в САЩ (1).
Около един от всеки трима възрастни в САЩ има високо кръвно налягане (2).
Вашето кръвно налягане се измерва в милиметри живак, което е съкратено като mm Hg. Има две числа, участващи в измерването:
- Систолично кръвно налягане. Най-голямото число представлява налягането в кръвоносните ви съдове, когато сърцето ви бие.
- Диастолично кръвно налягане. Долното число представлява налягането в кръвоносните ви съдове между ударите, когато сърцето ви почива.
Вашето кръвно налягане зависи от това колко кръв изпомпва сърцето ви и колко устойчивост има към притока на кръв във вашите артерии. Колкото по-тесни са артериите ви, толкова по-високо е кръвното ви налягане.
Кръвното налягане по-ниско от 120/80 mm Hg се счита за нормално. Кръвното налягане, което е 130/80 mm Hg или повече, се счита за високо. Ако вашите числа са над нормата, но под 130/80 mm Hg, попадате в категорията на повишено кръвно налягане. Това означава, че сте изложени на риск от развитие на високо кръвно налягане (3).
Добрата новина за повишеното кръвно налягане е, че промените в начина на живот могат значително да намалят броя ви и да намалят риска - без да се изискват лекарства.
Ето 17 ефективни начина за понижаване на нивата на кръвното налягане:
1. Увеличете активността и спортувайте повече
В проучване от 2013 г. заседналите възрастни възрастни, участвали в тренировки с аеробни упражнения, понижават кръвното си налягане средно с 3,9 процента систолно и 4,5 процента диастолно (4). Тези резултати са толкова добри, колкото някои лекарства за кръвно налягане.
Докато редовно увеличавате сърдечната си честота и дишането, с течение на времето сърцето ви се засилва и изпомпва с по-малко усилия. Това оказва по-малък натиск върху артериите ви и понижава кръвното ви налягане.
Колко дейност трябва да се стремите? Доклад от 2013 г. на Американския колеж по кардиология (ACC) и Американската сърдечна асоциация (AHA) съветва физическа активност с умерена до интензивна интензивност за 40-минутни сесии, три до четири пъти седмично (5).
Ако намирането на 40 минути наведнъж е предизвикателство, все още може да има ползи, когато времето е разделено на три или четири 10 - 15-минутни сегмента през целия ден (6).
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) прави подобни препоръки (7).
Но не е нужно да бягате маратони. Повишаването на нивото на вашата активност може да бъде толкова просто, колкото:
- използвайки стълбите
- ходене вместо шофиране
- домакински дела
- градинарство
- отивам на колело
- играе отборен спорт
Просто го правете редовно и работете до поне половин час на ден с умерена активност.
Един пример за умерена активност, която може да има големи резултати, е тай чи. Преглед от 2017 г. за ефектите на тай-чи и високото кръвно налягане показва обща средна стойност на спада на систолното кръвно налягане от 15,6 mm Hg и спад на диастолното кръвно налягане от 10,7 mm Hg в сравнение с хора, които изобщо не са спортували (8).
Преглед от 2014 г. за упражнения и понижаване на кръвното налягане установи, че има много комбинации от упражнения, които могат да понижат кръвното налягане. Аеробните упражнения, тренировките за резистентност, високоинтензивните интервални тренировки, кратките тренировки през целия ден или ходенето 10 000 стъпки на ден могат да намалят кръвното налягане (9).
Продължаващите проучвания продължават да предполагат, че все още има ползи за дори леката физическа активност, особено при възрастни възрастни (10).
2. Отслабнете, ако имате наднормено тегло
Ако сте с наднормено тегло, загубата дори на 5 до 10 килограма може да намали кръвното ви налягане. Плюс това ще намалите риска от други медицински проблеми.
Преглед през 2016 г. на няколко проучвания съобщава, че диетите за отслабване намаляват кръвното налягане средно с 3,2 mm Hg диастолно и 4,5 mm Hg систолно (11).
3. Нарежете обратно захарта и рафинираните въглехидрати
Много научни изследвания показват, че ограничаването на захарта и рафинираните въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да понижите кръвното си налягане.
Изследване от 2010 г. сравни диета с ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини. Диетата с ниско съдържание на мазнини включваше диетично лекарство. И двете диети водят до загуба на тегло, но нисковъглехидратната диета е много по-ефективна при понижаване на кръвното налягане.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати понижава кръвното налягане с 4,5 mm Hg диастолно и 5,9 mm Hg систолно. Диетата с ниско съдържание на мазнини плюс диетичното лекарство понижава кръвното налягане само с 0,4 mm Hg диастолно и 1,5 mm Hg систолно (12).
Анализ от 2012 г. на диети с ниско съдържание на въглехидрати и риск от сърдечни заболявания установява, че тези диети понижават кръвното налягане средно с 3,10 mm Hg диастолно и 4,81 mm Hg систолно (13).
Друг страничен ефект от нисковъглехидратна диета с ниско съдържание на захар е, че се чувствате по-пълноценно по-дълго, защото консумирате повече протеини и мазнини.
4. Яжте повече калий и по-малко натрий
Увеличаването на приема на калий и намаляване на солта също може да понижи кръвното ви налягане (14).
Калият е двоен победител: Той намалява ефектите на солта във вашата система и също така облекчава напрежението в кръвоносните ви съдове. Въпреки това, диетите, богати на калий, могат да бъдат вредни за хората с бъбречни заболявания, така че говорете с Вашия лекар, преди да увеличите приема на калий.
Лесно е да ядете повече калий - толкова много храни са естествено с високо съдържание на калий. Ето няколко:
- нискомаслени млечни храни, като мляко и кисело мляко
- риба
- плодове, като банани, кайсии, авокадо и портокали
- зеленчуци, като сладки картофи, картофи, домати, зелени и спанак
Обърнете внимание, че хората реагират на солта по различен начин. Някои хора са чувствителни към сол, което означава, че по-високият прием на сол повишава кръвното им налягане. Други са нечувствителни към солта. Те могат да имат голям прием на сол и да я отделят с урината си, без да повишават кръвното си налягане (15).
Националните здравни институти (NIH) препоръчват да се намали приема на сол, като се използва диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) (16). DASH диетата подчертава:
- храни с ниско съдържание на натрий
- плодове и зеленчуци
- нискомаслена млечна
- цели зърна
- риба
- домашни птици
- боб
- по-малко сладкиши и червени меса
5. Яжте по-малко преработена храна
По-голямата част от допълнителната сол във вашата диета идва от преработени храни и храни от ресторанти, а не от вашия шейкър за сол у дома (17). Популярните продукти с високо съдържание на соли включват деликатеси, супа от консерви, пица, чипс и други преработени закуски.
Храните с етикет „ниско съдържание на мазнини“обикновено са с високо съдържание на сол и захар, за да компенсират загубата на мазнини. Мазнините са това, което дава вкус на храната и ви кара да се чувствате пълноценни.
Орязването на - или още по-добре, изрязването на преработена храна ще ви помогне да ядете по-малко сол, по-малко захар и по-малко рафинирани въглехидрати. Всичко това може да доведе до по-ниско кръвно налягане.
Направете практика да проверявате етикетите. Според Американската агенция по храните и лекарствата (FDA), посочването на натрий от 5 процента или по-малко на етикета на храните се счита за ниско, докато 20 процента или повече се счита за високо (17).
6. Спрете да пушите
Спирането на тютюнопушенето е полезно за здравето ви навсякъде. Тютюнопушенето причинява незабавно, но временно повишаване на кръвното налягане и повишаване на сърдечната честота (18).
В дългосрочен план химикалите в тютюна могат да повишат кръвното ви налягане, като повредят стените на кръвоносните ви съдове, причинят възпаление и стесняват артериите ви. Втвърдените артерии причиняват по-високо кръвно налягане.
Химикалите в тютюна могат да повлияят на кръвоносните ви съдове, дори ако сте около пушенето втора употреба. Проучване показва, че децата около пушачи в домашни условия пушат по-високо кръвно налягане от тези в домовете за непушачи (19).
7. Намалете излишния стрес
Живеем в стресови времена. Исканията на работното място и семейството, националната и международната политика - всички те допринасят за стреса. Намирането на начини за намаляване на собствения стрес е важно за вашето здраве и за кръвното налягане.
Има много различни начини за успешно освобождаване на стреса, така че намерете какво работи за вас. Практикувайте дълбоко дишане, разходете се, прочетете книга или гледайте комедия.
Слушането на музика ежедневно също е показано, че намалява систолното кръвно налягане (20). Скорошно 20-годишно проучване показа, че редовната употреба на сауна намалява смъртта от сърдечни събития (21). И едно малко проучване показа, че акупунктурата може да понижи както систолното, така и диастоличното кръвно налягане (22).
8. Опитайте медитация или йога
Внимателността и медитацията, включително трансценденталната медитация, отдавна се използват - и се изучават - като методи за намаляване на стреса. Изследване от 2012 г. отбелязва, че в една университетска програма в Масачузетс са участвали повече от 19 000 души в програма за медитация и съзнание за намаляване на стреса (23).
Йога, която обикновено включва техники за контрол на дишането, стойка и медитация, също може да бъде ефективна за намаляване на стреса и кръвното налягане.
Преглед от 2013 г. за йога и кръвно налягане установи, че средното понижение на кръвното налягане е с 3,62 mm Hg диастолно и 4,17 mm Hg систолно в сравнение с тези, които не са спортували. Проучвания на йога практики, включващи контрол на дишането, пози и медитация, бяха почти два пъти по-ефективни от йога практиките, които не включваха и трите от тези елементи (24).
9. Яжте малко тъмен шоколад
Да, любителите на шоколада: Доказано е, че тъмният шоколад понижава кръвното налягане.
Но тъмният шоколад трябва да е от 60 до 70 процента какао. Преглед на изследвания върху тъмен шоколад е установил, че консумацията на един до два квадрата тъмен шоколад на ден може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на кръвното налягане и възпалението. Смята се, че ползите идват от флавоноидите, присъстващи в шоколада с повече какаови твърди вещества. Флавоноидите помагат да се разширят или разширят кръвоносните ви съдове (25).
Проучване от 2010 г. на 14 310 души установи, че индивиди без хипертония, които ядат повече тъмен шоколад, имат по-ниско кръвно налягане от тези, които ядат по-малко тъмен шоколад (26).
10. Опитайте тези лечебни билки
Билковите лекарства отдавна се използват в много култури за лечение на различни заболявания.
Доказано е, че някои билки дори понижават кръвното налягане. Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се определят дозите и компонентите в билките, които са най-полезни (27).
Винаги се консултирайте с Вашия лекар или фармацевт, преди да приемате билкови добавки. Те могат да пречат на вашите лекарства с рецепта.
Ето частичен списък от растения и билки, които се използват от културите по целия свят за понижаване на кръвното налягане:
- черен боб (Castanospermum australe)
- котешки нокът (Uncaria rhynchophylla)
- сок от целина (Apium graveolens)
- Китайски глог (Crataegus pinnatifida)
- корен от джинджифил
- гигантски измамник (Cuscuta reflexa)
- Индийско плантаго (рус псилиум)
- морска борова кора (Pinus pinaster)
- речна лилия (Crinum glaucum)
- roselle (Hibiscus sabdariffa)
- сусамово масло (Sesamum indicum)
- доматен екстракт (Lycopersicon esculentum)
- чай (Camellia sinensis), особено зелен чай и чай улун
- кора на чадър дърво (Musanga cecropioides)
11. Уверете се, че имате добър, спокоен сън
Вашето кръвно налягане обикновено се понижава, когато спите. Ако не спите добре, това може да повлияе на кръвното ви налягане. Хората, които изпитват недоспиване, особено тези на средна възраст, имат повишен риск от високо кръвно налягане (28).
За някои хора да се наспи за добра нощ не е лесно. Има много начини, които да ви помогнат да получите спокоен сън. Опитайте да настроите редовен график за сън, прекарвайте времето си в почивка през нощта, упражнявайте се през деня, избягвайте дневните пристъпи и направете спалнята си удобна (29).
Националното проучване на здравето на съня на сърцето установява, че редовното заспиване по-малко от 7 часа на нощ и повече от 9 часа на нощ е свързано с повишено разпространение на хипертония. Редовното спане по-малко от 5 часа на нощ е свързано със значителен риск от хипертония в дългосрочен план (30).
12. Яжте чесън или приемайте добавки с екстракт от чесън
Пресният чесън или екстрактът от чесън са широко използвани за понижаване на кръвното налягане (27).
Според едно клинично проучване препаратът с екстракт от чесън с освобождаване с време може да има по-голям ефект върху кръвното налягане от обикновените таблетки чесън на прах (31).
В един преглед от 2012 г. бе отбелязано проучване на 87 души с високо кръвно налягане, които откриха диастолно намаление с 6 mm Hg и систолно намаление с 12 mm Hg при тези, които консумираха чесън, в сравнение с хора без никакво лечение (32).
13. Яжте здравословни храни с високо съдържание на протеини
Дългосрочно проучване, завършено през 2014 г., установи, че хората, които ядат повече протеин, имат по-малък риск от високо кръвно налягане. За тези, които ядат средно по 100 грама протеин на ден, имаше 40 процента по-нисък риск от високо кръвно налягане, отколкото тези на диета с ниско съдържание на протеин (33). Тези, които също добавиха редовни фибри в диетата си, видяха до 60 процента намаляване на риска.
Въпреки това, високопротеиновата диета може да не е за всички. Тези с бъбречно заболяване може да се наложи да внимават, затова консултирайте се с Вашия лекар.
Доста лесно е да се консумират 100 грама протеини дневно при повечето видове диети.
Високопротеиновите храни включват:
- риба, като сьомга или консервирана риба тон във вода
- яйца
- домашни птици, като пилешки гърди
- говеждо месо
- боб и бобови растения, като бъбреци и леща
- ядки или орехово масло като фъстъчено масло
- нахут
- сирене, като чедър
3,5-унция (унция) порция сьомга може да съдържа 22 грама (г) протеин, докато 3,5-унция. порция пилешки гърди може да съдържа 30 г протеин.
По отношение на вегетарианските варианти, сервирането на половин чаша на повечето видове боб съдържа 7 до 10 г протеин. Две супени лъжици фъстъчено масло биха осигурили 8 г (34).
14. Вземете тези добавки за понижаване на ВР
Тези добавки са лесно достъпни и демонстрират обещание за понижаване на кръвното налягане:
Омега-3 полиненаситени мастни киселини
Добавянето на омега-3 полиненаситени мастни киселини или рибено масло към вашата диета може да има много ползи.
Мета-анализ на рибено масло и кръвно налягане установява средно понижаване на кръвното налягане при тези с високо кръвно налягане систолно 4,5 mm Hg и диастолно 3,0 mm Hg (35).
Суроватъчен белтък
Този протеинов комплекс, получен от мляко, може да има няколко ползи за здравето, в допълнение към евентуално понижаване на кръвното налягане (36).
магнезий
Недостигът на магнезий е свързан с по-високо кръвно налягане. Мета-анализ установява малко понижение на кръвното налягане с добавка на магнезий (37).
Коензим Q10
В няколко малки проучвания антиоксидантът CoQ10 понижава систолното кръвно налягане със 17 mm Hg и диастолното до 10 mm Hg (38).
Цитрулин
Пероралният L-цитрулин е прекурсор на L-аргинин в тялото, градивен елемент на протеин, който може да понижи кръвното налягане (39).
15. Пийте по-малко алкохол
Алкохолът може да повиши кръвното ви налягане, дори и да сте здрави.
Важно е да се пие умерено. Алкохолът може да повиши кръвното ви налягане с 1 mm Hg за всеки 10 грама консумиран алкохол (40). Стандартна напитка съдържа 14 грама алкохол.
Какво представлява стандартна напитка? Една бира с 12 унции, 5 унции вино или 1,5 унции дестилирана спиртна напитка (41).
Умереното пиене е до едно питие на ден за жени и до две напитки на ден за мъже (42).
16. Помислете за намаляване на кофеина
Кофеинът повишава кръвното ви налягане, но ефектът е временен. Продължава от 45 до 60 минути и реакцията варира в зависимост от индивид до индивид (43).
Някои хора може да са по-чувствителни към кофеина от други. Ако сте чувствителни към кофеин, може да искате да намалите консумацията на кафе или да опитате безкофеиново кафе.
Изследванията на кофеина, включително неговите ползи за здравето, са в новините много. Изборът дали да се намали зависи от много отделни фактори.
Едно по-старо проучване показа, че ефектът на кофеина върху повишаване на кръвното налягане е по-голям, ако кръвното ви налягане е вече високо. Същото изследване обаче изисква повече проучвания по темата (43).
17. Приемайте лекарства с рецепта
Ако кръвното налягане е много високо или не се понижава след извършване на тези промени в начина на живот, Вашият лекар може да препоръча лекарства, отпускани по лекарско предписание. Те работят и ще подобрят дългосрочните ви резултати, особено ако имате други рискови фактори (44). Въпреки това може да отнеме известно време, за да намерите правилната комбинация от лекарства.
Говорете с Вашия лекар за възможните лекарства и какво може да Ви помогне най-добре.
